中道心
中道心

日常isha瑜伽练习保持能量事项

  • 1. 前言
  • 2. 能量的定义
  • 3. 要素之间的关系
  • 4. isha瑜伽中心-哈他瑜伽培训日程安排
  • 5. 练习与作息
    • 5.1. 为了更好保存和接受能量
    • 5.2. 练习注意事项
    • 5.3. 睡眠事项
    • 5.4. 国内-北京日程安排
    • 5.5. 克服旅行时差和疲劳
  • 6. 饮食相关
    • 6.1. 饮食注意事项
    • 6.2. 部分食物说明
    • 6.3. 中国北方时令水果蔬菜
    • 6.4. 北京当地常见时令水果蔬菜
    • 6.5. 印度南部与中国北方的不同
      • 6.5.1. 气候与温度差异
      • 6.5.2. 活动量与放松程度差异
      • 6.5.3. 饮食睡眠的差异
      • 6.5.4. 原有惯性的影响
  • 7. 环境
  • 8. 2018年7月份第二次去后补充
  • 9. 2018年8月份第三次重要补充
  • 10. 本文修订联系
  • 11. 资料链接
    • 11.1. 练习
    • 11.2. 作息
    • 11.3. 饮食
    • 11.4. 环境与物品

1. 前言

如果你让你的系统以一种特定的方式维持着，健康自然而然就产生了。
---萨古鲁

2018年5月底到了isha瑜伽中心参加8天哈他瑜伽学习，短短几天之内，自己的精力和情绪有了很大的改观，为了回到国内仍然复制和保持这种状态，有必要对课程中的所有情况和回国后的情况进行对比和补充。
课程心得如下： https://www.jianshu.com/p/3b40745534ca

从一个理性的角度描述可期望达成的目标：
更少的休息，睡眠，以及对食物对食物和水的需求；全天候精力充沛，高能量的状态；任何环境下稳定健康放松的身体心情，清晰的脑力。

从一个平衡的感性的游戏的态度描述：
探索游戏之道：充满爱的心，快乐的头脑，充满活力的身体。 游戏般对待一切事物，用轻快幽默的方式去探究生命最深沉严肃的层面。

需要启动过程和一个循序渐进和科学的过程，除了原汁原味的瑜伽练习严格按照所教授的进行习练之外，参考isha中心的环境，作息，饮食习惯，并且参考国内地域的不同以及个人工作学习情况不同而有所改变。

量变才能达成质变，带着觉知的练习依照课程的要求是每日持续做的，除此之外，因为环境极大的不同，仍然有很多需要注意的细节。

文中参考了大量isha的文章，萨古鲁以对生命特有的敏感和智慧给出了很多生活中的建议，物品的作用等等。 我也体会到了一部分，并尽可能找到足够的资料和做相应的准备。

isha的氛围，环境，人群的状态很难在其他地方看到，要想复制其实不太容易，只是尽可能依照国内的情况进行移植。如果有疏漏或者错误的地方请留言或者联系我，以便更正。

对我而言最大的困难在于因为气候和地域的差异，造成的饮食差异，而我并不太懂。虽然身体自身是一个系统，本身就会协调，但是如果恰当，避免身体内消耗不必要的能量用于调整内部，岂不是一个更好的方案。欢迎有懂得瑜伽的饮食，懂中医的朋友贡献智慧与建议。

2. 能量的定义

这个很难定义，可能对个人而言是一种感觉，或者一种状态。直到我看到如下的一段话，我对萨古鲁所提到的能量才有一定的感觉。
萨古鲁相关的书中的摘要“简单地说，作为一个人，你只能体验到这四样东西：身体、头脑、情感和能量。现在你称之为‘我’的那个人就是这四样东西的一个组合体。你的身体可以达到的最佳状况就是健康和快感；你的头脑可以达到的最佳状况就是喜悦和平和；你情感的顶峰就是爱；而你的能量既可以处于很虚弱的状态，也可以达到洋溢和狂喜的程度，它在这两者之间摆动。这些就是你现在具有的所有的体验层面。”

