范志红_原创营养信息发布于2015年2月22日21:24
在上一个食谱中说到，孕期体重增长过快，对母子双方的健康都有很大损害。在7-9月的孕后期，虽然每周增重快于孕中期，但仍应控制在每周0.5公斤以内。这个期间，由于胚胎的不断长大，母体较为沉重，体力活动往往会有所减少，如果饮食不加控制，体重过快增加的情况较为常见，需要控制食物热量供应。
另一方面，孕后期也是各种麻烦的高发时期。由于食量的增加和体力活动的减少，餐后血糖的控制难度增大，妊娠糖尿病的情况十分常见。由于胎儿的代谢完全依赖于母体，肾脏负担也较为沉重，加上胚胎的压迫影响到血液、淋巴的回流，准妈妈常常发生浮肿的情况。由于胎儿长大挤压腹部空间，加上体力活动减少，胃容量受到影响，餐后容易胀满；肠道活动减弱，容易发生便秘。这些常见问题，都需要通过合理安排膳食来加以解决。
解决体重增长和血糖控制问题的对策，主要是减能量、提高食物饱腹感、降低血糖负荷（GL）、降低食物的餐后血糖波动。
传统上推荐孕期女性食用减热量、低脂肪、高淀粉的饮食来控制孕期体重增长。但是这种方式对于曾经有过妊娠糖尿病经历的女性来说效果不佳。悉尼大学研究者在超重肥胖孕妇中进行的研究表明，在保证整体营养平衡的前提下，低血糖负荷的孕期膳食有利于超重和肥胖的孕妇更有效地控制体重，甘油三酯、血胆固醇和炎症因子C-反应蛋白等指标都更好。同时，早产率下降，初生婴儿的头围也更大。可见，控制血糖而营养充足的饮食对母子双方健康均十分有益（Rhodes ET，2010）
有部分研究并未发现低GI的饮食对出生婴儿有影响，但这些研究发现，孕妇的体重控制得到改善，葡萄糖耐受能力有所上升（Walsh JM, 2012），或孕妇的餐后2小时血糖水平有所下降（Grant SM, 2011）。
从三大营养素供能比来看，如果以白米白面食物为主食，传统推荐的蛋白质20%，脂肪25%-30%和碳水化合物50%-55%比例很难获得良好效果。而三大营养素供能比改为蛋白质20%，脂肪30%-35%和碳水化合物45%-50%更有利于安排营养充足的饮食。其中脂肪增加而不至于对健康带来负面影响的关键，是用富含膳食纤维、微量元素、维生素E的坚果和油籽来供应脂肪，特别是富含单不饱和脂肪酸的食物，而不是用高omega-6的炒菜油。
在膳食中，粮食、淀粉豆类、薯类、水果、奶类等食物均含有碳水化合物，在悉尼大学的相关研究干预中，特别鼓励孕妇每天摄入的粮食类主食控制在180g的水平上，而增加水果和奶类的摄入，以此帮助在降低GL负荷的同时，保证足够碳水化合物的摄入量，同时增加维生素的摄入量。混合食物的GI值降低到48-56，同时又有高纤维摄入量，和无营养指导的孕妇相比，已经取得了降低巨大儿比例、降低剖腹产率等效果。有一半本来适用胰岛素治疗的孕妇通过控制食物GI而无需胰岛素的使用（Louie, JCY et al, 2011）。
不过，相关研究结果也提示，孕期糖筛在26-28周进行，似乎已经偏晚。到最后三个月再开始用限制主食GI值、增加膳食纤维等措施来控制血糖和体重增加，效果可能会不够理想。如果能够在怀孕前三月就判定孕期糖尿病风险，在孕4-6月时开始调整饮食，会更有希望得到好的结果（Louie, JCY et al, 2011）。
解决浮肿问题的对策，是采用控制钠盐的饮食，调味尽可能地清淡，通过增加蔬菜水果和薯类的比例，给予充足的钾元素。解决胃容量减小的问题，是通过一日多餐，少量多次地供应食物，避免一次给胃肠过重的负担。而解决便秘问题的对策，是增加食物的膳食纤维含量，特别是粗纤维的数量。这可以通过增加杂粮、薯类、豆类和蔬菜的方式来实现。
从营养供应角度来说，孕后期最值得关注的营养素是铁和钙。铁的需求量大，是因为孕后期胎儿需要在肝脏中储备供出生后6个月使用的铁元素，而母体也需要储备铁来弥补分娩时期的血液损失。因为母乳和婴儿奶粉中含铁量都比较少，如果胎儿体内的鉄储存量不足，还没有到6个月就发生贫血，而此时消化母乳和婴儿奶粉以外食物的能力又很差，而且容易发生食物过敏，会大大影响婴儿的生长发育，无法形成强健的体质。
