训练

重量ng=（n+1）*7kg
20180224 核心训练 1h
俯卧撑20/20/15/15/15/15
仰卧收腹静态1min*4
仰卧蹬腿25*4
侧卧推腰15*4
侧曲腰20/10kg*2,15/12kg*2
仰卧收腹动态20*2
俯卧收腿40*3

20180225 放松 1h
正压腿20s*2
侧压腿20s*2
股四头肌20s*2
拉伸前锯肌20
侧盘腿松腰20s
肩部松解60s
转肩30
颈部松解60s
转颈3
仰卧撑腹20s
跪姿放松20s

20180302 腿部训练 1h
靠墙蹲2min--腰贴墙，脚铺平，腹收紧
无重深蹲20--股四头肌、臀大肌
臀桥20*2--两腿向外侧打开，腹部收紧，腰以上不动
单腿臀桥20*2
负重深蹲20*2 10kg 16*2 12kg
健步跳20*4
半球平面深蹲20*4--90º到110º
坐姿腿弯举20a 20aa 16aaa 12aaaa 10aaaaa --勾脚尖，腘绳肌（股二头肌）
坐姿腿屈伸20a 20aa 16aaa 12aaaa 10aaaaa --放松脚尖，股四头肌，小腹收紧，不要用腰发力
放松1min--股四、正压腿；侧压腿

20180310
核心训练 1h
平板支撑60s*4
仰卧直腿收腹20*2
仰卧收腹动20*2 不要放松小腹
直臂撑收腹跳20*2 手臂竖直向上，落地轻盈
直臂吊腿收腹20 15 15 弓背低头松腿
平板支撑直臂支撑转换10*2
俯卧直臂撑收腿40*2 菱形肌稳住，不塌腰，慢

放松 1h
正压腿20s*2
侧压腿20s*2
小腿松解 泡沫轴
大腿松解 泡沫轴 后侧内侧上侧
股四头肌20s*2
拉伸前锯肌20
侧盘腿松腰20s
肩部松解60s
转肩30
颈部松解60s
转颈3
曲臂拉伸20s*2
仰卧撑腹20s
跪姿放松20s

20180311 肩部 1h
站姿哑铃飞鸟 2.5kg*20*4 5kg*20*4
俯身双臂下压 g1*20 g2*20*2
单杠上拉 5
坐姿哑铃上举 2.5kg*204 5kg*162
坐姿双肩后拉 g0*20 g1*20*3
俯身哑铃飞鸟 1kg*20*4
松解 1h 同0310

20180317
胸背训练 1h
斜板推胸 2.5kg*20 5kg*20*2 7.5kg*10 10kg*8
杠铃推胸 0kg*20 5kg*15 10kg*10 15kg*8
仰卧下压臂 10kg*20*2 12.5kg*15*2
坐姿夹胸 3g*15*2 2g*15*2
前屈下压臂 0g*20*2 1g*20*2
半蹲直臂后拉 1g*20*4

放松 1h
正压腿20s*2
侧压腿20s*2
小腿松解 泡沫轴，比目鱼肌，腓肠肌
大腿松解 泡沫轴 后侧内侧上侧
股四头肌20s*2 屈小腿
拉伸按压前锯肌20
侧盘腿松腰20s
胸部拉伸60s 背对背拉人，单手拉柱
颈部松解60s
转颈3
曲臂拉伸20s*2

20180318
大腿，臀部 1h
无重深蹲 20*2
壶铃深蹲 10kg*20*4 小腹微收，不僵硬
负重深蹲 10kg*20*3 15kg*20*1_3
负重健步走
10kg*20*3 15kg*20*1_3 4个90度，踝关节膝关节前后腿；收腹，直身
坐姿腿屈伸 20aa*4--勾脚尖，股四头肌，小腹收紧，不要用腰发力
坐姿腿举 20aa*4 臀贴紧，不离开，膝盖不展平，不内扣

放松 1h
放松大腿 股直肌 股二 缝匠肌 臀大肌 中小肌
拉伸直腿侧腿，股四头肌

20180324
背部 1h
俯身单臂划船 7.5kg*20 10kg*20 12.5kg*20 15kg*15 17.5kg*8*2
支撑手臂不能打直，圆肩，胯平行固定，手臂90°弯折，肩部转动向上，贴紧胸外侧，划船时手臂超过背部
站姿直臂后拉 3g*20*2 4g*20*2 胸腔固定，缩肩，完全放松拉直
引体向上 5*2 3*2 背推挺胸
坐姿下拉 3g*20*2 4g*20*2 想象成引体向上
前屈下压臂 1g*20*2 2g*16*2
坐姿窄握下拉 3g*20*2 4g*20*2 想象成引体向上
俯身杠铃划船 2*2.5kg*20*2 2*5kg*16*2 腰要固定好

放松 1h
评估 仰卧，U型折臂，小臂自然下垂，左手不能贴地，紧张
放松 大小圆肌 前锯肌 背阔肌

20180325
肱二肱三 1h
站姿小臂下拉 2g*20*4 3g*20*2 大臂、肘关节不动，微前屈，下拉小臂打直，上啦平行
站姿杠铃弯举 2*5kg*20*4 2*10kg*15*2
站姿哑铃弯举 7.5kg*20*2 5kg*20*2
靠凳臂屈伸 20*4
仰卧小臂屈伸 10kg*20*2
侧身斜板起身 10kg*20 收紧腹压
平板支撑 20*2 小腹鼓起收紧，臀部向内收紧，小腹与其对抗

肩部稳定 放松 1h
坐姿折臂外展对抗 4 肘关节压紧，肩部发力
坐姿折臂内收对抗 4 同上
肱三放松拉伸
肱二拉伸 要少放松

20180330
胸部 腹部两侧 1h

• 杠铃推胸 2*0kg*20 2*5kg*20 2*10kg*15 2*12.5kg*12 2*15kg*10 2*15kg*8
  背夹紧，腰部正常收紧，胸部中束发力多
• 山羊侧挺身
  靠边站，两腿并齐，起身腹部收紧，力线贯穿到脚，平均分布，但不发力
• 哑铃仰卧推胸 2*5kg*20 2*7.5kg*20 2*10kg*15 2*12.5kg*10*2
  哑铃放胸前，两乳中间推，背贴平
• 哑铃仰卧夹胸 2*5kg*20 2*7.5kg*20 2*10kg*15 2*10kg*10*2
• 坐姿夹胸 3g*15 4g*15 4g*10 4g*8
  想象为仰卧夹胸的90°版本
• 站姿侧挺身 10kg*20 15kg*20*3 同山羊侧挺身
• 俯卧撑 15*2 10*2

放松 1h
大腿小腿臀部颈部胸腹

20180401
腿部 1h

• 自重深蹲 20*2 尾骨不要卷动，骨盆稳定
• 哑铃深蹲 5kg*20 10kg*20*2 15kg*16*2
• 哑铃箭步走 2*5kg*4 4个90°
• 坐姿腿弯举 3g*20 4g*20 5g*15 6g*10*2
• 坐姿髋外展 2g*20*2 3g*20*2
• 坐姿腿举 4g*20 5g*20 6g*15 7g*10 8g*8
  调整到最高，膝盖与脚同宽，不晃动

