【王兴国营养特训班】第5期第6课2组姜丹

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关于膳食纤维

膳食纤维是一种特殊的营养素，其本质是碳水化合物物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质。

膳食纤维分类

水溶性膳食纤维：

①植物细胞壁内的储存物质和分泌物

②部分半纤维素

③部分微生物多糖

④合成类多糖，如果胶、魔芋多糖、瓜儿胶、阿拉伯糖等

非水溶性膳食纤维：

①纤维素 ②不溶性半纤维素 ③木质素 ④抗性淀粉等等

膳食纤维和益生元在许多功能方面异曲同工，可以复合在一起获得更好的功效，尤其是一些水溶性膳食纤维，在一定概念范围内和益生元有重叠和互补的益处。

膳食纤维的作用

润肠通便

控制血糖血脂

降低肠癌风险

其他功能：增加饱腹感，促进生长发育，提高人体免疫力，改善情绪等。

膳食纤维摄入量

①美国FDA推荐的成人总膳食纤维摄入量为20-35g/d。

②]美国能量委员会推荐的总膳食纤维中，不溶性膳食纤维占70%-75%，可溶性膳食纤维占25%-30%。

③世界卫生组织（WHO）建议总膳食纤维的摄入量的下限为每人每天27.0 g，上限为每人每天40.0 g。

④中国居民膳食指南：每人每天25-30g

产品市场

1、减肥的膳食纤维片。

有人试图通过补充膳食纤维来达到减肥的目的。效果不一定。很多人都买过纤维片，以为每天吃几片就能瘦下来。但国外研究数据表明，纤维片并不能起到减肥药的作用。它的唯一作用，是让胃里面吸水膨胀，从而少吃一些其他的食物。如果在多吃纤维的同时没有减少其他的食品，那么对减肥并没有明显效果。

2、预防肠癌的膳食纤维片。

效果不一定。研究证实多吃富含纤维的食品的确可以降低肠癌危险，同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危险。不过，并没有可靠证据证明，吃提取出来的纤维保健品可以达到同样的好处。比如，吃麦麸提取物预防肠癌的干预研究效果并不好。所以，不要依赖什么纤维保健品，直接吃粗粮、豆类、薯类和蔬菜才是明智的做法。

食物来源

全谷物

粗杂粮

麸皮、米糠

果蔬

豆类坚果

我们在补充膳食纤维或者其他保健品的时候，应该注意千万不要矫枉过正。无论补充什么保健品，应该做到食物多样，以合理饮食为最基本的前提。