健身基础之实践篇：初级自重推力训练计划

 

    在许久未更文以后，今天推送一个初级推力训练计划，还没有做过力量训练的朋友，可以以此为开端，来试着做一次扎扎实实的力量训练，体会一把肌肉酸爽的快感。练推力，男性可让胸肌饱满，女性可以让胸部挺拔。可能有人要问了，为什么只有推力教程，他还想练别的。原因是这样，我在减脂篇几来着？说过一次扎实的力量训练，肌肉需要四十八小时来恢复，所以这次咱们先练推力。尤其对于初学者来说，肌肉恢复会很慢，切忌急功近利，休息和训练同等重要。

先打一碗鸡血

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上图是自重健身界的名人弗兰克训练前后的对比，是的右图的姿势比较炫酷，看过电影版《金瓶梅》的朋友肯定熟悉这个低头冥想的姿势。

此外，弗兰克还是个素食主义者，所以说有些人练不好，以自己没有肉吃为借口，是非常可笑的。如何用纯素食搭配健身餐，我以后会专门开一期来讲。

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首先介绍推力肌群，如下图所示

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一，热身

这是个动态支撑的动作，目的在于激活身体的推力系统，让其充分热化，起始动作为双手撑地与肩同宽，身体呈一条直线，然后用脚尖控制身体缓慢向前移动十公分左右，然后恢复起始动作，继续练习。

做3组，每组10个，组间休息两三分钟。

二，上斜俯卧撑

通过杠杆原理，将标准俯卧撑的难度降低到大部分人都能接受的程度，对于初学者来说，看似简单，但做到位的话，同样能到达不错的效果。

做4组，根据自身能力，每组做6到10个，组间休息3分钟。

如果你觉得这个动作对自己来说太简单或者太难，都可以根据需要改变支撑物体高度来调节难度，撑高一些降低难度，反之增加难度，但动作要领都一样。

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三，膝盖俯卧撑

膝盖俯卧撑相比上面的两个动作，难度又增加了一些，建议在柔软的地方做，别学图上这个人，要不然膝盖容易受伤，尤其是女生，膝盖磨破不好跟人解释。

做4组，根据自身能力，每组做6到10个，组间休息3分钟。

好了三个动作就够了，如果做到位的话，你的肱三头肌肯定已经酸痛不已了。啥？不疼么？每个动作多做一组。若是实在太难，每个动作只做一两组就行了。

这是一套入门级的推力训练计划，适合大部分朋友练习，难度随意可调，男女均可，建议每隔两天练一次，总共练习一个月，根据自身情况可加长或缩短周期，然后可进阶。

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另外提一下我自己最近的训练方法，比较简单粗暴。

每天练二次，第一次，一百个标准引体向上，五十个悬吊举腿。

第二次，十组双杠屈臂，或者六组下沉屈臂等难度稍大的推力动作，每组十个左右，也会穿插做窄距俯卧撑、射手俯卧撑等高难度动作。

另，每隔一两天，配速4分30左右慢跑十公里，或者配速4分10快跑五公里，跑完拉伸后做各种深蹲。

欢迎私信交流训练心得。

       

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