另一方面，后三个月当中，胎儿的骨骼生长要储备较多的钙。在出生时，胎儿体内已经含有30g左右的钙，而它们全部来自于母体供应。如果钙的供应量不足，母亲就需要从骨骼中提取钙元素来满足胚胎需求，而这样显然会降低母体的钙储备量，增加未来罹患骨质疏松的风险。
人们往往会担心，给孕妇食用过多的杂粮薯类，会不会影响铁等微量营养素的供应，发生贫血问题。实际上这种担心只存在于动物性食物不足的情况下。鱼肉类当中的鉄元素的吸收率很高，而且几乎不会受到植物性食品中抗营养因素的影响。发酵豆制品中的微量元素也很容易被消化吸收。所以，只要有充足的肉类，特别是红色肉类，就不用担心杂粮薯类会影响营养供应。在烹饪时，通过发酵处理，也可以提高植物性食品中铁的利用率。
在前面的食谱中已经提到，预防孕期贫血问题的关键，是在备孕时把营养补足，并把消化吸收功能调整好。在此基础上，和白米白面加鱼肉类的单调饮食方式相比，主食多样化的孕期饮食对胎儿的发育是更为有利的。如果已经存在比较严重的贫血问题，则需要在医生的指导下，适当补充铁元素。
需要考虑的是，孕后期也同时需要大量的钙供应，而钙片的补充有可能影响到铁元素的吸收。因此，如果贫血的孕妇也服用钙片，或食用钙含量很高的食物，那么时间应当与服用铁剂的时间错开。比如说，早上服用钙片或喝牛奶，中午再服用铁剂。好在这一点并不难做到。
孕后期每天需要供应1000毫克的钙，这个要求可以通过奶类、豆制品、绿叶蔬菜的组合在三餐饮食中实现。
人们需要消除的一个顾虑，就是“绿叶蔬菜中的草酸会与钙结合，影响钙元素的吸收，所以绿叶蔬菜不能补钙。”
实际上，孕妇正常食用绿叶蔬菜是无需顾虑的。如果有涩嘴感，说明蔬菜中草酸含量较高，只需进行焯水处理即可放心食用，避免对钙吸收的不良影响。焯水同时可以除去大部分有机磷农药残留，安全性更不必担心。
下面就是一个能够保证各种营养供应，也有利于控制血糖和预防体重过度增长的孕7-9月食谱。它同时也适合需要控制血糖的未孕人士使用，只是轻体力活动未孕女性使用时可以减少5%-10%的食量。
以下为付费阅读内容
早餐：
亚麻籽核桃仁燕麦豆浆1大杯（含亚麻子仁5g，核桃仁10g，燕麦粒5g）；枸杞黑米莲子饭（含黑米20g，特级粳米即普通精白米20g，莲子5g，枸杞子5g）；虾皮蒸蛋半碗（虾皮2g，鸡蛋半个）；酱牛肉大拌菜（酱牛肉30g，樱桃番茄40g，黄瓜30g，生菜50g，香油4g，柠檬汁、蒜泥、黑胡椒碎、低钠盐等调料少量）
枸杞黑米莲子饭的制作方法：黑米、莲子提前泡4小时，和白米、枸杞子一起放在电饭锅里煮饭即可。用电压力锅更好。比普通米饭多放1/3的水。黑米皮的花青素易溶于热水，所以整个米饭都会被染成紫黑色，勿要害怕。
虾皮蒸蛋做法：虾皮洗净烤干（或直接购买没有腥味没有沙子味道也不咸的清洁虾皮产品），先用打粉机打碎，或者用刀切碎，备用。用时取半匙，放在蛋液中搅匀，加相当于蛋液1.2倍的水，不放盐，蒸到凝固马上取出即可。蒸太久就不嫩了，蛋羹凝胶会收缩、出水。蒸好后加几滴鲜味生抽酱油调味，尽量淡一些。
酱牛肉大拌菜的制作方法：酱牛肉切条；生菜撕碎，黄瓜切片，小番茄切半，一起放大碗中。蒜加盐捣成泥，拌入菜中，加半匙香油，撒入黑胡椒碎，最后再挤入一个柠檬角就可以食用了。不喜欢蒜泥的可以直接加少量盐或鸡精。注意盐一定要放得很少（0.5g即可，最好用低钠盐），不能提前腌制蔬菜。
上午点：
橙子1个250g，酸奶1小杯100g
午餐：
三文鱼炒金银饭1大碗（特级粳米30g，小米30g，三文鱼60g，西兰花碎60g，煮过冬笋碎30g，水发木耳碎30g，橄榄油8g，小茴香、白胡椒粉、葱花适量，低钠盐1g）；焯拌老醋菠菜（菠菜150g，陈醋10g，烤香芝麻多半汤匙5g，香油半汤匙4g，低钠盐0.5g或鸡精1g）