放松 1h
大腿：股直肌、股外股内、腘绳肌、臀大肌、臀中小肌、内侧肌肉
胸大肌

20180405
肩部 1h
哑铃直臂飞鸟 （2*2.5kg*20 2*5kg*16）*4
杠铃前直举 （2*0kg*20 2*2.5kg*16）*4
坐姿上推臂 器械 （2*0g*20 2*1g*16）*4
坐姿上推臂 （2*2.5kg*20 2*5kg*16）*4
俯身哑铃直臂飞鸟 2*2.5kg*20 *4 向肩膀后飞，不是向上，别耸肩
折臂撑直腿收腹 20*4
放松 20min
肩部拉伸

20180406
核心 1h
仰卧折腿90°收腹 静态 1min*4
仰卧直腿60°收腹 静态 1min*4
仰卧侧收腹 动态 20*4
仰卧左右肘膝交叉碰 20*4
TRX双脚悬空收腹 20*4
壶铃侧腹起身 10kg*20 12kg*20*3
放松呼吸 1h
腹式呼吸：垂肋收肋下腹上拉，鼓肚脐眼压脊柱卷尾骨
仰卧折腿踩地直腿上举：呼吸带动
放松大腿前外内、肩、肱三、脖子、颈椎

20180414
背部训练 1h

• 站姿直臂划船 1g*20*2 2g*20*2
  微曲肘，肩后缩，完全放松，拉直背
• 引体向上 5*2
  背部发力，挺胸
• 坐姿划船 2g*20*2 3g*16*2
  另一种引体向上，挺胸
• 跪姿起落肩 20*4
  另一种划船
• 跪姿膝悬空 1min*4
  起落肩进阶，3个90°
• 坐姿折臂外展 20*4
  收紧肘，弹力带
• 仰卧四肢朝天收腹 1min*4
  呼气时肚脐眼也要鼓起，尾骨像尾巴样翻过来，类似猫
• 仰卧直腿哑铃下压臂 20*4
  肋骨两侧收紧
  体能训练 1h
  蹲举杠铃
  高抬腿
  甩绳
  抱球上阶梯
  俯身收腿

20180415
肩部臀部训练 1h

• 哑铃直臂飞鸟 4*（2.5kg 5kg）*20
  保持腹压，哑铃拉下肩带后背收紧
• 坐姿哑铃上举 4*（2.5kg 5kg）*20
  同前
• 坐姿双腿外展 4g*20*2 5g*20*2
  臀中小肌
• 坐姿腿举 4g*20 5g*20 6g*16 7g*16
  膝关节对准脚尖，宽练腿窄练臀，全脚掌发力

核心 放松 1h

• 仰卧直腿哑铃下压臂 4*20
  肋骨两侧收紧
• 仰卧四肢朝天收腹 4*1min
  呼气时肚脐眼也要鼓起，尾骨像尾巴样翻过来，类似猫；腹内外斜收紧，呼气时不断下压肚脐眼，吸气时保持不动，自然就收紧了
• 仰卧侧曲腰 4*20*（1+1）
  单侧练，不要完全下去，保持收紧腹内外斜
• 仰卧动态双臂上探 4*20
  同朝天收腹，指尖上探，像鱼探出水面一样
  松腿压腿压股四压臀 松背腰肩腹

20180421
腰腹训练 1h
直臂撑收腹 20*2 30*2
高抬腿 30*4 放下脚要轻
平板支撑 1min 进阶收腿30*3
山羊侧挺身 20*2 5kg*20*2
侧拍腿 30*4 卷尾骨
站姿侧挺身 10kg*20*3 15kg*20\腰腹拉伸感，不要向前挺腰，起身肩要平
平板撑起身头顶拍手 15
平板撑侧移 3组
放松 1h
肩颈放松拉伸 背放松
收下巴微抬头 30s*4
俯身收下巴微后抬头 30s*4

20180422
背部训练 1h

• 直臂后缩 空
• 直臂后缩 4g*20 不要耸肩，中缝竖脊肌背阔发力，绳索要靠上一点大于90°，手要握紧，背直
• 四肢着地沉浮背 20*4
  膝盖与髋垂直，手掌外侧发力后内侧发力，胸腔上顶
• 四肢着地膝悬空 1min*4
  膝盖与髋垂直，下肢力点在膝盖，双脚均已用力
• 坐姿45°背斜拉 4g*20 5g*20 6g*16 7g*16
  另一种引体向上，所以要挺胸，力点不在手肘。在中缝大圆肌
• 引体向上 10 8 8
  背发力，挺胸
• 坐姿双臂划船 6g*12*2 5g*10 5g*12
  借力时可以把座椅调高，另一种引体向上
• 俯身单臂划船 10kg*20*4
  夹手臂，手臂运动但固定不发力，肩后缩但胸不要后移太大，哑铃斜拿

脚踝核心训练 1h
足背屈 20*2
足外旋 5*2
足内旋 5*2
足外翻 20*2
跪姿足跖屈 10s*2
跪姿足跖屈分开 10s*2
提踵 20*2
跳起脚尖不离地20*2
跳起微微 20*2 屈膝不超脚尖，曲髋，力自然流动不卡滞不僵硬
高跳 20*2 落地要轻
放松小腿外侧肌肉

仰卧起肩手脚交错 20*3 对侧腹部发力
放松大腿后侧筋膜，压腿、压腿勾脚尖
放松侧腹，S型盘腿侧压
仰卧屈膝拉臀中小肌
俯身勾腿拉股四

20180425
臀部训练 1h

• 弹力带蚌式开合 4*20
  直腰收腹，开时吐气，髋立，感觉髋重心竖直压倒侧面；曲腿，调整曲腿位置，找到臀中小肌发力最大的感觉，大概臀脚后跟距离一个手臂长
• 弹力带仰卧曲腿髋外展 4*20
  双腿与肩宽
• 侧卧曲腿髋外展，顺逆时针画圈 4*20
  同蚌式开合，外展时脚放松，力线贯通；画圈时注意中心点是髋，后侧易画扁
• 弹力带臀桥 4*20
  想象髋顶部关节处有重力向下，要用力顶出来
• 箭步蹲 3*20
  臀发力，否者大腿容易紧张
• 跪姿箭步拉股四
• 单腿蹲 3*20
  曲髋，膝盖不要前探太多，膝盖朝脚尖

20180429
胸腹训练 1h

• 杠铃推胸 0*20 5kg*20 5kg*16
  肩胛骨贴平
• 仰卧哑铃推胸 7.5kg*2*20*4
  肩胛骨贴平，沉肩，做的时候胸发力，不要斜方肌发力，两咪咪向上一点，下来时肘极限位置要水平或更低
• 仰卧哑铃夹胸 7.5kg*20*2 7.5kg*16*2
  同上
• 俯卧撑 15
• 跪姿俯卧撑 15*3
• 平板撑交替直臂撑 10*3
• 仰卧手脚对对碰 20*3
• 仰卧曲腿侧起身 30*3
• 仰卧起胸手指天 20*3
• 仰卧起胸折腿悬空 1min*3

20180430
肱二肱三训练 1h

• 站姿哑铃弯举 7.5kg*20*4
• 站姿屈肘直臂下压 1g*20 2g*20*5
  微曲髋，大臂打直不动，微夹肋，小臂下压上抬，像机械臂一样，肱三发力
• 站姿哑铃弯举45°循环
  7.5kg*6*（90°+110°+170°）*2 5kg*10*（90°+110°+170°）*2
  竖握一组
• 蹲姿器械弯举 0*20杠铃 5kg*16*2哑铃

