你那么爱喝酸奶，难怪瘦不下来

今天我们来聊一位，被大家忽略已久的“瘦身杀手”——酸奶。

酸奶？这不是健康食品吗？！不是减肥帮手吗？！很多人这么认为，“得益于”酸奶的广告文案、宣传图片。

脱下这层迷人的宣传外衣，今天，我们一起来重新认识下它。

图片发自App

首先，我们来了解下：酸奶是怎么来的？

酸奶的原料是牛奶。新鲜的牛奶经巴氏杀菌（60-70℃加热30分钟）后，加入乳酸菌（最常见的是：保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌）进行发酵，然后冷却灌装，这就成了酸奶。

发酵时，牛奶中的乳糖（双糖）被水解成葡萄糖（单糖）和半乳糖（单糖），小部分牛奶蛋白质也会被水解成小的肽链和氨基酸，还有新维生素的生成，如维生素B12。

这个过程，让酸奶在保留了牛奶营养的同时（钙、优质蛋白、维生素A），还有自己独特的营养优势：

1、乳糖被水解，因此酸奶是乳糖不耐症患者的福音；

2、蛋白质被水解，更容易消化；

3、发酵生成维生素B12；

4、酸性环境促进奶中钙质吸收。

营养确实很赞。

可是呢……有一个问题我们要考虑：菌种发酵，会降低整个奶环境的pH，即变酸。如果酸奶制成后，不加处理就送到消费者手里，那么大部分消费者都难以下咽。因为，太酸了啊！>_<

这就涉及到另一个问题：为了让大家能喝下去酸奶，生产商需要采取一些措施，来把这个酸性淡化到正常人可以承受的范围内。

怎么做？加糖，或者加甜味剂。——这是大部分酸奶企业都会采用的两种方法。

下面我们又该把配料表和营养成分表的知识拎出来复习一下了。

在之前的文章里，我们讲过，配料表成分的种类和排序，决定了某款食品的营养价值（也就是“营养成分表”中的数据）。酸奶作为一种加工后的预包装食品，身为消费者的我们自然也需读懂它包装袋上的信息。

首先我们来看看，不加糖的酸奶，包装都长什么样。

这是蒙牛家的无糖酸奶，“不添加白砂糖”，碳水化合物：4.1g/100g

图片发自App

这是伊利家的无糖酸奶，“不加入蔗糖”，碳水化合物：3.5g/100g

图片发自App

这是三元家的无糖酸奶，“不添加蔗糖”，碳水化合物：4.0g/100g

图片发自App

从上面三种不同牌子的无糖酸奶中，我们可以看出，配料表中不含额外 添加糖（蔗糖、白砂糖）。所以，营养成分表中的“碳水化合物”含量，全部为原料牛奶中的乳糖含量，约3.5-4.5g/100g（见下公式）。

牛奶中的碳水化合物（g）＝牛奶中的乳糖（g）＝酸奶中的碳水化合物（g）＝酸奶中大部分乳糖水解后的“葡萄糖＋半乳糖“（g）＋酸奶中极少数没有被水解的乳糖（g）

而为了改善口感，酸奶中会加入一种代糖作用的东西——也就是食品添加剂中的“甜味剂”。

蒙牛：木糖醇、阿斯巴甜、安赛蜜

伊利：木糖醇、阿斯巴甜、安赛蜜

三元：阿斯巴甜

那么，我们该如何正确认识甜味剂这类东西？

1、作为“食品添加剂”的一种，甜味剂的添加控制在国家允许的安全范围内，是合法合理合规的，从安全性上说，大家不用担心。

2、虽然添加安全，但是“无害不等于有益”。甜味剂在体内没法被人体吸收，它不是人体需要的营养。

3、甜味剂（包括大部分食品添加剂）的代谢需要肝脏处理，肝功能良好的人群，正常代谢无妨。但如果摄入过多，肝脏处理的工作也会加大。久而久之，会加重肝脏的负担。

——这也是为什么营养师会推荐大家多吃天然食物，而远离加工食品。因为加工食品中都含有很多的食品添加剂。

看完了“无糖”酸奶，我们再来看看“有糖”酸奶——霸占了酸奶市场上70%以上的份额。

还记得我们刚刚提到的那个公式吗？酸奶中的碳水化合物（g）＝酸奶中大部分乳糖水解后的“葡萄糖＋半乳糖“（g）＋酸奶中极少数没有被水解的乳糖（g）

如果酸奶中加入了添加糖，那么这个公式就变成了：

酸奶中的碳水化合物（g）＝酸奶中大部分乳糖水解后的“葡萄糖＋半乳糖“（g）＋酸奶中极少数没有被水解的乳糖（g）＋添加糖（g）

添加糖也名为精制糖，是简单的单糖、双糖。除了上面提高的白砂糖、蔗糖，其常见的种类还包括：果糖、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糊精。

以上这部分『糖』，才是我们真正要限制摄入的东西（零摄入是最好的）。

而市场上的这些加糖酸奶，添加糖的含量少说也有2.0g/100g，多则……上不封顶！>_<

小冰见过的最高的有加12.0g/100g的，这添加量简直就可以与甜饮料“媲美”了。扒几张图，乃们自己来感受一下～

这是蒙牛家的原味酸奶，碳水化合物：5.7g/100g，除去牛奶中自带的碳水，添加糖用量估计在2.0g-3.0g/100g

图片发自App

这是伊利家的原味酸奶，碳水化合物：10.0g/100g，添加糖用量（估计）：6.0g-7.0g/100g

图片发自App

这是三元家的原味酸奶，碳水化合物：10.5g/100g，添加糖用量（估计）：5.5g-6.5g/100g

图片发自App

再来几款“猛烈”的～～

这是三元家的大果块酸奶，碳水化合物：14.8g/100g，添加糖用量（估计）：10.0g/100g

请注意：果酱里面的碳水，也是精制糖！

这一盒260g全喝掉，会摄入26.0g添加糖。

图片发自App

这是活润家的大果块酸奶，碳水化合物：16.5g/100g，添加糖用量（估计）：12.0g/100g

这一盒370g全喝掉，摄入多少添加糖？自己算咯。

图片发自App

看到这里，大伙儿想必都get到小冰文章标题的用意了吧？

被各种铺天盖地酸奶广告诱惑，认为酸奶能减肥，不看包装就入手，一天300g、500g“豪饮”的菇凉们，来，中枪的举个爪给小冰看看～

那酸奶对减肥就没有帮助了吗？

帮助也是有的，但这取决于你给酸奶的定位：饮用酸奶的数量和频次、还有整体的膳食模式。

用酸奶做加餐，代替之前那些垃圾零食（饼干、蛋糕、各种甜点），它提供更强的饱腹感，这是有利的；

一天一次饮用100g－150g，不过量，这是可以接受的（小冰本身没有乳糖不耐，所以很少喝酸奶。每天会有300g的牛奶，然后一周饮用两次，每次150g的低添加糖酸奶）；

整体膳食模式遵循“少油少糖”的健康模式，除酸奶之外，不再食用其他添加糖的食物。

这样酸奶发挥的作用，就是利大于弊了。：）

---

原创文章，图片来自网络，公众号及其他平台转载请简信联系作者授权。谢谢大家。

许冰

国家公共营养师

首都保健营养美食学会营养讲师

【服务媒体】《健康时报》、《健康人生》、《老干部之家》等报刊；瘦瘦、科普中国、首都保健营养美食学会、知识就是力量等公众号；参编《只有营养师知道2》

【擅长领域】食物营养、烹饪营养、运动营养、资讯翻译