我的理解： 人很虚弱，能量少；人精气神很足，甚至狂喜，能量足。
而能量到达头脑，则是喜悦和平和；能量充分到达身体，则是健康和快感；能量到达心轮和情感部分，则是爱。 能量要协调运转，按照中医的说话，需要经络通畅，气血充足，而且平衡。持续的练习是需要的，外在环境，饮食也是需要相应准备的。

要复制isha瑜伽中心的环境和个人状态，事项大致分为几大类：
作息，练习，饮食，环境。

3. 要素之间的关系

另外 作息，练习，饮食，环境之间是有着关联关系的。

就睡眠和饮食而言，活动量大，则睡眠和饮食会增加。活动量小，则睡眠和饮食会减少。
合适的饮食，保持体内干净，也可以使身体处于活力的状态，减少睡眠的需求。
一个高能量的环境，有助于保持觉知，不被外界所干扰，也有利于专注地练习瑜伽。另外地域的不同，也会造成饮食，生活习惯的不同，也需要考虑进去。

你只需要去使用你的身体，头脑和能量。如果这三个层面得到很好的锻炼和平衡，你就会变得健康。

我个人认为，瑜伽练习是最重要的，因为现代人普遍缺乏运动量，而瑜伽不仅提供了身体的练习构造了健康的基础，同时保持了向内看和觉知。 再此有足够练习的基础上，再考虑饮食，作息，环境的因素。

4. isha瑜伽中心-哈他瑜伽培训日程安排

时间 内容
5:00 起床, 洗凉水澡，保持头发和身体湿润
5:20 吃姜黄粉和苦楝粉
5:30 - 9:00 唱诵，乌帕瑜伽，苏利耶克里亚，瑜伽体式
7:00 - 7:10 短暂休息
9:00 - 10:00 休息
10:00-11:00 第一餐早/午餐: 餐前唱诵，素食，餐后洗碗，散步回瑜伽大厅
11:00-12:00 休闲放松
12:00-13:00 静坐看视频
13:00-16:00 休息，放松，泡圣水池，灵伽静坐冥想
16:00-19:00 苏利耶克里亚，瑜伽体式
19:00-20:30 第二餐 晚餐：餐前唱诵，素食，餐后洗碗，散步回瑜伽大厅
20:30-21:30 看isha视频, 唱诵
21:30-22:00 睡觉

备注：凭记忆，不严格准确，欢迎补充纠正
以上作息和安排都是在isha瑜伽中心，具有高能量的环境，有人安排健康素食的情况下进行的。

练习前4小时不吃东西，练习前2.5小时不吃饼干、水果，练习前1.5小时不喝饮品果汁

地理位置:
哥印拜陀isha中心 位于印度南部，气候相对中国中北部要湿热。
气候：最高最低：夏季 39.4度-23.3度；冬季32.8度-20.7度

北京：
北京气候属暖温带半湿润半干旱季风气候。年平均气温1012摄氏度。冬季1月-7-4摄氏度，夏季7月25~26摄氏度。极端最低-27.4摄氏度，极端最高42摄氏度以上

5. 练习与作息

5.1. 为了更好保存和接受能量

名称 作用 备注
瑜伽练习 逐步转化，为保存能量打下踏实基础 不需要增加越来越多的练习
不将自我看得很重要，看到思维，感受方式的局限性 成为接收性强的容器，更多能量 自我：想法，情感，意见，观点，信仰

