【PAGE_A_DAY】中文ID P243-P283（全书完）《无器械健身训练全书》(8)

时间：2016-4-18  9:00-10：00

编号：2016109

书名：《无器械健身训练全书》【韩】郑周镐著／人民邮电出版社

书摘：

1．胸L：标准俯卧撑（三角肌前束+胸大肌+肱二头肌）

俯卧，双手分开略宽于肩，支撑在地板上双脚聚拢，肘部伸直，上体和腿部全部腾起不要接触地板，胸部向地板缓缓下降不接触地板，恢复反复练习；

2．背L：拉臂抬腿动作（背阔肌+竖脊肌+臀大肌）

俯卧地板，双臂伸直过头顶，下额抵在地板上，双臂伸直过头顶，上体和腿尽量高地动地板上抬起，同时收缩背部肌肉，将双肘拉向双侧肋部，恢复反复练习；

3．肩H：T字形俯卧撑（三角肌+斜方肌+肱三头肌）

双脚分开至双肩2倍程度，俯下上体，以双手支撑于地板上，双手打开与肩同宽，双腿伸直，臀部尽量撑起到最高点，将身体重心放在头部和肩部，双臂玩去，上体下降，感觉头顶要接触地板，恢复反复进行；

4．臂G：双腿蛙蹲双臂抬举（肱二头肌+股内机）

双臂贴于累不，双手握拳自然下垂于身体前方，膝盖弯曲至90度，上体保持直立缓缓腿部弯曲下移，手臂向胸部方向抬举，恢复反复练习；

5．腿E：站立内外单踢腿（股四头肌+股内外肌+股二头肌+臀大肌）

双手叉腰，上体保持直立，视线平行向前，将一条腿略抬起叠放于另一条腿前，交叉幅度尽量大些，利用肌肉的力量，把腿侧踢出去，反复练习；

6．腿F：直立单侧后踢腿（股四头肌+股二头肌+臀大肌）

站立上体挺直，视线看向前方，上体直立，但腿抬起，膝部呈直角，上体略微前倾，将抬起的腿用力向后踢出去，恢复状态反复练习

7．腹J：双抬腿（腹直肌）

平卧于地板上，双腿抬起大腿与上体呈90度，双臂自然分开，双手撑在地板上，双腿膝盖微曲利用骨盆施力使双腿渐渐放下，反复练习；

8．腹K：伸腿起身动作（腹直肌+股四头肌）

仰卧地板，双手放在盆骨两侧，抬起双腿并屈膝，大腿与身体呈直角，小腿与大腿呈直角，双腿向上伸直同时上体抬起，双臂抬起，恢复反复练习；

9．胸Q：等距俯卧撑等距俯卧撑（三角肌前束+胸大肌+肱三头肌+腹内外斜肌+腹直肌）

分开身体呈俯卧状态，肘部打开伸直，上体和腿部全都不接触地板，双臂肘部弯曲，令身体下降，当胸部马上接触地板时保持10秒，快速伸直双臂，整个身体呈一条直线状态，恢复并反复练习；

10．背Q：后弓步拉臂后弓步拉臂（股四头肌+股二头肌+臀大肌+背阔肌）

站立双脚自然分开，腰背部挺直，双臂伸直举过头顶，一条腿向后撤一步，前腿屈膝，整个身体下移，肘部弯曲向上举起双臂拉到身体两侧，恢复反复练习

11．肩J：空中击掌（三角肌+股四头肌）

双脚并拢双膝微曲，腰部与背部挺直，双手分开并下垂，膝盖伸直起跳，在跳起的过程中双臂伸过头顶并击掌，双脚并拢恢复反复练习；

12．臂J：俯卧撑状态下单腿屈膝（三角肌前束+胸大肌+腹内外斜肌+肱三头肌）

俯卧在地板上，呈做俯卧撑状态，双手分开与肩同宽，双腿伸直并拢，弯曲双臂，身体向地板方向下降，同事一条腿屈膝抬起够向同侧肘部，恢复反复练习

13．腿M：深蹲后侧踢（腹内外斜肌+股四头肌+股二头肌+股外肌）

双臂交叉抬至与肩同高的位置，双脚分开与肩同宽，要不被捕挺直站好，双脚脚尖朝外，臀部向斜后方定出，双膝弯曲，身体下移直至大腿与地面平行，最低点保持3秒，站气候一条腿尽可能高的向侧面抬起，恢复反复练习；

14．腿O：后弓步前踢腿（股四头肌+股二头肌+臀大肌）

双手叉腰，双脚自然分开站立，上体挺直，实现看向正前方，将一条腿后撤一步，前腿屈膝蹲下，整个身体下移，慢慢起身将后撤的那条腿收回并前踢出去，恢复反复练习；

15．腹O：侧卧双抬腿（腹内外斜肌+股外肌）

侧卧，一只手支撑头部，另只手撑于地板，双脚并拢，上体固定，双腿并拢并一起向上抬起，最高点保持2-3秒，恢复反复练习；

16．腹Q：上下腹仰卧起坐（腹内外斜肌+腹直肌）

坐在地板上，双膝屈起，双腿抬离地面，上体略向后倾，将上体前倾，双臂向前伸直，同时双膝弯曲呈直角，将大腿拉向胸部直至碰触胸部，恢复反复练习。

感悟：

       完成减脂塑身后加强了肌肉密度和爆发力，但在后期后需要通过日常的反复练习才能够保持，分上体运动和下体运动，可根据自身实际情况进行反复训练，持续肌肉密度及爆发力。