别再被骗了，练腹不能瘦腹，减肚子根本不用动

其实单靠吃，就能让你减去小肚子。

减去腰腹脂肪，首先最重要的是改变饮食结构，因为不同的饮食能改变身体的脂肪分布，三分练七分吃，这个能保证做好再谈运动，而且那些教你练腹肌用来减腰腹的人请让他去厕所便一便，我保证效果比那个好。

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1.七分吃

2014年2月18日，糖尿病领域顶极杂志《糖尿病》（Diabetes）发表了一份研究表明食物的脂肪成分不仅影响着血液中的胆固醇水平和心血管疾病风险，而且也决定着脂肪将被储存在人体中的哪个部位。

这份研究在瑞典乌普萨拉大学进行，研究包括39名体重正常的年轻成年男性和女性，在7周内，他们每天都多摄入750卡路里。目标是，体重增加3%。

多摄入的热量由实验室里烤制的松饼提供，其中一半的受试者随机从不饱和脂肪（葵花籽油）中过食热量，而其他一半受试者则从饱和脂肪（棕榈油）中过食热量。这两种饮食都含有相同量的糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质，松饼之间的唯一区别就是脂肪的类型。

在受试者体重增加前后，研究人员用磁共振成像分别测量了脂肪的增加和脂肪在体内的分布，同样也测量了体内的肌肉重量。借助于基因芯片——能够同时分析几千个基因，在体重增加前后，研究人员测量了腹腔内脏脂肪中的基因活性。

尽管这两个饮食组之间出现了可比性的体重增加，但与不饱和脂肪过食相比，饱和脂肪的过食引起了肝脏和腹部（尤其是内脏周围的脂肪，内脏脂肪）脂肪数量的显著增加。

此外，在饱和脂肪组内，身体脂肪的总量更高，而另一方面，其肌肉质量比多元不饱和脂肪对照组少3倍。因此，不饱和脂肪过食引起的体重增加，促使更多的肌肉增长和更少的身体脂肪。

所以结论就是要想减去腰腹部的脂肪，需要提高不饱和脂肪的相对摄入量，降低饱和脂肪的摄入。

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饱和脂肪酸在动物性脂肪、棕榈仁油和椰子油中较为普遍，单不饱和脂肪在橄榄油和菜籽油中含量最高，牛油果里也含有大量的单不饱和脂肪，多不饱和脂肪酸分为ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸，前者可以通过深海鱼比如金枪鱼、三文鱼来补充，而坚果如核桃花生芝麻则是我们需要用来补充ω-6的好朋友。

（一个题外话，我们经常看到一个婴幼儿产品的广告会打着富含DHA的名号，其实DHA就是ω-3多不饱和脂肪酸中的一种，他可以帮助宝宝的大脑发育和视力发育，但是希望妈妈们不要因为这样的宣传就争先恐后的去买，补充营养素最好的办法就是食补，无论销售人员把成分说的多天然，也没有食物天然。通过三餐和小零食完全可以满足身体所需，除非是在没有条件满足，才建议通过补剂补充营养素）

对了，注意鱼肝油和DHA是不同的两种东西。

应该还有很多人记得曾经标榜1:1:1那个后来被啪啪打脸的金某鱼调和油的广告吧，但有多少人又知道这个1:1:1是什么意思呢，上面提到了三种脂肪，即饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸：但不饱和脂肪酸=1:1:1，其实他的目的是好的，我们确实需要这样的饮食，但是这样的比例却不能在一种液态油里面实现，最后也证明这个油的比例实际上是12:44:44，所以为什么调和油便宜咯。

