得到《怎样获得高质量睡眠》课程框架简介

本文简介得到的精品课程《怎样获得高质量睡眠》，课程主讲人是张遇升，北京协和医学院博士，互联网医疗平台“杏林树”创始人。

课前导读

四个误解

1 高质量的睡眠需要每晚睡够8个小时。

真相：睡眠的时间长短，是因人而异的。

2 “早睡早起身体好，晚睡晚起伤身体”。

真相：从睡眠的角度，人类分为百灵鸟和猫头鹰两种类型。

3 夏天睡觉不能吹空调，宁愿热一点也不能着凉。

真相：室温的高低却和睡眠质量有着极大的相关。

4 晚上睡不好可以第二天睡午觉补。

真相：睡得不够可以午觉补，睡得不好却不能用午觉补。

一个观念“越是在乎睡眠、对睡眠期望值高的人，反倒越容易失眠。”

一个方法：“认知行为疗法“

1 增大动力：随眠就像滑滑梯

滑梯的多次循环

每晚睡眠由4-6个睡眠单位组成；每个睡眠单位又由浅睡眠+深睡眠+快速动眼睡眠组成。

如下图所示，睡眠周期像坐滑梯从上面滑倒下面，再爬上来再滑下去。

找到自己的睡眠时长和节律

睡眠好的两个要点：增加睡眠的动力+见效睡眠的阻力

2个方法：

1）找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律

2）多晒太阳多运动，避免白天小睡

2 减少阻力：创造合适的心理环境

找到睡前仪式感

创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。（散步、冥想、读书／听书）

试着诱发“放松反射”[Relaxation Response]

借助一个“思想工具”+“被动的态度”

降低“睡不着”的紧张感

降低自己对睡眠的预期。给自己一个暗示：我睡几个小时都行，困了就去睡，不困就好好呆着。

3 减少阻力：创造合适的卧室环境

好卧室就像山洞：简单、黑暗、安静、凉爽

优化视、触、听、嗅、味的感受

视觉：保持黑暗，避免蓝色的光

触觉：室内温度要凉爽；身体的接触

听觉：尽可能安静（可以试试白噪音软件）

嗅觉：自然和清新的味道

吃什么：色氨酸含量高的食品（豆类、小米、酸奶、海产品）

4 排除干扰：酒、咖啡、安眠药和午觉

喝酒能帮助入睡，却打断深睡眠

喝咖啡不等于能少睡会儿

咖啡因的半衰期是4-6小时。避免晚上喝茶或咖啡。一天不喝超过400毫克的咖啡因。

服用安眠药的三个原则

1）对于失眠来说，安眠药不是治疗的首选。

2）如果要吃药，一定要咨询专科医生

3）如果服药，要按需、间断和足量的服药

午睡：控制到20-30分钟。

5 形成习惯：改善睡眠微习惯

早上同一时间起床

大脑对睡眠节律来说是不分周末的，要形成固定的睡眠节律。

白天晒两分钟太阳

睡前做三件事

房间调暗+温度凉爽+放松反射练习

总结：

每天一二三，睡眠就改善

早上同一个时间起床，白天晒两分钟，睡前做三件事