放松 1h
大腿后侧 臀部 肩部 颈后
颈后侧肌肉对抗 后仰张嘴闭嘴
胸部 肱三

20180506
肩部核心臀部放松 2h

• 站姿侧平举 （2.5kg+3kg）*8
  肩胛骨不要动，微微向前举，肩发力，不是手臂或手腕
• 站姿前平举 （2.5kg+3kg）*4
• 仰卧臂下压 2*20
• 四肢着地撑胸 4*20s
• 俯卧四肢离地 2*15
• 俯卧下肢离地 2*15
  肘微向后屈，手臂与胸和地面垂直，胸发力固定，手发力，但是肩胛骨不要斜拉出来，胸部脊柱顶出，收腹，腿垂直胸和地面
• 四肢着地前后移 4*15
  另一种臂下压
• 猫伸懒腰 2*15
  四肢着地，想象有尾巴，尾巴和头朝天，背反弓；尾巴和头同步转动朝地，背正弓；其它要领同四肢着地撑胸，肘微向后屈等
• 蚌式开合+悬空10s+伸直10s 6*25
  核心稳定，髋不要后仰
• 单腿站 4*15s
• 闭眼单腿站 4*15s
• 踵悬空单腿站 4*15s
• 踵悬空大拇指和无名指支撑单腿站 4*15s
• 放松胸肩颈

20180519
腿臀训练 1h

• 弹力带深蹲 3*20
• 低阶台阶跳蹲 3*20
• 圆台跳蹲 3*20
• 倒扣圆台单腿站 2*15s
• 蚌式开合 3*20
• 高阶台阶跳蹲 3*15
• 负重箭步走 2*15步

20180520
腹内外斜训练 1h

• 壶铃侧挺身 10kg*20 12kg*20*3
• 平板支撑 3*60s
• 下拉侧挺身 4g*20*4
• 山羊侧挺身 2.5kg*20*4
• 弓步提腿收腹 4*20
• 悬挂腿举 4*20

松解大腿臀部 1h

20180526
肩部 1h

• 站姿前平举 2.5kg*20*6 5kg*20*2
  重心脚底均匀分布，收腹，沉肩不动，肩前束（胳肢窝前面）
• 俯身侧平举 2.5kg*20*4
  髋曲不是腰曲，收腹，不要弓背，抬头后背会挺直，肘子尖向后上拉，其实是肩后束发力（胳肢窝后面）
• 坐姿俯身侧平举 2.5kg*20*4
  同上
• 站姿折臂杠铃提拉平举 0g*20*2 2.5kg*20*2
  不要动肩，中束发力
• 坐姿器械上推肩 0g*20*3
  上推，保证小臂垂直，中束发力

跑步 35min
走5跑10走5跑10走5

20180530
核心 1h

• 俯卧撑 3*20
  尾巴搭下来，胸部发力
• 跪姿俯卧撑 2*15
• 仰卧上卷腹 4*20
• 仰卧侧卷腹 4*20
• 半球撑 3*50s
• TRT悬挂收腿 18 15 15
• 平板支撑 2*60s
• 小燕飞 2*15
  慢，快了不是深层肌肉，120度手脚

放松 1h
背部
肩部：前束-背拉、中束-背后横拉、后束-胸前横拉

20180602
臀部 1h

• 蚌式开合 4*20
• 箭步走 2个来回
• 腿举 （3g 4g 5g 6g）*20 7g*15 8g*8
  膝盖不左右晃动，全脚掌发力，想象为走路后脚蹬地，臀部发力
• 坐姿腿外展 3g*2 4g*2
• 高位髋V字折 4*20
  腹部挺直，不弯腰，折髋；肩部要随躯干一起动
  放松 1h
  臀部 横折腿 竖折腿 直拉腿 斜拉腿

20180603
背部 1h

• 坐姿下拉 （2g 3g）*20 4g*16 5g*12
  挺胸，收下颚，避免弓背；背部肌肉始终绷紧，避免肩部发力
• 引体向上 4*7g*10
  别耸肩，肩部放松
• 山羊挺身 4*20
  收腹，腰后部深层肌肉发力，不喜欢
• 半蹲拉绳划船 4g*20*2 5g*15*3
  腰挺直，收下颚，手握紧
• 俯身单臂划船 7.5kg*20*2 7.5kg*16*3
  左右平肩，弓臂，背发力摆动肩向后
• TRX引体 4*15

20180609
胸肱二肱三 1h

• 杠铃斜上推 3*15 12
• 坐姿推胸 3g*20 4g*15 5g*15 6g*12
• 哑铃卧推 4*5kg*20
• 哑铃弯举 2*0g*20 2*2.5kg*15
• 杠铃弯举 4*5kg*20
• 站姿臂下压 4*0g*20 2*1g*20
• 反手臂屈伸 4*15

20180624
臀
站姿提踵 3*20
单腿站立 3*20
闭眼单腿站立 3*20
主动拉伸 下肢 侧弓步平行脚/立脚 前弓步 曲腿后拉脚踝
弹力带深蹲 2*20 2*10
弹力带半蹲走 2*20
侧卧髋外展+旋转画圈 4*（20+2*10）
台阶跳（减速） 4*15

20180626
核心训练
平板支撑 4*60s
侧拧转体 2*15 2*12
直臂支撑跳 15 12
平板支撑侧踢腿 2*20
二足/三足平板支撑 2*60s
仰卧卷腹 25 20
仰卧45°抬腿 2*60
伸展 10min （下肢 肩颈）

20180627
肩、手臂
坐姿推肩 2*3g*20 2*2g*20
哑铃侧平举 3*7.5kg*10 3*5kg*16 3*2.5kg*18
俯身肩后展 3*5kg*20 3*3kg*20
杠铃弯举 20*（13kg+20kg+27kg+20kg+20kg）
直臂下压 1g*20 5*2g*20
微微俯身，腰挺直，髋不动
坐姿杠铃弯举 13kg*（20+18+16）

20180630
胸腹
上斜哑铃卧推 5kg*（15+15+12+12）
上斜杠铃推胸 20kg*15 空杆*（12+12+10）
平板支撑 撑球*60s 撑球*40s 自重*60s
垂悬卷腹 20*4
仰卧交替卷腹 20
仰卧两头起 15*2

20180707
臀
史密斯深蹲窄距 空杆*20 5kg*20
史密斯深蹲宽距 空杆*20 5kg*20
史密斯箭步蹲 5kg*15*4
坐姿蹬腿 6g*20 7g*20 8g*18 9g*18
坐姿髋外展 6g*20 7g*20 8g*20 9g*18

20180708
背
直臂回缩 （3g+4g+4g）*20
直腿俯身硬拉 自重*15*2
单腿屈膝 15
肩内收水平肩外旋 7kg*（20+16+16）
引体向上 4g*（15 +12） 6g*10 7g*10
坐姿划船 4g*10 3g*15 2g*12 3g*12
高位下拉 2g*15 3g*12 4g*12 5g*10
俯卧肩水平后展 20*3
俯卧夹背 20*3

20180710
肩
哑铃推肩 （7.5kg*15+5kg*20 ）*3
哑铃侧平举 （7.5kg*16+5kg*20）*2
单侧侧平举 5kg*20*4 2.5kg*20*2
哑铃弯举 2.5kg*20*2
臂屈伸 自重*30*3 自重*25*2
俯卧撑 20 15 15
坐姿臂弯举 1g*20*3 2g*20 1g*20

20180714
腹
仰卧收腹 自重*40s*4
TRT卷腹 自重*15 自重*12
TRT卷腹（静态）30s*2
哑铃侧下腰 10kg*20
坐姿侧卷腹 3*20