5.2. 练习注意事项

名称 作用 备注
练习前空腹，清空肠道 能量向上
最后的正餐和（第二天早上）练习之间至少间隔10个小时或者最好12个小时 充足消化，自然排便
练习中不摄入食物和水 能量向上
练习前洗澡，冲凉 皮肤细胞之间的间隙张开,细胞充能 冷水或微温
练习前就着温蜂蜜水吃苦楝和姜黄 净化和扩张细胞间隙，细胞能更有效吸收能量 增加人体备用热量
练习穿宽松舒适衣服 有助能量扩张
以祈请开始 使用声音来激活人体系统
连续练习4、5个小时的瑜伽后，可饮用掺了一小勺蜂蜜的温水 如果你喝的水的温度在体温上下三度之间，身体会把它当作自己的一部分；除了身体本身没有其他障碍 温水和蜂蜜这两样东西在你胃里是被接纳的，除此之外，再无其它
每天练习,至少持续40天 人类系统会完成一个生理周期，稳固建立基础，获益
家中练习时间：早上和晚上 瑜伽会在身体里产生很多热量，温度较低时练
家中专门练习瑜伽的空间 在同一个空间练习
练习时点一盏油灯 营造了一种积极的能量场 芝麻油、酥油和蓖麻油
半径三英尺（0.9米）内不要有人走动 需要有足够的空间让你的能量移动
注意力在内在 手机关机或保持静音状态，不要有音乐
练习体式时保持沉默和专注 是一种动态冥想 做体式时说话，呼吸、精神集中力和能量系统的稳定性会受干扰
金属物品摘下来 避免干扰能量的自由运作 金刚菩提子和蛇形戒指除外
眼镜摘下来 让视力自行修正
穿着有机棉或生丝，羊毛 要尽可能把能量流动的阻碍减到最低 布料被缝合的时候一定程度会阻碍

如果处于想要逃避人生的精神状态，那么你自然就会吃的更多，睡的更多。

5.3. 睡眠事项

名称 作用 备注
早睡才能早起 练习瑜伽
吃过饱导致睡10小时以上
早睡也不能早起时,一天喝2次蓖麻油，吃生蔬菜 清洗身体排空大肠，保持干净 喝一小勺蓖麻油，喝一个月
日常保持身体放松 睡眠需求自然减少 通过瑜伽练习逐渐自然达成
自然醒 多少睡眠取决于你的体力活动程度 不应该定闹钟
餐后不要立即睡觉 用餐后2小时内就睡着了，那么你吃下去的食物80%都会浪费掉
不要头朝北睡（北半球） 朝北地球的磁引力就给你的脑部带来压力，脑部血液循环加快 头朝向东方是最佳选择
日常保持身体放松 保持轻松愉快地走路，慢跑，锻炼
香巴维大手印 练习12-18月后，放松，脉搏降低，睡眠需求大幅下降
Shoonya 新陈代谢下降程度能高达24%，放松，减少睡眠需求

5.4. 国内-北京日程安排

在这样的原则下：

  1. 累了就休息，不勉强自己。
  2. 以工作学习生活为主导，将瑜伽练习持续融入生活，注意饮食作息

日常安排1

时间 内容 备注
5:00-5:10 洗漱；使身体和头发湿润
5:10-5:30 苦楝和姜黄；连接yangtra
5:30-8:30 乌帕瑜伽，苏利耶克里亚，瑜伽体式，香巴维大手印 平衡，健康，增加肺活量和氧气利用率，延长寿命； 先练乌帕，6:00后开始哈他系列
12:00-13:00 做饭，饭前唱诵，吃饭 若能提前到11:30更好
18:30-19:30 乌帕瑜伽，香巴维大手印 若能提前到18:00更好
19:00-19:30 做饭，饭前唱诵，吃饭
20:00-20:30 散步，买菜
20:30-21:50 自由安排
21:50-22:00 气脉净化
22:00-22:10 连接yangtra
22:10-22:20 洗漱
22:00-22:30 睡觉

备注：若晚上洗澡，则建议睡前2小时，但是与这里的用晚餐时间接近，所以尽量改在饭前或者白天，早上洗澡。或者用接近体温的冷水或温水洗，避免体温升高影响睡眠。

日常安排2
如果习惯晚上不吃饭，或者下班比较早，可以采取其他的作息，欢迎提供经过个人体验的日程安排。

周末

时间 内容 作用
周末 接触公园，大自然，锻炼 每日瑜伽练习继续

5.5. 克服旅行时差和疲劳

名称 作用 备注
坐直 训练身体,使得骨骼舒适、肌肉舒适和器官舒适
旅行前吃水分高食物 降低旅行压力 如水果和新鲜蔬菜，以及纯净水
晒太阳 时差调整降到最低 脊柱曝露于阳光之下——直接裸露或者透过薄衫——大约20分钟，每天两到三次
气脉净化 利用呼吸将能量组织成一个保护壳,平衡，协调 旅行前、旅途中以及旅行后做，做任意长时间均可

