网络素养——第一章

第一章 关注你的注意力！为何及如何控制你最强大的思维工具

多任务处理
关于媒体的多任务处理实际上是在不同的任务之间迅速切换，而不是同时处理多个任务，而这种切换对精神的影响比人们预想的要大很多（奈斯)

神经重构
人脑进行自我更新的能力，这将让你更好地引导自己的大脑进行自我更新，而不是被动地任其摆布。

注意力的认知基础规律
注意力、记忆力以及执行控制力是思维的基本组成部分；要实现对社会化媒体使用的有效控制，执行控制力是最强大的武器

神奇的数字七
对大多数人而言，在某一时刻，工作记忆中只能保持7个信息单元。如果要处理7个以上的信息单元，大脑将启动某种机制，将当前注意力焦点中的信息移除，并将其他信息从记忆中调动出来（米勒）

“执行控制”或者“认知控制”区
大脑的特定区域能够调用特定的记忆并且将有用信息保留在工作记忆中

元认知
执行控制力让我们能够对自己的思维进行思索

注意瞬脱
短暂的注意力中断

镜像神经元
表明关注他人可能是少数具有神经基础的认知特性之一。镜像神经元可能是内省、社会化行为以及学习的基础 （迪安——注意力的可塑性）

有意识地走神：你是注意力的主人还是俘虏

鸡尾酒会效应

选择性忽视
目标和意图驱动着执行控制力为达成目的而处理信息环境中最重要的信息，同时屏蔽无关的内容。

由媒体引起的走神
1.工作缺乏成效，难以实现目标
2.对他人造成负面影响
3.越来越多的人感到媒体毁灭性的影响
4.对媒体称成瘾
5.隔绝人际交往
6.难以获得独处的机会

邮件性呼吸骤停
呼吸是注意力的调节器（斯通）

专注冥想练习
请留意自己的呼吸——这是专注冥想练习的核心技术，也是斯通建议的调节网络行为的起点，我们对网上的刺激常常不假思索地回应，这种行为很不健康，而关注呼吸能够帮助我们调节这种行为。但短暂的走神也许有利于长时间的精力集中。

社会化媒体成瘾
1.有一种心理过程强化了互联网的使用，最终形成了“反复登录”的强迫性行为。
2.而那些担心人类已然陷入社会化媒体成瘾症的人们，却似乎很喜欢将一切归结于“多巴胺的释放”
3.我们不断查看自己所喜爱的社交网络的行为，有可能被两种力量所强化：一是由化学作用引起的与他人心心相印的感觉（这是催产素的作用）；二是前面提到过的“追求快感”的行为（这是多巴胺的作用）(西韦、扎克)

梭罗式的反抗
积极地实践，想方设法地给自己制造使用媒体的障碍，要思考我的媒体行为给我的思想带来了什么影响 ？

互联网是否让我们变笨了

神经重构的能力
即大脑能够重塑自身

互联网的基石——超链接

电子邮件及其衍生品
引发了两种基本变革
1.新的通讯技术让我们能够更好地控制自己何时、以何种方式、与谁互动——巴伦称这种变化为“流量控制”
2.很多时候，我们用文字代替了口头的交流 （巴伦）

流量控制
这是合理有效地实施流量控制的前提条件，关键在于人的力量，而非技术

邮件性呼吸骤停
在同时与多人交流以及从多个信息源处获取信息等方面，数字化媒体的有效性远胜于传统媒体

邮件性呼吸骤停解决方案
1.首先要呼吸
2.然后我们必须学会管理注意力，要减少那种希望持续地与他人连接的冲动。明确的意图是注意力的助推器

新的占优注意力模式特点
是所谓的“半同步”交流——既非同步也非不同步，各种不同的社交情境以不同程度的同步性发生，不时发生重叠

神经重构
人习得新技能时，大脑中的的神经元组会在特定的网络中建立新的连接，并且强化节点间的通路。多亏了这种构造，我们生来就具有了改变先天条件的能力，正因如此，我们得以超越自身。

大脑需要生成识字以及算数等功能时的原则
1.老结构上建立新连接，
2.建立异常精准的专门区域，用于识别信息
3.学会从这些区域中自动提取信息并将建立信息之间的联系 大脑建立组织结构的这三条原则，或多或少地决定了阅读的起源、发展以及可能的失败

神经元再利用
元过程大脑这种令原有机制服务于新功能的现象称为“神经元再利用”。大脑和互联网互动的基本原理是必要的，这有助于更好地控制针对媒体的注意力（德阿纳）

永远在在线的世界里保持专注

专注
专注的意识并不仅仅指觉察周遭环境：它还包括对自己的思维有所知觉当我们学会对当下、此处以及自己当前的精神状态加以关注，我们就创造了一种新的意识，那就是专注

“生物反馈”或“神经反馈”
只要在阿尔法波出现时播放反馈音，并让被试设法延长声音持续的时间，没有经过冥想训练的普通被试也能自主强化阿尔法波的活动。
费米：掌握控制脑电波和其他生理信号对于冥想、缓解疼痛以及操作计算机都有显著的辅助作用
卡米亚：通过相关神经元的作用，对于注意力过程的觉知能够帮助人们更好地控制这些过程

开放的专注
1.描述了一种与脑电波相关的这种状态后，思维集中在与走神、虚幻以及混乱相反的东西上，它是专注的。但同时，思维也是开放的，因为它并不集中于任何特定的东西——包括发射更多的阿尔法波以激发警示音最好是不要努力。那是一种“随它去吧”的感觉。
2.费米的“开放的专注”很好地描述了这种状态，注意力既不是集中在一个单一的任务上，也不是在多个 知觉、思维、计划、目标和记忆之间跳跃，它始终关注着当下的自身，持续地保持着清醒的警觉

