作者 | V越野刚子
摄影者| Jozef Polc
越野跑爱好者们，周三晚上好！
又来找你们玩辣！
我们今天继续撩关于冬季的话题——欢迎你阅读前两期的分享
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『越野跑冬训必读篇』 | 十八般越野装备图谱
在这个寒冷的冬季马上到来之际，我劝你你要坚信，没有什么是越野跑渣们搞不砸的。
那么冬季越野跑都有哪些重点&线路？
近日，天气渐冷，北方大部分城市也要迎来大雾霾天气，甚至迎来了今冬第一场小雨夹雪。
不仅吹雪机在马路边“枕戈待旦”，雪铲也早已被置于门口，衣柜中显眼的位置也都换上了冬季常用的衣物。
对于越野跑渣而言，这个季节的跑步计划是否需要适当调整一下。
毕竟这北京雾霾天气严重啊，希望小雨转雨夹雪后有所改变！
当然了每年的冬日昼短夜长，对于较多的跑渣来说习惯在晨间与傍晚跑步锻炼，往往天色灰暗，给外出跑步带来了诸多不便。这时候，我们除了需要重新安排日程，认真权衡在山野里面奔跑的益处和外出运动的风险，也非常有必要。
在过去的一年中，也许又很多人都认为在冬天山地里面跑步那简直就是一种折磨。
而现在越来越多的越野跑渣意识到，冬季是建立和修正来年跑步计划的最佳时机。
如果合理安排，能力提升会非常明显。
此外，寒冷也是磨练意志力很好的方式。
冬季越野跑训练的重点：
1.关键词：越野跑渣你懂的瑜伽里面的“柔韧性/灵活性”？
我们在越野跑拉练的过程中，往往是腿部肌肉先通过紧绷来积蓄力量，然后释放力量来推动身体前冲。
但是，如果肌肉过分僵硬，没有完全放松，身体就不能流畅地打开，严重时还可能会引起伤病。
为了避免这些问题，适当的练习身体的柔韧性就变的极为重要。
个人在此推荐：练习初级瑜伽动作。别笑，这个对我们越野跑者来说会很有帮助！
冬季是增强柔韧性的好时节。
若时间充裕，应当有计划地进行柔韧性训练。
当然，即使时间紧张，在户外越野跑拉练时前后也应该充分拉伸及选择热身。
虽然目前并无权威研究机构对拉伸或热身是否能预防伤病尚无定论，但是，通过拉伸运动来改善训练时的感受，并降低伤病发生的几率，却是容易体会到的。
2.关键词：稳定性
在户外实战越野跑拉练过程中-热身时，最最最基本的要领是在四肢做出动作时，保持躯干部位的稳定。
而且，越是能够保持躯干稳定，就越能保证拉练的效率。
这也是躯干部位不稳定，成为脚部与臀部运动损伤的成因之一。
提高稳定性并不困难，只需要稍加练习就能做到。
当然，每个人的练习方法不尽相同，你只需要找到自己喜欢同时又有足够挑战的方法即可。
Tips：越来越多的证据显示，跑步损伤多是由于臀部问题引起。
因此，越野跑渣们有必要加强臀部力量练习。如果你本就属于容易受伤的类型，那就更要增加臀部力量及灵活性练习了。
3.哪里最薄弱，就练哪里？
每个人的身体都有个别容易受损的薄弱部位。
这就需要我们识别并有意识地进行锻炼，使它们强壮起来。
对多数初级越野跑渣而言，只要坚持不懈并且有规律地训练，辅以一定的拉伸与按摩，问题是可以从根本上被解决的。
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4.关于越野跑中的跑姿
科学的越野跑姿势不但能够减少伤病，还能降低训练与比赛中的疲劳程度。
即使在下坡、上坡等不大的空间，你也可以进行跑步动作的练习。
当然，如果可以在防火道这样的路面专门修正跑姿那就再好不过了。
冬天气候变化无常，如果天气和路况不适合户外实战拉练，不妨安排一些跑步姿势方面的训练。
冬季越野跑训练的线路选择：
怎么样的冬季越野跑线路才应是我们日常训练的中意之选。
1. 越野跑的线路一定要跌宕起伏？
下山时的速度感是越野跑的一大乐趣，要享受下山的乐趣，就无法拒绝上山路段带来的挑战。
此外，上山时高频率的心跳也是非常值得去品味的。
2. 路线长短可以灵活选择
不同线路的海拔落差不同，且每个人能跑的距离也不尽相同，路线长短若可以灵活选择是最好不过的。
当然，对一般跑友而言，日常训练距离到30KM左右就可以了。
3. 尽量避免铺装路
在规划路线时尽可能选择柔软的土路，或者需要一定平衡感的复杂道路，这样训练的效果更有保障，也更有趣味性；坚硬的柏油路面可以尽量缩短。
4. 海拔要适中
尽管在海拔3000米以上的高山上训练越野跑也并非不可以，但从安全性考虑，选择海拔适中的路线进行训练，更为稳妥。
5. 最好选择循环路线
如果开车前往，找一条起点和终点在同一地点的循环路线是不错的选择；如果乘公共交通到达，最好选择有储物柜的地方，以便寄存多余的行李。
当然，可以按照状态好选择多跑几圈，这也是选择循环路线的好处。
6. 下山路线不要太单一
山间天气变化无常，这一点在森林覆盖率较高的山区尤为重要。选择下山途径多的越野跑路线，会让训练更加安全。
7. 选择容易识别的路线
所选择路线最好有明确的标识，易于识别，这样不容易迷路，同时也可以避免频繁的查阅地图。当然，熟悉的路段或手表中已有轨迹图的路段也是不错的选择。
8. 搭伴跑时尽量选择往返路线
搭伴跑，尤其是同伴之间存在实力差距时，难免会有人中途掉速。
选择折返跑的越野路线，跑在后面的同伴可以提前折返，以便和其他人一起回到终点。