6. 饮食相关

6.1. 饮食注意事项

名称 作用 备注
过30岁一日2餐
瑜伽里2餐之间间隔8小时 胃空时排泄系统才正常工作 普通人间隔5小时
食物经过烹煮后应该在1.5-2个小时内吃完 避免增加睡眠和降低灵活性 放冰箱或罐装食品产生惰性
饭前唱诵祈祷 增加觉知，激活身体 饿的时候等几分钟会带来巨大觉知
不同季节吃不同食物 冬天吃芝麻小麦等产生热量食物，夏天吃凉性
食物种类，均衡膳食 正能量的水果蔬菜，煮熟的菜，主食，甜点, 素食为主，吃肉则吃鱼肉 遵循传统，食物种类不超过3种，互相搭配
进食顺序 水果，生蔬菜，煮熟的菜，主食 先消化容易消化的
慢慢吃，每一口都至少要嚼24下。 食物在嘴里提前消化好再进入胃里，不会让你迟钝。有助减少睡眠
食量 活动量变少时，吃的比较少。活动量多了，吃的多一些 不必固定
进餐时避免喝水
餐前几分钟或餐后30-40分钟喝一点水
饭后到睡觉至少间隔2小时
确保食物12-18小时排出身体 更多能量，更敏捷，警觉
月食时保持空腹 空腹时，更有能力保持觉知和意识 在月食前后，熟食的变化会相当显著，影响身体系统
观察自己，每11-14天自然不想吃东西 身体大扫除，没有觉知前可以采用断食日 前提：正确饮食，勿强行断食,活动量大可吃水果，平时饮茶和咖啡不容易达成

6.2. 部分食物说明

名称 作用 备注
一定量天然新鲜水果蔬菜 更多的生命能量 30-40%是生的，嫩芽，当地时令水果，可生吃蔬菜
正能量 大部分水果，蔬菜
零能量 西红柿，土豆
负能量 茄子，洋葱，大蒜
生食物盐水泡一泡，涮一涮 去除有害微生物
生食物需要更多咀嚼 帮助消化，减少体内能量消耗
喝水量 不感觉口渴再多一点点 太多水导致大脑肿胀
水来源，放置在铜器中4小时或一晚 抗菌净化，消除负面记忆
全谷物 保留了麸皮和胚芽的如糙米和全麦，不能只吃米
花生在冷水中浸泡至少6小时 去除某些物质 具备膳食一切营养
早晨喝冬瓜汁+一点胡椒 带来大量能量，镇静神经， 一点蜂蜜或胡椒中和凉性
饭前一勺酥油 净化结肠，皮肤充满活力有光泽 和糖一起吃转化为脂肪
蒜 必要时吃蒜，有药效，每日吃会造成损害
葱 每日吃会造成损害

食物是跟身体息息相关的，要决定吃什么，最好问问你的身体。问我们的身体，通过我们的理解力有意识地决定吃什么食物，而不是养成某种饮食习惯，因为习惯只是让我们的身体无意识地重复运作。
请一定注意这些关于如何合理膳食的基本建议适用于大部分人，但是我们都知道，每个人的身体都具有独特的结构，特别是那些有特殊健康问题的人们在决定改变饮食或摄入食物之前，应该要咨询医生。