三文鱼炒饭的制作方法：头一天晚上的二米饭打散放冰箱中。中午取出来再次打散。三文鱼切小丁，西兰花去梗切碎，焯烫过的木耳和冬笋切碎。不粘锅中放油，加少量葱花和小茴香碎炒香，再放入三文鱼和西兰花碎，炒到鱼丁变色，再加入冬笋碎、木耳碎，加入二米饭混匀，加盐和胡椒粉混匀，即可盛出当主食食用。如果没有三文鱼，可以换成其他海鱼碎，或者虾仁。
下午点：
低脂牛奶（脂肪2%）半杯100g，腰果1汤匙10g（可换成其他坚果），烤甘薯片120g
晚餐：
肉末豆腐卤荞麦面（标准面粉30g，荞麦粉30g，北豆腐50g，瘦猪肉末20g，大酱（或黄豆酱）10g，虾皮3g，鸡汤２汤匙，橄榄油8g）；鸡汤煮小油菜（小油菜150g，少油鸡汤100g）
荞麦面卤制作：葱姜蒜等调料切碎末，北豆腐（卤水豆腐）切碎，虾皮粉半汤匙。不粘锅中放油，加入葱姜蒜炒香，加入肉末和虾皮粉，炒变色，加入豆腐丁炒干。同时大酱加鸡汤稀开，倒入锅中，沸腾即可关火。其中还可以加入少量胡萝卜丁、豌豆丁、香菇丁等配料。
荞麦面：荞麦面是外购，其中含一半面粉和一半荞麦粉。具体烹调方法看包装上的说明。如果是速食荞麦面，通常需要烧水沸腾，再放入荞麦面，关火，盖上盖子焖20分钟，捞出，拌入做好的卤子，再加上鸡汤里烫熟的小油菜当面码，即可食用。煮油菜的汤不放盐，也喝掉。油菜含草酸极少，喝菜汤不妨碍营养吸收，还能避免维生素浪费。
夜宵：
低脂奶（2%脂肪）半杯100g，富士苹果半个100g
饮料：白开水，淡柠檬水，淡大麦茶，淡乌龙茶均可。浓茶和咖啡不宜。每日酒精摄入量控制在3g以内（用少量黄酒做菜，吃两勺醪糟，腐乳，或食用表面喷过少量酒精的市售冷藏拉面还是不妨碍的）。
营养分析：
按照2014年修订的轻体力活动孕7-9月女性的能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。本食谱的目标是为了控制血糖和控制体重上升，因此食谱设计方案在温和减少总热量供应的前提下，努力保证蛋白质和其他营养素的供应量。
1热量和三大营养素供应量
这份食谱一天当中的总热量为1999千卡，比孕后期的能量供应推荐值2250千卡少约250千卡，有利于控制体重上升的速度。蛋白质84.4克，达到孕7-9月女性的蛋白质推荐供应量（70克）的120.5%。一日总脂肪73.6克，碳水化合物243.0克。蛋白质的供应量超过孕后期女性的推荐供应量，能充分满足胚胎发育的需要。
各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析：
早餐（含上午点）能量612（451+161）千卡，碳水化合物79.1克，脂肪23.4克，蛋白质26.7克。早餐占一日热量的30.6 %。
午餐（含下午点）能量788（552+236）千卡，碳水化合物97.7克，脂肪31.1克，蛋白质32.8克。午餐占一日热量的39.4%。
晚餐能量（含夜宵）599千卡（502+97），碳水化合物66.2克，脂肪19.1克，蛋白质24.9克。晚餐占一日热量的30.0%。
三餐的热量分布符合早餐25%~30%、午餐35%-40%、晚餐30%~35%的膳食供能推荐比例。其中蛋白质的三餐分布比较均匀，能够有效保证各餐次蛋白质的利用率。三餐之间加餐的设计既有利于控制餐后血糖波动，又有利于避免一次食物摄入过多，消化负担太重的问题。
2蛋白质质量评价
食谱中动物性蛋白质共39.5克，占总蛋白质84.4克的46.8%。豆类蛋白7.3克，总优质蛋白质比例为55.5%，达到孕妇营养膳食所要求的40%以上优质蛋白质比例。一日中供应蛋白质的质量优良，分布均匀，能够得到高效利用。
3营养素供能比评价
该食谱中的三大营养素供能比例分别为：蛋白质17.1%，脂肪33.6%，碳水化合物49.3%。我国推荐正常人的推荐范围分别是10%-20%、20%-30%、50%-65%，但按照国际上孕妇控制体重和血糖的食谱，对营养素供能进行了调整，达到相关研究中推荐的蛋白质15%-20%、脂肪30%-35%、碳水化合物45%-50%的比例范围，蛋白质总量亦合理。