运算放大器
“运算放大器”掌握控制脑电波和其他生理信号对于冥想、缓解疼痛以及操作计算机（很多新闻都提到科学家想要“用思想控制计算机”，这显然跟神经反馈有关）都有显著的辅助作用

注意力过程的觉知
1.专注是将你的注意力同数字化参与、协作、垃圾识别以及网络技巧结合起来。
2.“做你经常做的事情，但要用心地做。”
3.“能量场”或者“在能量场中活动，我说的专注，指的是有所觉察，并且对当下全情投入 专注非常有用，因为透过它，我们能够认清周遭环境，从而判断需要采取的措施并及时行动

数字化环境中变得更加专注
你已经开始接触元认知，这就是影响注意力的第一步
1.“元认知”包括但不限于对思维本身进行思考
2 元认知策略”让人们将所学的注意力控制技巧应用到新的学习任务上，即采取“一种较为高级的思维模式，其中包括对学习过程中的认知行为的积极控制。

维基百科的“元认知”词条
1.元认知知识（也叫元认知意识），指个人对自身及他人作为认知主体的了解
2.元认知规则，指对认知和学习经验加以管理的规则，通常通过一系列控制学习行为的活动来实现
3.元认知经验，指同当前持续的认知活动有关的经历

冥想
冥想就是不带任何个人情绪地关注自己的呼吸，当你感到思绪游离时，让它回到呼吸上；冥想者需要反复进行这个过程。

大脑网络结构：默认网络”或“叙事网络
当你进行自省，回味幻想，唤醒记忆或制订计划的时候，这种网络就活跃起来，默认网络被激活，开启了叙事网络，在我们清醒的大部分时刻，默认网络都是活跃的，我们不需要花功夫去维护它，你并不想将自己对世界的感知局限于这个网络，

默认网络或叙事网络
人具有不同的大脑结构，与之对应的注意力也有所不同

直接经验网络
当人处于与之相关的精神状态，大脑中一些完全不同的区域就被激活了

叙事网络与直接网络的区别
1.叙事网络”对于计划必不可少，而有了计划，你思维中就出现了一个框架，有助于你集中精力，并且将无关信息都隔在框外
2.但“直接经验网络”能容纳更多来自感官的信息，从而让人更加灵活地应对一切，这与强制性的反应全然不同 ，
3.在冥想的时候，如果你的思绪游离到计划和记忆当中，“叙事网络”会非常活跃。而当你将注意力集中于呼吸，最活跃的则是“直接经验网络”。很可能就是运动员处于巅峰状态时被激活的网络

训练思维

训练注意力
1.我首先会解密冥想术，将注意力集中于呼吸，关注身体如何吸入空气，然后释放，并且体会自己思维的活动，看它是如何专注于呼吸
2.然后在思绪之间游移的 ，一旦我觉察到我对呼吸的关注被其他的思绪或感觉打断，我会定义一下这种思想（是“关于身体的想法”，还是“计划”，抑或“记忆”？），然后任其飘，我并不企求“心无一物”，也不会努力在昨天或去年的基础上获得进，我只是关注着，在我有意或无意之间，思绪是如何浮现又如何消失，
3.这么合着双眼、关注呼吸、并且给思绪贴标签，基础，让我能够在互联网上肆意游弋，而不会分，更加准确地说，不会过于分神——对我而，言，上网时分神常常会带来新的发现；只有当这种分神无法控制，并且对更加重要的任务造成干扰的时候，它才是个问题）

从管理时间转向管理注意力
1.每天早晚，当你准备开始新的一天的时候，为你当天希望实现的意图（对你所期望的对象或者感受）做个记录，对每一项意图，规划好要采取什么行动。每天的意图尽量不要超过五项。有意识地决定你要做什么，不要做什么。将那些尚未排进日程的意图记在别的地方，改天再用
2.只记录你当天真正想做的事情。如果想起了别的事情，请记在别的地方。将不同的项目记在不同的地方，这样你就创造了一个让自己专注于当天主要任务的空间。当你计划第二天的日程时，回顾今天的记录，看看计划完成得怎么样。要允许自己放松，并且在一天终了的时候享受当天的成就
3.为每一项意图留出整段的、不受打扰的时间。在这些时间段里，关闭电子设备，专注于实现你的意图。
4.在家的时候，要清楚地知道应该在什么地方用什么电子设备。厨房里恐怕就不需要放电脑了吧。
（斯通、布里格曼、奈斯）

管理一天的18分钟计划
布里格曼建议，制订完一天的计划之后，定一个闹铃来提醒你重新集中精力，深吸一口气，然后比照目标来评估自己的表现。在一天结束的时候，重温你当天的行为。布里格曼提醒我们：“仪式的力量就在于其可预见性”

设定目标的方法
设定目标的行为本身以及专门为设定目标而创建的仪式

忘掉决策
习惯与策略和演练有关，你先得有个好方案，然后反复操练，直到行为变得简单和自动化**

培养新习惯三步
1.从小处开始
2.找准切入点
3.反复操练

番茄工作法
1.不时提醒自己有意识地呼吸比多任务处理更好的完成任务的方法：花15～30分钟专注于一项任务，然后进行5～10分钟的多任务处理。
2.你只需将你每天的主要任务写在一张纸上，将计时器作完成，或者计时器响起。然后花5分钟的时间做你想做的事情。重复这个过程四次，然后你就可以休息较长时间训练自己关注当下，清楚自己正在网上干什么，这有助于目标的实现。
3.最终，你将不再需要计时器的帮助一旦你激活了自己的注意力，并开始重塑注意力习惯