最好的饮食方式就是通过肉类或乳制品补充饱和脂肪酸，油类用来补充单不饱和脂肪酸，深海鱼类和坚果类用来补充多不饱和脂肪酸，从而达到1:1:1的比例。

一般建议成年人的脂肪摄入不要超过总能量的35%，那么提高不饱和脂肪摄入的同时就要减少动物性脂肪和高脂肪乳制品的食用量。

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一个成年男性和女性分布每日需要摄入3000/1800大卡的热量来维持基本的生命活动，如果按照碳水化合物、蛋白质和脂肪5：3：2的比例，那么男性和女性分别只需要摄入66g以及40g脂肪就够了，那么男性一天400g的瘦肉或禽肉，100g的鱼肉以及20g的坚果，再加上20g的优质油类，女性照推，这样同时可以满足蛋白质和脂肪的需要，同时均衡营养。

2.三分动

我想大家一定好奇为什么腰腹脂肪那么容易长？

腹部与其它部位最大的区别就在于，腹部的肌肉类型。腹部的肌肉属于平滑肌，它抗拒脂肪的能力很弱。这一点是腹部容易堆积肌肪的重要因素。

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平滑肌的主要工作就是保护身体内脏，这种肌肉的防守性很强(保护内脏)，但不具体很强的主动攻击性，脂肪来临时，他不懂得主动攻击赶走脂肪，只顾保护内脏，由于这种特性，腹肌不容易练出来，也更容易堆积肌肪。有了脂肪之后，也不容易赶走。而且之前提到腰腹脂肪大多属于内脏脂肪，因为内脏脂肪刚好位于腹腔之中，而人们所采取的各种瘦腰法都只是减腰腹皮下脂肪的方法，无法清除藏于内脏的脂肪。

所以，为什么开头会说练腹对于减腰腹脂肪没用。

但对于腹部脂肪，除了饮食改善以外，也不是没有其他办法。

人们休息时，血液中的脂肪酸主要来自皮下脂肪的分解，不过有一个好消息，内脏脂肪的特性是：在受到兴奋刺激时(特别是运动)，分解速度是皮下脂肪的数倍。所以很多人发现减脂一般会从肚子先开始。

但是要高效率的减去腰腹脂肪也需要一点技巧，

脂肪是以甘油三酯的形式存储在体内，当我们的身体要消耗脂肪时，各位甘油三酯被命令分别派遣三个脂肪酸到前线作战，并带好氧气瓶，发挥功用。因为脂肪酸分解生成ATP是有氧过程。

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为什么总能看到说有氧时达到60%—75%最大心率则减脂效果最好，正是因为心率在这个区间的话，刚好处于60%—65%的最大耗氧量区间，脂肪酸作战效率最高，这时大概60%的热量消耗来自脂肪，如果耗氧量增加，由于没有足够的氧气供应，便不能从脂肪代谢中获取能量。

所以减脂要多做有氧运动，建议为了保存肌肉，控制心率。

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那么在知道了要做合适心率的有氧运动之后，就要提到一个对于摄氧量非常关键的一个问题。

现在，跟我做，

深吸一口气，
停一秒，

感受你的身体是胸部隆起还是腹部隆起。

然后慢慢呼气，

这时候，你又是腹部膨胀还是收缩呢？

如果你在呼吸时是吸气胸部隆起、呼气腹部膨胀的话，那么你已经深受胸式呼吸的残害了。许多人都习惯于只用胸式呼吸，然而胸式呼吸时，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺五分之四的中下肺叶的肺泡却在“休息”。这样长年累月地下去，中下肺叶得不到锻炼，长期废用，易使肺叶老化，呼吸功能差，无法获得充足的氧，满足不了各组织器官对氧的需求，影响机体的新陈代谢，即使在做运动的时候也无法获得充足的氧气，那么减脂效率就很低了。

正确的呼吸方式是腹式呼吸，通过膈肌收缩，使胸廓的上下径增大。当你吸气时，膈肌收缩，膈的隆起部下降，上腹部脏器如肝、脾等随之下降，于是肚子向外突出；呼气时则相反，肚子回收。加强腹式呼吸，可以促进腹腔运动，改善消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，加速毒素的排出。

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一定一定要学会腹式呼吸，这不仅是让你减脂运动事半功倍的小技巧，也是为了防止因为胸式呼吸造成的肩颈酸痛等各种小毛病。