【2】你以为的真的是你以为的吗？

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今天是pacifica常规Guided Paths第一周的第六天，每天都在用这个工具记录和冥想，前几天终于肯出去走走，在附近的公园看书，吸吸人气，整个人感觉轻快了很多。在这期间，时刻关注自己脑袋里的“Thoughts”是特别有效又必要的事情。

所以介绍一种方法，叫做认知行为治疗法(CBT, Cognitive Behavioral Therapy)，解释了很多时候为什么我们会因为一件事而焦虑和紧张。

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认知模型是解释我们的情绪，我们为什么会这么行动，甚至一些身体上的反应都跟我们认为和想象的东西关联起来。俗话说，你想象的就是你的现实。并不是说这是个主观的世界，刚好相反，它的意思是我们如何想象和理解会影响我们对事实的反应。这些我们告诉自己的想法，或者说自己编造的故事，决定我们有什么样的反应。所以，重新审视我们的想法，就可以影响我们对这件事的情绪和感觉。

举个例子，想象你行走在路上，见到一个认识的人在对面，于是挥手打招呼，可是对面的人却并没有回应，反而默然地擦肩而过，这时候，也许你就会对自己说，他们不喜欢我，或者，我今天看起来肯定很丑很糟糕。如此，你就对他们不跟你打招呼产生了一个自我解读，然后感到伤心、焦虑或者被孤立的感觉。实际上，这些在我解读都是自己告诉自己的，是你的“Automatic Thoughts”。叫做“Automatic”是因为它们是如此习以为常、如此熟悉，以至于我们经常意识不到它的存在，所以也更难去改变。相反的，如果你有“它们是因为太忙了所以没注意到我”这样的想法，可能就会以为自己并没有这么忙碌而感到庆幸。所以说，有时候事情本身是什么样，远没有你告诉自己它们到底发生了什么那么真实。

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CBT里有一个特别常用的方法，叫做Thought Record。说白了就是帮助你客观地看待自己的想法。想法记录分为很多种类型，从最简单的到深度记录。一开始我们都是从简单的记录开始：

• 第一步就是描述激发这个想法产生的事件，或者说描述到底发生了什么事儿，这里只需要简单的描述引发情绪产生的事件即可；
• 接下来，要写下你的想法，念头，或者说你告诉了自己什么；
• 最后，写下当时你对这件事的真实感受，和你自我解释之后产生的情绪结果。

当你要对一个情况进行Thought record时，首先描述发生的时间，比如你写下“我的朋友从我身边走过却没有跟我打招呼”，然后，你得描述自己的想法，比如说，你会写“我肯定是哪儿不好，她讨厌我了”,接着，就是描述你产生了什么样的情绪，“我感到特别伤心和被孤立了”。就像这样，通过打断描述，让你看看想法和感觉之间的关系，帮助我们认识到如何描述这件事会对你的感觉产生巨大的影响，从而理解我们的感受有时候并非基于事实或者事件本身。

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通过这样来识别自己的Automatic Thoughts，就会进入下一步，开始质疑自己当时脑袋中对事情的解读是否正确。这时候要做的就是问自己，有证据吗？我怎么知道这就是事实？你会思考别人如何看待这件事情。留时间去思考自我解读和事情本身，就是独立思考的开始。

这种方法很像以前上李欣频或张德芬或其他心理辅导课程时候学到的，真实面对自己的负面情绪，并且记录下来，看看它们到底长什么样，不忽视、不排挤，只是接受。不过Thought Record更进一步，除了让人接受这个情绪外，还通过不同类型和深度来引导，自己寻找到合适的排解方式。

希望每一个同伴在感觉到负面情绪的时刻，都能提醒自己，记下来，重新审视，逃离负面情绪的沼泽。