20180715
胸
坐姿夹胸 2g*20 1g*15 3g*15 3g*12
坐姿推胸 （1g+2g）*15*2
哑铃推胸 7.5kg*20*3 12.5kg*（8 +6）
杠铃推胸 空杆*10 10kg*（10+8+8）
杠铃弯举 （5kg+10kg）*20 （15kg+20kg）*15
TRX臂弯举 自重*20*4

20180717
臀
坐姿髋外展 （5g+6g+7g+8g++9g）*20
坐姿腿倒蹬 8g*18 9g*12 9g*10
徒手蹲 自重*24*4
箭步蹲 5kg*18*2 7.5kg*18*4
史密斯深蹲 10kg*（20+16+16） 15kg*16

20180721
背
引体向上 自重*5*4
直臂下压 20*15*5
坐姿划船 （4g+5g+6g+7g+8g）*15
哑铃俯身单臂划船 （7.5kg+7.5kg+10kg+10kg）*15
高位下拉 4g*15 5g*15 6g*10 7g*8 9g*5

20180728
腹
山羊侧挺身 自重*20*4
哑铃侧挺身 10kg*4
悬垂卷腹 自重*15 自重*12 自重*10
坐姿转体 20 30*3
仰卧上卷腹 25*4
仰卧收腹 60s*4

20180729
臀
坐姿髋外展 （8g+9g+10g+11g+12g+8g）*20
史密斯深蹲 （10kg+15kg）*20 （20kg+20kg）*15
自由深蹲 20kg*16 空杆*16*3
臀桥 自重*20 （10kg+10kg杆）*15 （10kg+10kg杆）*12 （20kg+10kg杆）*12
坐姿倒蹬 （8g+9g）*16 （9g+9g）*20

20180731
胸背肱二
坐姿推胸 2g*20 4g*12 5g*10 3g*15
哑铃推胸 5kg*20 7.5kg*17 7.5kg*15*2
坐姿夹胸 1g*18 2g*15 3g*12 3g*10
坐姿下压 3g*15 4g*15 5g*12 6g*8
臂屈伸（双杠） 5*5
臂弯举 1g*20 2g*12*3

20180804
TRX
TRX平板撑 20*3
TRX卷腹 20*3
TRX臂屈伸 15 10
TRX臂弯举 15 15
TRX划船 15 10
TRX单腿蹲15*4
TRX单腿跳蹲 16*2
TRX平板支撑 50s*2

20180807
腹
山羊侧挺身 自重*20 2.5kg*20*2
侧卧起胯 15*4
TRX侧卷腹 20*4
仰卧上卷腹 20*4
坐姿转体 20 30 30
壶铃侧下腰 12kg*20*3
平板屈膝 20*2

20180811
肩
站姿肩外展 2.5kg*20 5kg*20 10kg*12 10kg*10 5kg*20*2
仰卧推肩 10kg*（8+6） 5kg*16*2
俯身肩后展 5kg*20*2
俯身提拉 7.5kg*20*3
高位斜下拉（肩后展）3g*20*3
壶铃单臂推肩 4kg*(20+18+16)

20180818
腿臀核心
踢腿（正、侧、俯身） 30*3
高抬腿 20*2
壶铃深蹲（8kg+10kg）*20 14kg*15*2
壶铃摆臂起伏身 （8kg+10kg）*20 10kg*15*2
壶铃摆臂起伏身（交替） 8kg*20*2
壶铃摆臂起伏身（单臂）8kg*20*2
壶铃俯卧撑 10*6

20180819
胸腹
杠铃卧推 空杆*15 5kg*12 7.5kg*8 10kg*6 10kg*5
平板支撑 50s 50s 40s
垂悬卷腹 15*4
双杠臂屈伸 5*3
坐姿臂屈伸 3g*12
坐姿推胸 3g*（12+12+10+8）
直臂屈膝 40*4
仰卧收腹 60s*3

20180922
腹部
爬行支撑 自重*15*2
平板支撑 60s*2
徒手深蹲 20*3
敏捷绳梯 3
单边壶铃俯卧撑 10 12 10 10
仰卧上卷腹 20*4
垂死之虫 30*4
臀桥 20*3

20180923
腿臀
坐姿腿倒蹬 （6g+7g+8g)*20 9g*18 (10g+11g)*16
坐姿髋外展 （4g+5g+6g+7g+8g+9g）*20
弓步蹲 15*2
负重弓步蹲 6*10kg*15
负重臀桥 10kg*20 3*15kg*20

20180930
肱二肱三
杠铃弯举 （空杆+5kg+5kg+空杆）*15
俯身单臂屈伸 4*5kg*15
龙门架弯举 4*1g*15
绳索下压 4*1g*15
牧师凳弯举 （10kg+7.5kg*3）*15
坐姿直臂下压 4*3g*15

20181002
背
杠铃划船 4*10kg*15
高位下拉 4*4g*15
俯身单臂划船 4*12.5kg*15
T杆划船 4*10kg*15
引体向上 4*15
宽位下拉 4*4g*15

20181020
肩背
肩关节活动度热身 2min
弹力带单臂下压 左 3*20
MET肩下沉 2*20s
高位下拉 4g*15 5g*12 6g*10 6g*8
引体向上 12 12 10 10
直臂回缩 15*4
坐姿划船 3g*12*2 2g*12 3g*12

20181021
臀
坐姿腿弯举 4*6g*15
坐姿腿屈伸 4*3g*15
史密斯深蹲 4*20kg*15
弓步走 4*20kg*12
静蹲 3*50s 60s

20181027
核心
平板支撑（波数球）3*60
踢腿 2*20
高抬腿 3*30
悬垂举腿 2*20 2*16
仰卧侧卷腹 20
侧卧撑 4*60s
侧卧撑起 2*20
仰卧两头起卷腹20
仰卧抬腿 3*20

20181028
肱二背
哑铃弯举 3*5kg*20
杠铃弯举 2*2.5kg*20 5kg*(20+15+12)
高位斜下拉 5g*20 6g*20 7g*16*3
坐姿划船 2*5g*20 6g*(16+16+12)
高位窄握下拉 (5g+6g)*16 (5g+7g)*12
高位单肩下拉（2g+3g)*20
引体向上 11g*(15+15+12+10)

20181103
肩
哑铃推肩 10kg*(12+10) 7.5kg*15*2
哑铃侧平举 (2.5kg+5kg)*20*2
史密斯推肩（颈后推） 0kg*15 5kg*(12+8) 2.5kg*(12+15）
坐姿肩后展 0g*20 1g*15 0g*20 1g*12 0g*20*2
哑铃肩后展 3kg*20*3

20181104
臀
蚌式开合 3*25
仰卧髋外展(弹力带） 5*25
侧卧髋外展 30s
孤立深蹲 4*15
曲腿硬拉 4*8kg*20
倒蹬 (11g+10g+9g+8g+7g)*15

20181110
背
杠铃划船 4*20kg*15
引体向上 4*11g**15
单侧龙门架划船 4g*15*4
哑铃划船 4*12.5kg*15
高位下拉 6g*15*4

20181111
核心
卷腹抬腿 4*15
悬垂抬腿 15*4
侧腹 20kg*15*4
箭步走 0*15 10kg*15*3
TRX深蹲 20*4

20181124
坐姿髋外展 (7g+8g+9g+10g+11g+12g)*20
坐姿倒蹬 (8g+9g+10g+12g)*20 13g*16
箭步蹲 4*7.5kg*36步