4维生素供应量
该食谱中含有维生素B1 1.42mg（参考值1.40mg），维生素B2 1.71mg（参考值1.40mg），维生素C 216mg（参考值115mg），维生素A 2470微克视黄醇当量（参考值770mg）。分别相当于孕7-9月女性参考摄入标准的101.2%、122.3%、216.0%和320.8%。维生素A、B1和B2均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明，该食谱维生素供应量足够充足，符合孕中期女性的需求。其中维生素A摄入量较多，但仍然远低于3000微克视黄醇当量的高限，而且因为主要是从西兰花和菠菜两种绿叶菜中摄入，其中有一部分实际上不是胡萝卜素而是叶黄素，转化为维生素A的比例较低，不存在安全性问题。
5矿物质供应量
该食谱中含有钙1116mg（参考值1000mg），铁30.9mg（参考值24mg），锌14.45mg（参考值9.5mg），钾2910mg（参考值2000mg），镁538mg（参考值370mg），分别相当于7-9月孕妇参考值的111.6%、128.9%、152.1%、145.5%和145.4%。可见，各矿物质元素的供应十分充足，符合孕后期女性的需求。这里的钙、钾、镁元素供应量非常丰富，而且由于菠菜经过焯水处理，其他品种绿叶蔬菜的草酸含量均较低，不会妨碍钙的吸收利用，对胎儿的骨骼发育和孕妇预防骨质疏松十分有益，对预防孕期高血压等问题也有很大好处。
6膳食纤维供应量
据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据（大部分数据只有不可溶纤维，而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值），这份食谱中供应的膳食纤维数量为22.1g，接近每日25-35g的世界卫生组织推荐范围，远高于我国居民日常摄入量。考虑到较多的膳食纤维有利于延缓餐后血糖血脂上升速度，也有利于预防便秘，本食谱在保证营养素充足供应的基础上，选择了充足的蔬菜、水果、杂粮、薯类等来增加膳食纤维供应。在主食中加入了荞麦、黑米和燕麦粒，在蔬菜中特意选择了富含纤维的木耳、笋等蔬菜品种，以及整粒的芝麻加入菜肴当中，还有富含油脂的核桃、腰果、亚麻子仁等，在保持较好的饮食口感同时有利于预防便秘。
食物选择和制作方法分析：
1这份食谱考虑到了孕妇控制血糖和控制体重时需要减少精白主食，增加膳食纤维供应，延缓餐后血糖上升速度的问题。食谱中一共使用了170g粮食（包括莲子），其中只使用了50g精白米，其余均为全谷杂粮或加工度较低的标准面粉。同时，还添加了含碳水化合物的薯类、水果、奶类等来弥补不足，包括甘薯、苹果、橙子、酸奶、低脂牛奶等，弥补主食的不足，供应了243g碳水化合物，足以维持正常的代谢而不会发生酮症。
含淀粉食材如与大量蔬菜、豆类、鱼肉类食物相配合食用，可以更好地缩小餐后的血糖波动，在避免高血糖的同时也避免出现低血糖的风险。使用醋来拌菜，也能利用有机酸的作用延缓餐后血糖上升速度。
2这份食谱考虑到了碳水化合物供应的均衡问题，一日六餐，两餐间提供加餐，三餐的碳水化合物总量接近，虽然热量比正常减少，但完全没有饥饿感，全天的血糖水平均能处于平稳状态。在水果的项目上选择了血糖反应较低的苹果和橙子。奶类选择低脂奶和酸奶，它们的血糖反应均在40以下。酸奶虽然含有少量糖，但因为有乳酸和牛奶蛋白质的作用，血糖反应仍然很低。这种安排既供应营养，满足口味，又能避免对血糖带来不良影响。
