睡眠像一匹马，你不驾驭它，它便驾驭你

西谚说：人生像一匹马，你不驾驭它，它便驾驭你。自从经历过前一阵子的失眠后，我内心真实的体会告诉我：睡眠像一匹马，你不驾驭它，它便驾驭你。

转自SOGO图片

一年前，我被失眠困扰得相当地痛苦，基本到了日日担心的境地。为了让自己的睡眠质量好些，我尝试了许多方法，比如看中医、早早上床、睡前喝牛奶、听轻音乐等等，但效果甚微。即便短期内有些好转，过一两周又出现反复。在那段时间里，我每天总担心自己睡眠不好影响正常生活，内心十分羡慕睡眠好的人。后来，我发现我身边也有许多和我相同经历的人。面对现代社会的生存和竞争压力，人们的睡眠问题越来越普遍，睡好觉正逐渐成为一件奢侈的事。为此，我阅读了一些关于睡眠的书籍，关注养生，试图通过自己的努力从失眠的泥坑中爬出来。

人与睡眠，谁才是真正的主人？

我有个十分要好的同事，九零后，她一直十分注重睡眠，自称是个“惜眠”的人。她说，一旦前天晚上睡眠时间少于九小时，她就一整天没精神，必须想办法回去补眠才可以。我们许多同事都把她当作养生的榜样来学习，并把她粉嫩的皮肤和好气色归功于她对睡眠的重视和敏感。直到有一天，她告诉我：“我再也不想被睡眠控制了，我要当睡眠的主人。当我碰到自己偶尔没睡好或睡得少时，我不再需要像以前那么紧张，而是告诉自己这没什么大不了，我仍然可以正常工作、正常活动，只要一周内找时间补回来就行了。我果然做到了，现在我比以前精力充沛的时间多了，精神也更放松了。”现在的她，一如既往的好肤色和细嫩皮肤，而且每天神采奕奕。

她的转变，引起了同样被睡眠严重控制的我的思考。我决定要和她一样成为睡眠的主人，因此，我开始查找各种有关睡眠的书籍，上YAHOO查找英文资料，从中找到一些有效的方法，比如：如何克服对失眠的恐惧；如何通过运动提高睡眠质量；如何通过饮食来改善睡眠等等。这些方法对睡眠确实有帮助，但由于我一直担心自己入睡慢，一直担心超过晚上十一点入睡，因此，我每天入睡前的恐惧仍然存在。直到有一天，我在上看到一篇文章，介绍了英国运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯《睡眠革命》的R90睡眠研究方案，我豁然开朗，顿时找到了答案：睡眠和情绪一样，是可以被管理的！

睡眠可以被管理吗？

根据尼克·利特尔黑尔斯的研究，睡眠是可以被管理的。《睡眠革命》这本书的R90睡眠概念是核心，R90是指将日常的生活切换成每个90分钟来对待，夜晚的睡眠时间更是如此。根据睡眠革命方案，每个人对自己睡眠的管理方法如下：

1､每个人对时间的需求都不太一样，通过观察和记录可以了解自己所需的睡眠量；

2、每个人尽可能平均每天达到5个R90，即7.5h的睡眠；每周合计达到35个R90的睡眠周期；

3､尽量确保睡眠时间是90min的倍数，例如日常晚上10点半睡，早上6点起床；

4、尽量固定起床的时间，如果有一天因为其它的原因迟了，那么只好推迟一个睡眠周期；

5､如果每周睡不足35个R90也不怕，只要保证不要连续三天少于正常的睡眠期即可；

6､白天补觉的时机，一个是午后1点~3点，一个是傍晚5点~7点，可以睡上0.5小时或者1.5小时；

7､除了睡眠修复外，结合饮食与锻炼三者齐头并进，才能将生活质量是带来质的飞跃。睡前2小时尽量不进食，否则要推迟后一个R90睡觉。

睡好觉，你也可以做到

现在的我基本从失眠的泥塘中爬了出来，克服了对失眠的恐惧，找到了管理睡眠的正确方法，内心轻松愉悦。我是怎么做的呢？

第一步  定期整理睡眠环境。影响睡眠的环境因素很多。比如光线、声音、温度等都会影响到睡眠。前不久我把家里用了十几年的床垫换成适合自己人体结构的护脊床垫，确保自己睡觉时身体处于放松舒适的状态。同时，在原来的窗帘基础上增加了一层遮光窗帘，以确保可以自动调节室内光线，营造睡眠环境。此外，我把原来放在卧室的电脑、充电器移到书房或客厅，减少这些电子产品对我睡眠的干扰。当然，定期打扫和清理卧室卫生也是十分重要的。

第二步 坚持写手帐、写计划、设置提醒事项。人有心事往往容易睡不着，为了减少心理因素的影响，我坚持写手帐、写计划、设置提醒事项，确保每天上床后，心中一无挂虑，如果心中还有什么事情，我就立马起来把它记下来。

第三步  固定自己的起床时间。由于工作需要，我每天需要7点起床，因此我把周末的起床时间也固定在七点钟，并每天记录自己的睡眠周期，我发现我的睡眠周期果然是1.5小时。以晚上11：30-上午7：00来算，我每晚的睡眠为5个周期，每周为35个周期。另外，我每天中午睡半小时。基本符合R90睡眠管理的要求。

第四步 坚持运动。自从我坚持每周不少于3次的运动后，我入睡比以前快了，深度睡眠也多了，白天的精力也更充沛了。

第五步  饮食调整。加强自律，通过提前规划，做到晚上少吃，在睡前2小时不吃东西。如果实在是忍不住吃了东西，那就推迟一个周期睡觉。

改变带来快乐，好睡眠带来健康。当我成功管理睡眠后，我感觉每天精力充沛，生活多姿多彩。

好好睡觉，你也可以做得到！