20181125
高位下拉 7g*15*5
坐姿龙门架划船 4g*15*5
单侧高位龙门架划船 2g*15*5
杠铃划船 7.5kg*15*5
坐姿器械划船 6g*15*5

20181208
肩
史密斯坐姿推肩(颈前) 0g*20*2 5kg*16 7.5kg*12*2 5kg*15
史密斯坐姿推肩(颈后) 5kg*16*3 5kg*15 5kg*12
俯卧撑 15*2
跪姿俯卧撑 15*3
哑铃推肩 (2.5kg*20+5kg*16)*3
哑铃侧平举 2.5kg*20*2 0kg*20*2 2.5kg*20*3
俯身哑铃飞鸟 2.5kg*20*4

20181209
腹臀
深蹲跳 15*3
壶铃深蹲 12kg*20*4
TRX平板支撑 60s 40s 30s
仰卧收腹抬腿 60s*4
箭步蹲(踏板) 15*4
坐姿髋外展 (8g+9g+10g+11g)*20 12g*16 9g*20*2
倒蹬 8g*(20+20+16+16)

20181222
背肩
高位下拉 3g*15*5
龙门架单臂划船 3g*15*5
龙门架宽距下拉 6g*15*5
蝴蝶机反夹 1g*15*5
俯身飞鸟 5kg*15*5
单侧侧平举 5kg*15*5

20181223
核心
TRX平板支撑 60s 40s
跪姿平板 60s*3
爬行屈膝跳跃 15
波比跳 15 20 20 躯干直
蛙跳 20*3
移步蹲 20*3

20181230
核心
飞鸟垂悬卷腹 12*4
双杠垂悬举腿 16*4
双杠垂悬卷腹 20*4
站姿负重卷腹 20*4g*4 双臂夹头，弯腰腹发力
腹肌轮卷腹 15 15 12 12
仰卧上卷腹 25*4
壁虎爬行 30s*3
斜撑平板屈膝 30*4

20181231
背
引体向上 10*9g*2 12*10g*2
高位下拉 6g*(12+12+15+12)
坐姿宽握斜拉划船max 4g*15*4
俯身T杠 10kg*15*4
哑铃划船 7.5kg*15 10kg*15*3
杠铃划船 5kg*15*4

20190105
臀
史密斯深蹲窄距 (0+10kg)*20 15kg*18*3
坐姿髋外展 (5g+6g+8g+9g+9g)*20
双杠悬垂卷腹 20*4
箭步蹲 7.5kg*18*4
负重臀桥 10kg 25kg 15kg*3
倒蹬 9g*20*4

20190106
肩
弹力带肩侧平举 20*10
哑铃推肩 (2.5kg*20+5kg*15)*2
壶铃俯卧撑 15 12 10 10
坐姿肩后展 1g*20
器械坐姿推肩 1g*(15+12+12)
壶铃单臂俯身提拉 6kg*20*2

20190119
核心
四足支撑 40s 60s 60s 60s
仰卧上卷腹 20 25*4*10kg
直轮卷腹 15 12*3
仰卧板侧卷腹 20*4
山羊架侧卷腹 20*2 18
悬垂卷腹 20*3
悬垂举腿 15*3

20190120
肩 肱二
弹力带肩外展 20*4
哑铃侧平举 2kg*20*2
哑铃推肩 7.5kg*15 10kg*12 7.5kg*10 10kg*8
单侧哑铃推肩 2.5kg*20 0kg*20
肩后展，锁死，竖直面上小臂垂直大臂
杠铃臂弯举 2.5kg*20 5kg*16*2
哑铃臂弯举 5kg*20*3
哑铃反臂屈伸左手 2.5kg*20*3

20190126
臀部
自由深蹲 12*4
史密斯深蹲宽距 15kg*12*4
弓步走 10kg*12*4 感受前方腿臀部发力，前小腿竖直
倒蹬 7g*12*4
坐姿腿弯举 4g*12*4
靠墙蹲 60s*3

20190127
引体向上 宽握*10*2 窄握*10*2
坐姿高位下拉宽握 5g*12*4
坐姿划船窄握 3g*12*4
坐姿高位下拉窄握 5g*12*4
哑铃划船 10kg*15*4 不怂肩，挺胸，打开，斜方肌不发力
坐姿划船器械 5g*12*4
T杆 15kg*15 15kg*12*3

20190129
核心
负重卷腹 6kg*20*4
悬垂腿举 20*4
仰卧手腿交叉碰 20*4
战绳抖动 15*4
蛙跳 12*2*3

20190131
肱二肱三
杆铃弯举 2.5kg*15*2
凳上屈伸 15*4
绳索下拉 5kg*15*4
哑铃弯举 7.5kg*15*4
龙门架弯举 3g*15*4
哑铃颈后屈伸 12.5kg*15 10kg*15*3

20190216
核心、背
TRX臂划船 20*4 肩先动
腹式呼吸站姿 10*2
仰卧收腹 40s*3
仰卧转侧卷腹 20*3 每边2个，动作不要僵硬
平板支撑 40s*4 卷尾骨，呼吸收放腹部，夹紧屁股
直臂划船 1g*20*2 1g*15*2
绳索划船 3g*20 3g*16*2
坐姿划船 3g*15单侧 3g*15*3

20190217
腹内外斜、肱二肱三
山羊侧挺身 20 20*5kg*2 20
哑铃侧下腰 10kg*20*3
侧卧提跨 15*3
哑铃弯举 (2.5kg+5kg*3+7.5kg*2)*20
哑铃竖弯举 (2.5kg+5kg+7.5kg)*20
俯身绳臂屈伸 2g*20 (3g*12+2g*20)*2 3g*12
上升时双手合拢，下拉时肩不动，转动小臂
反手臂屈伸 20*4

20190223
臀
徒手深蹲 20*3 16
史密斯箭步蹲 0kg*18 2.5kg*18*3
坐姿髋外展 (6g+7g+8g+9g+10g)*20
坐姿髋内收 4g*20 5g*20*2 5g*15
坐姿腿弯 2g*20 3g*20 4g*20 5g*15
坐姿倒蹬 8g*20 9g*(15+12+10)

20190224
核心
平板支撑 90s (60s+30s膝盖撑)*3
仰卧侧卷腹 20*4
平板收腿4+俯卧撑1 10*2
俯卧撑 15*3 膝盖微弯方便臀部发力
山羊侧挺身 2.5kg*20 核心收紧，避免背部发力
上卷腹 30*2
悬垂卷腹 25*4
曲腿挺身 20 15 15 曲腿时腰背挺直，只转动髋部到极限，不要背代偿弯，起身后双肩后夹

20190302
核心
平板支撑 60s*4
V型支撑 30s*2
仰卧侧卷腹 20*4
TRX卷腹 15*4
高抬腿 30*4
斜撑平板屈膝 30*4
垂悬卷腹 20*4
仰卧上卷腹 60s*4

20190303
背
引体向上 8g*12*3 9g*10 背保持住，胸向前，头在手臂前
器械高位下拉 1g*20*5
器械划船 3g*8 4g*9 5g*6 4g*10 4g*8
坐姿反向飞鸟 2g*20*4 肩胛缝夹紧，脖子酸说明松了
高位宽握斜拉 (5g+6g*5)*15 肩胛缝夹紧，腹式呼吸，发力发声腹部收紧
水平V把划船 4g*(8+12) 6g*8*2
水平T杠划船 7g*12*4

