如何备战首个全程马拉松

Marathon

全程马拉松全长42.195km，对于任何人来说，要顺利跑完都不是一件容易的事。只有通过完善的准备和科学的训练。

前期准备

• 定期进行身体检查
• 了解人体组织结构
  跑步时，身体的代谢机制，呼吸机制，“撞墙”时该如何调整等等

训练装备

• 跑步鞋
  市面上常见的跑鞋都可以满足大部分人的需求，跑鞋不需要买太贵的。也不需要买太专业型跑鞋，因为专业型跑鞋是为专业的运动员而设计。
• 袜子
  长跑袜的作用一来是为了吸收汗渍，二来是为了防止脚被鞋子磨出水泡。
• 衣服
  不要穿棉质的衣服，棉质衣物吸收汗液后很难排出。
  女性内衣最好选择运动型Bra。
• 遮阳镜
  在紫外线较强的时候，建议佩戴运动型遮阳镜

合适的跑步姿势

• 国家一级运动员教你正确的跑步姿势

合适的呼吸方式

• 腹式呼吸全介绍

正确的训练方式

• 和朋友一起训练
• 加入周边的跑团训练
• 首马训练----八周计划备战你的第一个全程马拉松
• 逐渐增加每次训练的路程，一周内增加的路程不应超过8km

报名

• 北京马拉松
• 上海马拉松
• 厦门马拉松
• 马拉马拉APP
  较为知名的马拉松因报名人数过多，往往会采用抽签方式抽选，如果未被抽中，可以在这里选一些二三线城市的马拉松赛事去报名。

赛前准备

• 赛前保证充足的睡眠
• 阅读参赛指南
• 准备好第二天所需要的物品
  如果担心主办方筹备不足，可自带一些补给品和药品，像常用的盐丸，能量胶，能量棒，创可贴，喷雾剂等等

赛后恢复

• 跑后拉伸
• 注意保暖
• 补充水和易消化食物

参考

• https://www.wikihow.com/Run-a-Marathon
• http://iranshao.com/articles/marathon-8-weeks

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"Knowledge is of no value unless you put it into practice" -- Anton Chekhov