运动营养课程 要点总结

增肌碳蛋脂比例6:2:2

减脂碳蛋脂比例5:2.5:2.5

人体所需的七大营养素:碳蛋脂矿水维、膳食纤维

三大产能营养素:碳蛋脂

可以产能的物质:碳蛋脂酒精(不属于营养素,没有提供营养)

人体能量的直接来源是ATP(三磷酸腺苷简式A~P~P~P  A——腺苷  P——磷酸基团

~——高能磷酸键  )

1卡=4.184焦耳

1千卡=4.184千焦耳

1焦耳=0.239卡

1千卡=1000卡

常用单位:kcal  国际单位:kj

增肌是正平衡,增肌太快,脂肪也会增高

能量消耗的几种形式:基础代射(60~75%)、体力活动(15~30%)、(食物生热效应10%)、生长发育

碳水化合物-4千卡/克

蛋白质-4千卡/克

脂肪—9千卡/克

酒精-7千卡/克

基础代射:维持机体最基本的生命活动中能量的消耗

基础代谢率BMR

男:BMR(kcal)=66.5+13.8×体重(kg)+5.0×身高(cm)-6.8×年龄(岁)

女::BMR(kcal)=665.1+9.6×体重(kg)+1.8×身高(cm)-4.7×年龄(岁)

世界卫生组织方程(kcal/天)

18-30岁:

男性:15.3×体重(kg)+679女性:14.7×体重(kg)+496

30——60岁:

男性:11.6×体重(kg)+879女性:8.7×体重(kg)+829

影响基础代谢率的主要因素:1年龄2性别3体重,体表面积,体格

食物生热效应:人体进食后,机体向外散失的热量比进食前有所增加,这种由于进食而引起的机体能量代谢额外增加的现象

蛋白质的生热效应最强,相当于其所产生热量的16%-30%.糖为5%-6%.脂肪为4%-5% 

碳水化合物5-6%、脂肪4-5%、蛋白质最高可达30-40%

一般综合膳食的食物特殊动力作用约为150千卡—200千卡,相当于基础代谢的10%。

能量消耗:儿童、青少年的生长发育;增肌人群;创伤病人康复;孕妇

能量消耗计算方法:一确定BMR二确定PAL三BMR×PAL

蛋白质约占人体的16%~20%

氨基酸(AA)>50构成蛋白质,寡肽<10个氨基酸,多肽10—50个氨基酸

氨基酸的分类:必须氨基酸(人体自身不能合成的氨基酸)苯丙氨酸,蛋氨酸,酪氨酸,苏氨酸,色氨酸,亮氨酸,异亮氨酸,缬氨酸(笨蛋来宿舍晾一晾鞋)

蛋白质的功能:1构成和修复组织2调节生理机能

3供能(次要)主要供能物质是碳水化合物

蛋白质与运动:

1运动后蛋白质合成代谢增强:运动可增加肌肉蛋白的降解,进行力量训练的运动员增加蛋白质摄入量时,机体蛋白质的合成也增加

2抗中枢疲劳:蛋白质支链氨基酸可保障中枢神经的兴奋性,降低疲劳程度,提高运动能力

中枢疲劳的主要原因

运动营养课程 要点总结_第1张图片
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3供能:肌糖原贮备充足时,蛋白质供能仅占总热量的5%,肌糖原耗竭时,可上升至10-15%。

糖异生:非糖物质转化成葡萄糖的过程称之为糖异生(发生在肝脏中)主要是丙氨酸在肝脏中转化成葡萄糖

缺乏蛋白质的表现:1:肌肉萎缩2:出现皱纹3:毛发变细,发黄无光泽、容易折断和脱落4:免疫力低下5:骨质疏松6:水肿

水肿:蛋白质摄入不足,氨基酸变少,血浆浓度变低。血浆内氨基酸浓度降低导致血浆浓度低于组织液浓度,为了维持内环境平衡,血浆内的水便会涌入组织液,达到两种平衡,最终导致水肿

蛋白质摄入过量:每天每公斤超过3g为过量1:导致钙流失2:堆积脂肪3:导致尿素过高,增加肾脏压力

蛋白质需要量:

青少年:1.6~2克/公斤/天

成人:0.8~1.2克/公斤/天

运动增加了蛋白质的消耗

增肌:1.6~2克/公斤/天

减脂:1.2克/公斤/天

蛋白质的食物来源

1:优质蛋白质食物:蛋类、奶类、肉类、鱼类、豆类等

2:普通蛋白质食物:大米、小米、小麦、玉米、马铃薯

3:低质蛋白质食物:水果、蔬菜

蛋白质的分类:完全蛋白:乳清蛋白,酪蛋白,卵白蛋白,大豆蛋白、半完全蛋白、非完全蛋白

一般来说,动物性优质蛋白比植物性优质蛋白更好

单糖:葡萄糖(血糖)、果糖、半乳糖(乳汁,牛奶)

双糖:麦芽糖,蔗糖,乳糖(两个半乳糖分子)

寡糖:低聚糖(瓜果蔬菜)

多糖:纤维素,淀粉(土豆)

其中单糖,双糖统称为简单糖

糖原:肝糖原、肌糖原

糖的功能:1:储存和提供能量2:构成组织的重要生命物质3:节约蛋白质4:抗生酮作用

简单糖:供能快而直接

复合糖:缓慢持续供能

普通人肌糖原约占300克左右,运动员体内贮备的糖约500—600克,肌糖原占358-400克,肝糖原100克,血糖约5-6克左右

供长时间运动至力竭时间约为90-120分钟

糖缺乏的表现:体力不支,运动能力下降,大脑疲劳,影响脂肪代谢

大脑主要能量来源于糖(血糖),血液中的葡萄糖可以通过血脑屏障为大脑供能

碳水化合物是饮食中不可缺少的、而且应该是主要的构成部分,约占50%~60%

精制糖(单双糖)不得超过总糖量的10%

糖的需求量:

成年人:4-6克/kg体重/天

增肌力量项目:5~8g/kg体重/天

耐力项目:9~11g/kg体重/天

减脂项目:2~4g/kg体重/天

生糖指数(GI)

人体消化吸收某一种糖类的速度和对血糖浓度的影响是由GI指数来确定的

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高GI食物进入胃肠后消化快,吸收率高,葡萄糖释放快,引起血糖波动大,峰值高

低GI食物在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放慢,进入血液后的峰值低,下降慢

单糖属于高GI

低GI食物一次性进食过多,也会对血糖影响较大

注意:最后一次碳水化合物不要离晚上睡前太近;减少高血糖指数(单双糖)的摄入

脂类由脂肪(单脂)和类脂(复脂):胆固醇、磷脂    又称为不动脂

高密度脂蛋白又称为血管清道夫

反式脂肪酸对应的食物有油炸食品和蛋糕

饱和脂肪酸摄入不足会导致血管壁变脆,容易引发脑出血,肺结核,神经性疾病

不饱和脂肪酸:可以抗血衰,降血脂,增强免疫力,保护视力

脂肪的主要功能:

1:储存能量、提供能量(4卡/克)2:构成生物膜(磷脂)3:提供必需脂肪酸(W-6,W-3)4:帮助脂溶性维生素吸收(ADEK)

脂肪只能在有氧时才能供能

不同运动强度时,脂肪参与供能的比例不同

低强度,长时间的有氧运动有利于减脂

脂肪摄入:

增肌:0.8-1.5g

减脂:0.6-1.0g

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