20190309
体能核心
踏板提膝 30s*6
靠墙蹲 15s*6 腿分开，核心收紧，腹式呼吸，吸气收紧，吐气继续收紧
TRX深蹲 20*6
平板支撑 30s*3 跪姿90°，手在躯干正下方，然后变成支撑位
卷腹 30s*3
v型摆腿 30s*3
侧支撑 30s*3 骨盆中立位，下部不要后偏，头沿躯干延伸，不要偏

20190310
胸
热身 弹力带扩胸 弹力带曲肘外翻 弹力带直臂回环
坐姿推胸 2g*15*4 3g*12 2g*15 大拇指放上面，背夹紧
坐姿夹胸 1g*15 同上
杠铃卧推 空杆*12*2 5kg*10*2
哑铃上斜 5kg*20*2 7.5kg*12*2 大拇指放上面，虚握，手腕不发力，力从胸起
俯卧撑 跪姿*12*2 台阶宽距*12*2
仰卧直臂下压 10kg*12*4

20190316
背
高位下拉 1g*20 2g*15*2 3g*12*3
坐姿飞鸟 1g*20*2 2g*15*2 3g*20*2 背下沉，手臂不要打直，背先发力，下颚收紧
坐姿器械划船 2g*20 3g*20*3 4g*12*2
坐姿高位宽握斜下拉 (4g+5g*3)*15 6g*12 横向打开
坐姿水平V把划船 4g*15*4 肘横向打开，不是向后
坐姿T杆水平划船 (4g*2+5g*2)*15
山羊挺身 5*4 一节一节下，头仰先起来
今天我们只要训练了背部肌肉群，发现在做飞鸟的时候斜方肌借力较多，手臂较酸，说明背部菱形肌较弱，后期需要加强训练。在做山羊挺身的时候腰酸明显，说明竖脊肌紧张且无力后期需要加强训练。

20190317
臀 胸
靠墙蹲 45s*4 腿分开，核心收紧，腹式呼吸，吸气收紧，吐气继续收紧
TRX深蹲 20*4 脚抓地，膝盖不要前伸
史密斯杠铃深蹲 7.5kg*15*2 10kg*15 20kg*12 25kg*12 30kg*10 放到斜方肌上面，不是脖子
倒蹬 7g*15*2 8g*12*3 9g*10 宽距，微微八字
坐姿推胸 1g*20 2g*15 3g*12 4g*10
坐姿夹胸 1g*15*4
今天我们主要训练了大腿肌肉群，发现在TRX深蹲的时候脚尖回勾胫骨前肌较紧，臀部肌肉群较弱。杠铃深蹲后膝关节疼痛，重心不稳，没有后移，膝关节稳定不足。后期加强。

20190323
胸背
坐姿推胸 (1g*12+2g*8+3g*6)*4 4g*8 5g*6
坐姿夹胸 1g*15*2 2g*12*2 左肩高要特意放低
引体向上 9g*15*4 胸超过手臂 宽握
高位下拉 (1g*12+2g*8+3g*6)*4 4g*8*2
TRX斜划船 15*4 前脚掌抬起
俯卧撑 15*4
做胸部训练的时候因为高低肩的原因，左右的发力不平衡，打开角度不一样，可能会产生左右肌肉感觉不明显。其他自重训练都很好

20190324
腿臀
抱球深蹲 20*6 前伸球时前脚掌不会起来
靠墙蹲 45s*4 核心收紧前腿才不会过紧
杠铃深蹲 5kg*15 (10kg+20kg+25kg+30kg+35kg)*12
倒蹬 (5g+6g+7g)*15 8g*12 9g*10
坐姿腿下弯举 2g*15 (4g+5g+5g)*12 勾脚尖
坐姿腿上曲伸 3g*15*2
下肢臀部和大腿肌肉群。其中发现重心会向右转移，重心不稳。用弹力绳之后改善不少。下蹲的运动模式也加强了很多，比之前要稳和动作标准一些。大腿前侧还是比较紧张，后期需要多拉伸。后侧需要加强训练。深蹲的重量也涨的不错。

20190330
胸核心
俯卧撑 12*4
坐姿推胸 2g*15*2 3g*12*2 2g*15*2
坐姿夹胸 (2g+3g*3)*12 肩胛下沉，手臂不要弯曲，把力量传导到胸
史密斯杠铃推胸 5kg*15*2 7.5kg*12*2 向两端打开
自由杠铃推胸 0kg*15*4
45°斜板哑铃推胸 5kg*15 7.5kg*12*3
平板支撑 30s*4
卷腹 30s*4
侧曲腿卷腹 30s*4

20190331
背肩
宽握引体向上 15*4 背要超过手，大拇指在上
坐姿下拉 2g*20 3g*15*2 4g*12*2 5g*10 宽窄交替
划船 2g*20 3g*15 4g*12*2(单手，手肘向内夹） 1g*40
坐姿器械后飞鸟1g*25*4
坐姿推肩 1g*15*4 向前45°，窄握，背夹紧
哑铃推肩 7.5kg*12*4
哑铃前平举 2.5kg*4

20190406
臀腿
抱球深蹲 20*4 前伸球时前脚掌不会起来
靠墙蹲 30s*4 核心收紧前腿才不会过紧
TRX单腿壶铃折髋 15*4
杠铃深蹲 15kg*15 (20kg+25kg+30kg)*12 35kg*10
倒蹬 7g*12 9g*12*3
坐姿髋外展 8g*8
坐姿髋内收 5g*8
坐姿腿下弯举 3g*12 勾脚尖
坐姿腿上曲伸 2g*15*2

20190407
背肩手臂
宽握引体向上 15*4 背要超过手，大拇指在上
坐姿下拉 2g*15*2 3g*12*2 4g*8*2
划船 2g*15 3g*12
坐姿器械后飞鸟1g*15*4
坐姿推肩 1g*15*4 向前45°，窄握，背夹紧
坐姿杠铃弯举 5kg*12*4 肩下沉后缩
坐姿杠铃垂式弯举 2.5kg*(15+25*2+30)
站姿钢线下拉 1g*15

20190420
核心体能
平板支撑+踏板 30s*3
平板支撑+屈膝 (30s+10)*3
平板支撑+交替支撑 (30s+10)*2
跳绳 30*2
坐姿髋外展 6g*4
抓墙徒手深蹲 20 单腿*15*2
俯卧撑 20*4 跪姿*15
坐姿划船 2g*15*4

20190421
肩
史密斯杠铃推肩 5kg*15*4
沉肩，下颚收紧，小臂竖直
龙门架提拉 2g*12*4
哑铃推肩 5kg*12*4
坐姿器械推肩 2g*12*4
牧师凳肱二弯举 5kg*15*4
龙门架肱二弯举 2g*15*4

20190502
核心体能
TRX深蹲 20*4
平板收腿上举负重 12*4
靠墙蹲 30s*4 臀部也要收紧
进步上台阶提膝抱球旋转 30*4
抱球蹲下推举 15*4 小腿不动
双臂斜撑侧踢腿 30*4
双臂斜撑蹬腿 30*4
平板支撑 30*4 不要弓腰，手臂在肩正下方
脚放台阶上卷腹 15*4 尾骨上卷，避免弓腰
上肢固定下摆腿 30*4 在不弓腰前提下，上下摆动，腿伸直

