2018-03-14【不如问月】减脂训练营听课记录5

005    营养学基础之七大营养素（一）

前言 

前面的课程当中已经提到过食物中包括的主要7大营养素，从这节课开始会分别对每种营养素进行详细介绍，本节课主要介绍的营养素分别是蛋白质和脂类。

一、蛋白质

1、蛋白质是人体必需营养素，同时是三大产能营养素之一。蛋白质是肌肉的原材料。人体的一切都与蛋白质息息相关。

2、蛋白质的生理功能

3、每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身蛋白质就更新一遍，因此每天供应一定量的蛋白质是非常重要的。

4、蛋白质的构成单位——氨基酸

5、蛋白质的营养分类

（1）完全蛋白质，也就优质蛋白质，主要来源于鱼、蛋、奶等食物中。

（2）半完全蛋白质，来源于主食中，例如小麦、谷类。能维持生命，但不能促进生长发育。

（3）不完全蛋白质，例如肉皮（不能补充胶原蛋白呀）、玉米中的蛋白质，既不能促进生长发育、也不能维持生命。

6、蛋白质的互补作用

把不同食物搭配食用，从而提高蛋白质的营养价值。最好是同时或不要相差太大的时间食用。

7、蛋白质的食物来源

8、食物蛋白质的营养评价

主要通过两个方面评估：蛋白质含量、消化吸收率

动物中的蛋白质优于植物中的蛋白质，因为植物种的蛋白质的消化吸收率较低。

9、蛋白质缺乏或过剩的危害

10、蛋白质的供给量

我的每天蛋白质摄入量：

每日摄入量：1200千卡，蛋白质占：360千卡，360/4=90g

（减肥期间3大产能营养素比例是碳水化合物5：蛋白质3：脂类2）

例子：

二、脂类

1、脂类包括：脂肪和类脂

2、脂肪的主要构成单位是脂肪酸，脂肪酸有3个分类

（1）单不饱和脂肪酸：橄榄油和茶籽油中含量较高，具有降低坏胆固醇、提高好胆固醇比例的功效，预防动脉硬化。

（2）多不饱和脂肪酸：植物油中较多，降低胆固醇、提高好胆固醇含量、减少血栓产生。缺点是不耐热，稳定性差，高温加热或长期储存后易氧化，产生上海人体的自由基。

（3）饱和脂肪酸：动物脂肪中，主要为人体提供能量。

建议3种摄入比例为1：1：1（金龙鱼调和油的广告口号是不是这个哈哈哈）

3、反式脂肪酸

（虽然我吃零食的频率真的很少，但是原来我很喜欢吃反式脂肪酸。。这些东西我都很喜欢吃啊）

4、必须脂肪酸

减肥期间会特别注意减少油的摄入，但长期下来的话会不利于身体健康，所以适当还需要摄入一定的油分。

5、胆固醇

胆固醇非常重要。重要的是提高好胆固醇、降低坏胆固醇的比例。

5、脂类的生理功能

6、脂类参考摄入量

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今天开始有打卡任务，打卡记录如下：

【起床时间】：8点半（作息调整中，对我来说是比减肥更大的挑战）

【昨日空腹体重】：51KG

【今日空腹体重】：50.2KG

【早餐】：奶昔一杯

【中餐】：水煮西兰花半斤，由鸡腿一只（去皮），苹果一个

【晚餐】：鸡胸肉一块，腊肠一条，西兰花半斤，米饭一碗

【喝水量】：2050ML

【运动量】：哑铃提拉、硬拉、深蹲各9组，每组20下。

【今天的心情】：在老妈子的强权下对食物分量的估算还是很艰难啊！

【今天的不足】：起得晚，明天尽量再提早，最少每天提早半小时，最好是晚上10点能入睡！

【我的减肥目标】：95.8斤~97.8斤，6点半早起，下半身维度减少1CM！