背部训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》

如何设计背部的练习计划

因为整个背部的肌肉是很大的，所以你在为背部制定练习计划时，要考虑到为每一个重要的位置安排相应的练习动作。否则时间一长，被你遗落的位置的缺陷就会显现出来。

如果问你练习背部有哪些动作？
你可能会想到：引体向上，坐姿下拉。

这两个都没错，但这样的组合只能练习背部的宽度，而厚度并没有得到很好的练习。所以只靠几个动作很难练到全部的背部，我们要全面的去指定我们的背部计划。

最基本的训练计划是从一些简单的练习动作开始的比如硬拉和引体向上。然后在硬拉的部分中加入一些其他的，如“俯卧挺身”“负重体前屈”之类的动作。同样道理，因体向上的部分也可以加入一些其他的下拉动作。

弱点训练

有一句话，无数的健身方面的作者都说过。

新手练胸，高手练背。

其实不是说练背有多么的难多么的牛逼。而是说刚刚接触健身的朋友本能的，更想提高它们在镜子里能看到的部位。
你在镜子里看着自己。心里想着：我要是有大胸肌，粗手臂+8块腹肌和人鱼线就好了。
对吧？绝大多数人刚进健身房都只会想到这些部位（你照镜子能看到的），所以即使别人告诉你背部很重要，你也没有那么大的热情和动力来训练。

再有一点导致很多人背部薄弱的原因就是无知。对训练技巧的无知。
举例来说：背阔肌的基本功能是什么？

是拉动上肢带骨向下和向后运动。

所以我们要做什么什么动作是能锻炼到背部的？

没错，把上肢带骨向上和向后拉的动作。

而且，我们在做这些动作时还要把注意力放在“向上和向后拉”上面。如果你在训练中前后摇晃，借助下背部或二头肌或肩部的力量来完成动作，那么你背部所得到的训练就会少的可怜。

带着明确的目的性去训练！
想想我为什么选择做这个动作？我想训练哪里？需要怎么发力？

健身房中有些人，非常常见的，俯身划船的时候选用一个过重的重量，导致了他不得不动用他能用到的每一块肌肉来提起杠铃！

有用吗？有。
但这样的借力训练永远练出不牛逼的背部。

所以做每一个动作之前，先想想你要练哪里，怎么发力。
把有限的时间用在有效的训练上。

背部外侧

背部外侧对窄握的动作比较有反应。T杠划船。

上背部

推荐动作：俯身划船。坐姿划船

背阔肌宽度

推荐动作：宽握的引体向上和坐姿下拉

背阔肌下部

窄握的引体向上和坐姿下拉

中背部厚度

用最大的动作幅度做背部训练。（宽握划船）

下背部

大重量硬拉，负重体前倾和俯卧挺身

先只是笼统的介绍一下背部各个部位的训练方法。后面会细分所有动作。

相关链接：
背部训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。