20190503
胸 肱三
俯卧撑 12*4
坐姿推胸 沉肩 2g*15*2 3g*15 3g*12 4g*8*2
史密斯杠铃推胸 两乳头上方，收到胸口 5kg*15 10kg*12*2 15kg*10*2
斜板哑铃推胸 7.5kg*12*4
器械坐姿下压 曲肘不耸肩 1g*15 1g*12*3
钢线下压 拉倒底转小臂 不是手腕 0g*4
双杠臂屈伸 曲肘不是胸 12*2 8*2
坐姿夹胸 2g*15*4

20190504
背 肱二
引体向上 12*4 宽握+窄握
坐姿下拉 0g*15*2 1g*15*2 2g*12*2
坐姿器械划船 内翻 2g*15*2 外翻 3g*15*2 竖直拉 4g*8*2
坐姿器械飞鸟 0g*15*2 0g*12*2
坐姿器械推肩 0g*15*4
坐姿牧师凳肱二弯举 0g*15*2 1g*15*2
坐姿哑铃垂式弯举 5kg*15 2.5kg*25*3

20190518
臀腿
抱球蹲下推起 15*4
TRX弓步蹲 15*4
哑铃弓步蹲 Z 15*4
杠铃深蹲 (10kg+15kg+20kg)*12 25kg*10 30kg*8 35*6
倒蹬 窄距 8g*12*4
坐姿腿外展 3g*12
坐姿腿内收 3g*12
坐姿腿向上弯举 2g*25*3
坐姿腿向下屈伸 3g*20*3

20190519
核心
静态上卷腹 摆臂 30*4
动态上卷腹 30*4
侧卷腹 30*4
平板绕圈走+平板支撑 (3圈+45s)*4
平板手肘交替+折髋波比抱球上举 (45s+30s)*4
TRX卷腹 15*3
TRX支撑 30s*2
哑铃侧下腰 30*3
悬垂卷腿 5 5 10

20190525
胸 肱三
俯卧撑 15*4
坐姿推胸 1g*15*2 2g*10*2 4g*6 5g*5
杠铃推胸 乳头向上3指，直上直下 0g*15 5kg*12 5kg*9*2
哑铃上斜 5kg*15 7.5kg*12*2
钢线下压 1g*15*2 0g*20*2
坐姿下压 4g*12*2
牧师凳肱三屈伸 12*4
史密斯卧推10kg*12*3

20190526
背 肱二
弹力绳手臂外展 15*3
弹力绳上举手背下拉 15*3
TRX划船 13*4
引体向上 10*4
坐姿划船 1g*20*2 2g*20*2
俯身杠铃划船 向下时要到位 13*4
坐姿钢线窄握划船 (4g+3g+2g+1g)*10*2 (1g+2g+3g+4g)*8*2
器械肱二弯举 头搁，腋窝卡主，上举过头顶 1g*15*3 0g*15

20190601
腿臀
弓步蹲 15*4
哑铃弓步走 15*4
杠铃深蹲自由 5kg*10
倒蹬 6g*15*2 9g*15*2 12g*12*2
坐姿髋内收 5g*15*4
坐姿髋外展 9g*15*4
坐姿提踵 5kg*15 10kg*13*3

20190602
核心
平板侧走1圈+平板支撑+手肘交替平板 各30s*3
上卷腹+侧卷腹+侧支撑 (25+15+30s)*3 上卷腹时尾骨上卷，侧支撑时头平视，不要扭转
折髋波比+TRX卷腹+TRX支撑 (30s+20+20s)*3
悬挂卷腹直腿 15*3

20190603
胸 肱三
俯卧撑 12*3 挺胸，背夹紧，用胸推，肩胛骨不要动
半球交替俯卧撑 10*3
双杠臂屈伸 max 12*3 挺胸，胸向前落下，竖直向下落是手臂发力多
杠铃自由推胸 5kg*12*4
哑铃上斜 7.5kg*12*4
坐姿推胸 5g*8*4
坐姿夹胸 0g*12*4
俯身哑铃臂屈伸 12*2
平板臂屈伸 12*2

20190604
背
弹力绳曲臂外拉+下拉+曲臂外扩+划船 各15*4
引体向上 max 10*4
TRX划船 12*3
坐姿下拉 1g*25*4 沉肩挺胸头正直背发力
站姿绳索面拉 0g*15*4
坐姿器械飞鸟 0g*10*3
站姿直臂单哑铃抱上举 5kg*15*4

20190605
臀
杠铃硬拉 5kg*10*5 直腿3曲腿2
TRX弓步蹲 12*4
倒蹬 4g*15*2 7g*12*2
坐姿腿上弯举 3g*12*3
坐姿腿下屈伸 2g*13*2
相扑蹲 10kg*12 15kg*12*3
单腿硬拉 5kg*10*3 腿要直

20190606
肩
弹力绳曲臂外拉+下拉 各15*2
坐姿哑铃推肩 5kg*15*2 7.5kg*15*3
坐姿史密斯杠铃推肩 5kg*12 10kg*12 15kg*12*2
站姿扶栏哑铃单侧平举 2.5kg*12*4
坐姿器械推肩 10kg*15*3
俯卧斜板哑铃反飞鸟 5kg*15*4
面拉 0kg*15*4
半蹲单手钢线后拉摆臂 0kg*10*4
站姿杠铃提拉 5kg*12*4

20190608
核心
静态上卷腹上下摆臂 100
腹式呼吸 10
平板支撑+侧支撑+上卷腹 (45s+30s+30s)*3
V型抱球转体+上固定摆腿+反向卷腹 (30s+30s+30s)*3
杠铃片两10kg侧腹 20*3
半球支撑单手触肩 30s*3
跪姿腹轮 10*2

20190609
体能
平板推起+炮筒推举+落球击地+半球下蹲 各2min
台阶弓步+炮筒侧旋+推球击墙+侧步爬行 各2min
半球提膝+半球弓步蹲+提柱翻转蹲+壶铃硬拉 各2min

20190617
胸
俯卧撑 12*4
半球撑 10*4
坐姿推胸 1g*12*4
史密斯杠铃卧推 (5kg+10kg+15kg+17.5kg)*12
哑铃上斜 7.5kg*12*4
坐姿器械夹胸 1g*12*4
双杠臂屈伸 10*4

20190618
背
肩胛外旋+仰卧斜板挺腰 各20
引体向上 12*3
坐姿水平钢线划船 T把 (1g+2g+3g+4g)*13 V把 (1g+2g+3g+4g)*13
俯身杠铃划船 15*4
俯身哑铃飞鸟 5kg*12*4
高位面拉 背 2g*15*4
坐姿器械反向飞鸟 1g*12*4

20190619
肩
弹力绳环绕+弹力绳下拉 各20
坐姿推肩 5kg*20*2 7.5kg*15*2
哑铃侧平举 2.5kg*15*4
杠铃侧平举 12*4 收下颚
坐姿史密斯推肩 7.5kg*12*4
低位面拉 肩 1g*15*4
俯身钢线后拉 12*4

20190621
臀腿
TRX下蹲 20*4
原地后腿抬高弓步 15*4
侧步走 60s*3
史密斯杠铃深蹲 (10kg+15kg+20kg+30kg+35kg)*12 40kg*10
倒蹬 5g*15*2 8g*15*2
坐姿腿弯举下 3g*15*3
坐姿腿屈伸上 3g*15*3

20190622
核心
手肘交替支撑 30s*4
平板支撑 30s*4
平板触肩 30s*4
壶铃卷腹 10kg*20*4
俯身靠墙转体背手下+抬臂中+抱头上 各20
TRX折髋15*4
TRX登山者 15*4
垫高腹轮 12*4