3这份食谱考虑到脂肪酸平衡问题，使用了亚麻籽、芝麻、核桃、腰果等作为脂肪来源，在提供脂肪的同时还提供了大量的维生素E和微量元素。食谱中配合了三文鱼、虾皮等水产品和亚麻籽，增加了omega-3脂肪酸的供应。烹调油使用茶籽油或橄榄油，加上少量香油，以单不饱和脂肪酸为主，避免过多的饱和脂肪和omega-6脂肪。我国的meta分析研究表明亚洲人摄入充足的omega-3脂肪是有利预防糖尿病的，而单不饱和脂肪酸有利于控制血脂，也有利于平衡膳食中omega-3和omega-6的比例。
4这份食谱考虑到了合理烹调的问题，没有煎炸熏烤，以煮、焯、凉拌等烹调方式为主。虽然有炒饭和面卤，但提示使用不粘锅，控制油脂使用量。在烹调配料中不使用精制糖类，避免孕妇摄入过多的油脂、糖和添加物质。过多的烹调油脂既不利于长期血糖控制，又不利于控制体重上升速度。
中午使用炒饭的意义是为了帮助控制血糖，不仅用大量的配料来稀释主食，而且经过冷藏过的剩饭本身存在淀粉老化趋势，消化速度就比新米饭低。这种处理非常有利于降低餐后血糖波动幅度。晚上的荞麦面也是低血糖反应的食物，加上蔬菜则更令人放心。下午点的烤甘薯本身血糖反应就低于大米饭，加上坚果和奶类能更好地压制血糖上升幅度。
5这份食谱考虑到了钙供应的问题。由于我国传统膳食中钙摄入量较低，而大部分人膳食中的钾、镁元素也不足，使母亲孕期和哺乳期往往会出现钙负平衡状况。食谱中使用了乳制品、豆制品和绿叶蔬菜来增加钙、钾、镁元素的综合供应，也提供了大量的维生素K。对乳糖有不耐受的孕妇可以把牛奶全部换成酸奶，或用牛奶添加入主食、蛋羹等食品当中，减轻食用后的不适。
在烹调加工方法方面，也考虑到了食物营养素的利用率。菠菜、竹笋两种食材的烹调均采用预先水煮、焯煮方式，可以大大减少草酸的不利影响。虾皮虽然富含钙，但不容易嚼碎，故使用预先打粉的方法，再混入食物当中，可以大大提高它的消化率。
6这份食谱考虑到膳食铁的供应问题，使用了酱牛肉和瘦猪肉两种富含血红素铁的肉类食材，加上充足的维生素C，有利于非血红素铁的吸收利用。杂粮虽然含植酸较高，但也同时含有更多的铁元素，其综合利用率并不会低于精白米。
6这份食谱使用了杂粮、薯类、蔬菜、菌类、水果、油籽、肉类、水产品、奶类、蛋类等共计32种天然食材。其中含有550g蔬菜（不包括薯类），其中有360g绿叶蔬菜；350g水果，30g坚果（包括油籽）和50g豆制品；50g肉类，60g鱼类，30g蛋类，以及300g奶类。食材多样化程度高。
7这份食谱的调味品可以按个人喜好调节，添加各种香辛料都可以，特别鼓励加入醋或柠檬汁，有利于延缓餐后血糖反应，但应控制油和盐的量。孕后期肾脏负担较重，也容易发生浮肿情况，需要控制盐分，应从怀孕早期，甚至备孕期间开始调整口味，保持少油少盐的饮食习惯。
食谱在孕4-6月孕妇和哺乳女性中的应用潜力：
这份食谱对孕4-6月的孕期女性和哺乳期女性来说，蛋白质和各微量营养素供应均足够充足，热量值也基本合理。如果再增加50-80克干重的主食，即可满足哺乳期的需求。如果不增加主食量，可以直接作为哺乳期女性的减肥食谱。
食谱在孕1-3月和未孕女性中的应用潜力：
该食谱的食物配料和制作方法均适合未孕女性和孕1-3月使用，营养素的供应值均高于推荐水平，只是热量值比推荐值高出200千卡。因此，孕1-3月和未孕女性可以在使用该食谱制作食物的基础上，减少10%的食量，即可使热量达到标准，而营养素的供应量仍能满足孕早期和孕前的需要量。食谱中的饮食方式适合健康女性日常使用。
食谱在男性中的应用潜力：
对轻体力活动的男性而言，这份食谱中的蛋白质、各维生素和矿物质的供应量均达到参考值的100%，仅仅是热量比年轻男性的推荐值2250千卡减少了250千卡，故而需要减肥的男性，以及有高血压、高血脂、高血糖的腹部肥胖男性，都可以使用这个食谱。
特别提示：如果血糖控制困难，靠饮食控制仍不能达到要求，请按医嘱进行必要的治疗。如孕妇对本食谱中的食材有过敏或不耐受反应，也需要咨询营养师，进行食材替换。
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