居家训练，最全姿势大放送！

暑假来袭！总算是有时间好好锻炼了～

所以今天，算是送给美滋美滋放假童鞋们的福利，来说说有了大把时间后，该如何好好锻炼身体，争取一个暑假脱胎换骨，大变活人！

先说暑期锻炼最大的优势是什么：没有时间限制、饮食可以吃到最“优”！

你们不是抱怨平时上学没时间运动吗？

你们不是嫌弃食堂饭菜各种油腻却没肉吗？

送你们假期，大好的时光，除了吃吃喝喝耍耍，想怎么练就怎么练！

另外，考虑到绝大数学生党，还是以居家训练为主。所以今天的重点就是：居家训练的最优选择！

居家训练·7问7答

时间充裕的情况下，初学者如何安排训练内容更高效？整理成七个最常见，也是最重要的问题，供大家参考

❶练什么？

暑期运动，除了少数不走寻常路的童鞋，大多数人的目标就是在露肉的夏天，减脂降体重，看得到的瘦！

所以训练内容主要以力量训练搭配有氧（HIIT）为主：

力量训练提高基础代谢，降体脂减腰围更有效！

有氧训练增加运动中脂代谢，更好燃脂&持续燃脂！

❷ 何时练？

时间充裕的情况，下午4点－6点运动最佳：

运动受伤风险最小；

肌肉力量最大，训练强度更高；

肌肉增长更好，训练收益更多。

❸ 该练哪？

中高阶训练者，该练哪自己应该也很清楚了，我就不多建议咯～

初入门的童鞋，则建议从决定你身材第一印象的大肌群胸、背、臀腿、核心等练起：

❹ 训练动作？训练负荷？

居家训练的动作，咱们也介绍过不少，有居家代表的徒手自重，也有搭配各种健身小器械更针对性的动作：

徒手自重：以多关节、大肌群综合动作为主，阻力大小和方向不能改变，考验肌肉整体素质，初学者较难掌握目标肌群的发力感觉；

器械辅助：用哑铃、弹力带、瑜伽球等小器械辅助，增加训练负荷和强度，同时改变阻力方向，更针对，更易找到训练感觉，效率更高！

训练负荷方面，徒手自重动作，中高阶建议每组做到力竭，初学者可以一开始每组做8-12个；

用哑铃弹力带做的负重训练，则建议多关节综合动作，以每组8-12个力竭为更好的肌肉围度增长负荷；针对性动作以每组12-15个力竭为训练负荷。

❺ 组间歇多久？

为减脂塑形，建议每组动作之间歇30-90s。

因为研究发现，30-90s的间歇时间，对肌肉围度增长是最有利的；而且训练时间越短，越能引起生长激素分泌的急速增长，对减脂塑形的效果也更好咯

❻ 一周几练？两次训练间隔多久？

初学者一周可以进行3次针对大肌群的力量训练，每两次训练间隔1－2天，训练效果相对最佳。

有一定训练经验的，可以在大肌群训练基础上，穿插加上小肌群的针对训练，一周4-5练。

另外，两次力量训练之间可以加入有氧训练，对肌群的恢复和整体减脂效果更好。

❼ 有氧，怎么做？

有氧可以在力量训练后连着做，也可以单独找一天做，看你训练目的是什么：

为减脂：建议力量训练后立即做有氧，增加燃脂效果；

为综合效果：建议有氧和力量间隔1天做，对肌肉力量增长和心肺功能增强更有帮助！

另外，减脂有氧采用高强度间歇的HIIT，可以刺激更多生长激素分泌，运动中和运动后的燃脂效果也会更好咯。

居家力量 · 动作大放松！

下面是给大家整理的居家训练.常见动作大推荐：

以动作大类为准，具体的姿势和训练要点，戳相关阅读即可获得姿势～

最后送大家一个针对全身的居家训练计划，不想看太多，只想直接跟着练的童鞋们