20190623
胸
俯卧撑 12*4
坐姿器械推胸 2g*12*4
哑铃上斜 7.5kg*12*4
哑铃平板卧推 7.5kg*12*4
史密斯推胸 10kg*10*8
坐姿器械夹胸 1g*12*3 2g*5*2
双杠臂屈伸 10*4

20190624
背
引体向上 10*4
坐姿高位下拉 3g*15*2 4g*15*2
杠铃划船 7.5kg*15*4
哑铃单臂划船 12.5kg*15*4
坐姿水平钢线划船 V把 4g*15*4
龙门架二头弯举 3g*15*4

20190625
臀腿
TRX下蹲 15*4
侧弓步 30s*4
史密斯杠铃深蹲 (15kg+20kg)*12*2 (25kg+35kg)*8 50kg*3
倒蹬 窄距5g*15*2 宽距10g*10*2
坐姿髋内收 (3g+4g+5g+6g)*12
坐姿髋外展 (4g+5g+6g+7g)*12
站姿提踵 10kg*12*3

20190626
肩
坐姿哑斜板铃推肩 7.5kg*15*3 10kg*12*3
坐姿斜板史密斯杠铃推肩 10kg*12*4
哑铃侧平举 2.5kg*20*4
坐姿器械推肩 1g*15*6
坐姿器械折小臂飞鸟 1g*15*4
高位面拉 0.5g*12*4
蹲姿钢线后拉 0.5g*12*4

20190627
核心
静态上卷腹摆臂 100
平板支撑 45s*4
侧腹 45s*4
动态上卷腹 45s*4
哑铃二头弯举 5kg*20*4
站姿龙门架垂式弯举 5kg*25*4
器械二头弯举 1g*12*4
器械臂屈伸 4g*12*4

20190628
胸
杠铃自由卧推 5kg*15*4
俯卧撑 10*2 跪姿 10*2 夹背
哑铃卧推 7.5kg*15*4
坐姿推胸 3g*15*4
坐姿器械夹胸 1g*15*4

20190629
背
TRX划船 15*4 挺胸，脚尖不着地
引体向上 12*4
杠铃划船 0g*12*6
坐姿龙门架划船 V把 5g*15*6
坐姿器械下拉 2g*25*4
坐姿器械飞鸟 1g*12*4
高位面拉 2g*15*4

20190630
体能
半球蹲 15*2 单腿30s*2
炮筒推举 20*2 左右推 20*2
沙包高翻蹲 10kg*15*4
落球击地 4kg*30*4
低位弓步跳 30s*4
俯卧收腿波比跳+抖绳索 (5+10s)*4*3
卷腹 20*3

20190701
核心
静态上卷腹摆臂 100
TRX支撑向前 30s*4
TRX支撑台阶 30s*4
TRX侧支撑 30s*4
TRX V字折髋 30s*4

20190703
臀腿
TRX深蹲 20*4
后腿抬高原地弓步蹲 15*4
箭步走 10kg*15*4
史密斯杠铃深蹲 (10kg+15kg)*15 (20kg+30kg)*12
倒蹬 4g*12*2 6g*10*2
坐姿髋内收 3g*15*2 5g*15*2
坐姿髋外展 6g*12*2 7g*12*2

20190704
胸
弹力绳小臂外扩 15*2
弹力绳肩环绕 15*2
俯卧撑 12*4
杠铃自由推胸 5kg*12*3 10kg*6*3
哑铃上斜 10kg*10*3 12.5kg*10*3
坐姿器械推胸 1g*15*2 2g*12*2 4g*10*2
双杠臂屈伸 10*4
龙门架钢线夹胸 0g*12*4

肩
坐姿哑铃推肩 (7.5kg*12+12.5kg*6)*3
坐姿哑铃前平举 2.5kg*25*4
坐姿哑铃侧平举 2.5kg*20*4
俯身斜板哑铃飞鸟 2.5kg*20*4
高位面拉 1g*20*4
钢线后束 0g*12*4
坐姿器械折小臂飞鸟 1g*12*4

20190705
背
俯身杠铃划船 0g*12*3 5kg*12*3
宽握高位下拉 5g*12*3 6g*12*3
水平V把划船 5g*12*2 6g*12*2
水平T把划船 3g*12*4
高位面拉 3g*12*4
坐姿器械划船 3g*12*4
坐姿器械飞鸟 1g*12*4

20190706
臀腿
TRX深蹲 15*4
箭步走 10kg*15*4
史密斯杠铃深蹲 (10kg+15kg+20kg)*12 30kg*10 40kg*8 45kg*6
倒蹬 4g*12*2 6g*10*2
坐姿髋内收 5g*12*4
坐姿髋外展 (8g*12+9g*10+10g*6)*2

20190707
核心
静态上卷腹摆臂 30s*4
动态抱球上卷腹 5kg*30s*4
动态抱球上卷腹单膝曲直击球 5kg*30s*4
平板支撑画圆 30s*4
侧支撑举手抬腿 30s*4
TRX折髋 15*4
山羊侧挺身 10kg*3

20190708
胸
弹力绳小臂外扩 15*2
弹力绳肩环绕 15*2
半球左右交替俯卧撑 12*4
杠铃卧推 5kg*12*3 7.5kg*12*2
哑铃上斜 7.5kg*12*2 10kg*12*2
双杠臂屈伸 12*4
坐姿推胸 4g*12*2 5g*6*2
坐姿器械夹胸 2g*12*4

20190709
背
引体向上 9g*12*4
杠铃划船 5kg*12*4
龙门架高位宽握划船 5g*12*4
龙门架水平V把划船 4g*12*4
龙门架水平T把划船 5g*12*2 6g*12*2
坐姿器械划船 2g*12*4
俯身单臂划船 10kg*3

20190710
臀腿
TRX深蹲 20*3
后腿抬高原地弓步蹲 20*3 胯要正，不要站成一条线
箭步走 7.5kg*15*4
TRX半球单腿硬拉 10kg*12*3
史密斯杠铃深蹲 15kg*12 25kg*12*2
坐姿腿上弯举 3g*12*3
坐姿腿下屈伸 2g*12*3

20190711
肩
弹力绳外扩 20*2
弹力绳环绕 20*2
坐姿微斜板哑铃推肩 7.5kg*12*2 10kg*10*2 15kg*8*2
坐姿前平举 2.5kg*12*4
坐姿侧平举 2.5kg*12*4
俯身斜板哑铃折臂飞鸟 5kg*12*4
高位面拉 3g*15*4
钢线后束 0g*12*4

20190712
核心
静态上卷腹摆臂斜上腿 60s*4
动态抱球上卷腹 5kg*20*4
仰卧摆腿 60s*4
侧支撑举手抬腿 60s*4
平板支撑 60s*4
腹轮 12*4

20190713
肩 肱三
坐姿哑铃推肩 (7.5kg*12+10kg*12+15kg*6)*2
坐姿杠铃推肩 0g*12*4
站姿杠铃提拉 0g*8*4
俯身斜板哑铃折臂飞鸟 2.5kg*15*4
坐姿折臂器械飞鸟 1g*12*2 3g*12*2
高位面拉 1g*12*2 3g*8 5g*5
钢线后束 0g*12*2
颈后臂屈伸 2.5kg*15*4
站姿龙门架T杆钢线下压 1g*15*4