百日行动战脂记第11天：如何科学有效地补钙

到今天，百日行动-战脂已经过去11天了，身体快速地进入了一个平台期，老规矩，先来说说和我们的身体息息相关的营养学知识—如何科学地补钙。

一、如何科学有效地补钙

1、钙的人体作用

钙是人体中最活跃的常量元素，其含量约占人体体重的2%，其中99%集中在骨骼和牙齿，存在的形式主要为羟磷灰石；约1%的钙以游离或结合的离子状态存在于软组织、细胞外液和血液中，统称为混溶钙池。

钙在人体内参与了几乎所有的生命活动。首先它是形成和维护骨骼和牙齿的结构（幼儿的骨骼每1-2年更新一次，成人更新一次则需10-12年，缺钙则可能造成骨骼的病变）；第二，维持肌肉和神经的正常活动（如血清钙离子浓度降低时，肌肉、神经的兴奋性增高，可引起手足抽搐）；第三，参与血凝过程（如果缺少了钙，凝血过程受阻，就会出现出血不止或者凝血过度、血液粘稠度增高等情况）。

2、钙的摄入情况

中国营养学会推荐的成年人的钙适宜摄入量（AI）为800mg/天，50岁以上以及准妈妈、哺乳妈妈的推荐量是1000 毫克。如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右，所以我们应该根据自己的具体膳食情况，合理补钙。

3、丁香医生推荐的饮食建议

「少吃盐 = 多补钙」钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出 2 300 毫克钠（相当于 6 克盐），同时就会损失 40～60 毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。

多吃水果。水果中富含钾元素。钾元素可以减少尿钙排出量，而水果中的维生素 C 也是促进钙吸收的因素之一，但水果本身含钙较少，不能用来替代这些钙的主要食物来源。

多吃豆制品。黄豆含钙高达 191 mg / 100 g，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。如卤水豆腐的钙含量为 138 mg / 100 g，石膏豆腐是 116 mg / 100 g，其含量远远高于肉制品。另外，黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

多吃绿叶菜。绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 等营养素都是提升钙利用率的因素。对绿叶菜中的草酸可经过焯烫来去除。

多吃乳制品。乳制品中含有能被身体高效利用的乳钙，如果能够把乳制品摄入量从 0 提升到每日 250 克（以牛奶计算），在不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量的同时，又可以提升骨质密度。

多吃全谷杂粮。普通籼米（长粒大米）的钾、镁含量分别为 107 和 28 mg / 100 g，而未经碾磨的黑籼米的钾、镁含量则分别为 256 和 147 mg / 100 g。小米的钾镁含量分别为 284 和 107 mg / 100 g，也大大高于精白米。

二、体重情况

今日体重：63.0公斤，相较于昨天的63.0公斤维持不动，相较于第一天（6月11日）的64.4公斤下降了1.4公斤，又一个没吃晚饭的夜晚，又一个体重没降的早晨，看来不吃晚饭的减脂方式真的不适合我。

三、昨日饮食情况

全天饮食热量1384千卡，中午的拌猪头肉单位热量太高，没控制好，晚上的蜜汁红豆的热量也太高，不顶饿还吃了不少，呜呜呜~~

早餐：牛奶100g+鸡蛋1个+黄瓜150g+豆浆100g+拌豆芽150g+素包子大半个80g，热量444千卡

午餐：拌猪头肉50g+肉片炒菜花150g+米饭80g+西瓜300g+鸡蛋汤200g，热量505千卡

晚餐：酸奶200g+蜜汁红豆50g+香蕉1根（大），热量435千卡。

全天摄入牛奶100g、酸奶200g，从奶制品中大概摄入340毫克的钙，加上其它食物的钙摄入量400mg（平均数），大概一天的钙摄入量为740毫克，稍低于中国营养学会的推荐钙摄入量（800毫克）。

四、运动情况

正常跑步5公里，又一次遇见了这两位散步的老同志，好佩服他们，每次跑步都能看见他们，全天顺利完成1万步的目标。