6.3. 中国北方时令水果蔬菜

时间 蔬菜 水果
春天： 辣椒、青椒、彩椒、洋葱、花椰菜、甜豆、豌豆、芹菜、莴苣、荠菜、油菜、菠菜、香椿、春笋、马兰头、瓠瓜、韭菜。 水果：番石榴、青枣、枇杷、桑葚、樱桃、莲雾（春末）。
夏天： 辣椒、丝瓜、苦瓜、冬瓜、菜豆、芦笋、茭白、洋葱、黄瓜、佛手瓜、南瓜、苋菜、山苏、空心菜、龙须菜、地瓜叶、竹笋、生菜、西红柿、卷心菜、茄子。 水果：草莓、莲雾、桃、李、西瓜、菠萝、芒果、柠檬、百香果、火龙果、杏、荔枝、猕猴桃、香蕉、椰子、樱桃。
秋天： 辣椒、冬瓜、四季豆（芸豆）、豆角、山药、白菜、扁豆、土豆 水果：柚子、梨、柿子、木瓜、苹果、莲子、甘蔗、葡萄、火龙果、杨桃、番石榴、杏、橘子、红枣、山楂、核桃
冬天： 青椒、卷心菜、白菜、洋葱、花椰菜、胡萝卜、萝卜、甜豆、芹菜、菠菜、芥菜、葵年菜、莴苣。 水果：橙、橘子、柚子、青枣、甘蔗主要是冬季才储存蔬菜，一般其他季节是不进行储存的，有白菜、豆角、土豆等等~

来自： https://zhidao.baidu.com/question/512758526.html?qbl=relate_question_0&word=%B1%B1%BE%A9%20%B5%B1%B5%D8%20%CA%B1%C1%EE%CB%AE%B9%FB%D2%BB%C0%C0%B1%ED

6.4. 北京当地常见时令水果蔬菜

时间 蔬菜 水果
春 樱桃
夏 桑葚5-6月，杏，西瓜，桃7-8月，草莓5-6月
秋 桃，葡萄，栗子，梨子9月，苹果10月

尝试不同食物，然后看看你的身体在吃进这些食物之后的感觉。如果你的身体感到灵活敏捷、精力充沛，各方面良好，那么身体就是喜欢这种食物的；如果身体感到无精打采，需要咖啡因或者尼古丁才能保持清醒，那么身体是不喜欢这种食物的。

以下内容来自微信文章： isha生活| 吃！

依次在盘中放入水果、泡出芽的花生或绿豆、生蔬菜（沙拉或黄瓜片、胡萝卜片），然后是两样主食和搭配的热菜或菜汤，最后是甜点。并不是每餐样样都有啊，大体就是这个顺序。

正确的进食顺序应该是：先吃水果、生蔬菜，再吃煮熟的菜、最后是主食。
胃的消化是一层一层的，水果最好消化，消化产生的酶还帮助消化之后的食物，然后是生蔬菜，主食最难消化。如果我们先吃难消化的，再吃容易消化的，那些本来消化快的，也在胃里积压着、然后发酵……”

吃什么由身体决定，看他的胃想吃什么，而不是嘴；他起床时间在3-5点，也由身体自然决定，因为每天消耗的能量不同，起床时间不会绝对固定。

多吃生食、轻食后，我自己的体验是，早起确实变得更容易，练习时也更专注了。

6.5. 印度南部与中国北方的不同

6.5.1. 气候与温度差异

哥印拜陀与北京的温差，夏季达到0-14度左右；冬季达到16-39度左右。也就是说夏天哥印拜陀比北京要热；冬季哥印拜陀仍然比北京要热，北京更冷。
如果是中国南部，有大量的当地当季水果可以食用，模仿isha中心的饮食习惯应该是可以的，北京偏北，温度差别太大，就需要做调整了。

6.5.2. 活动量与放松程度差异

回到北京，
工作之后，如果是坐电脑前的脑力劳动，那么，一天的运动量与在isha的哈他瑜伽练习过程中不同，运动量是不足的。

同时由于北京的环境和生活节奏，与在isha时只管练习，其他都不管的精神状态，放松的程度是不足的。

6.5.3. 饮食睡眠的差异

相比isha中心，北京温度更低，运动量更少，能量空间的环境是不够的，空气质量也差一些，当地的水果也不如印度南部要多, 觉知意识受环境和人群影响是降低的。
所以北方的饮食的热量就会增加很多，睡眠也会增加一些。

6.5.4. 原有惯性的影响

在isha中心，是集体吃饭，再加上高能量的觉知环境，自身原有的惯性在消退，不太容易暴饮暴食或者紧张，而回到家中，仅仅8天的瑜伽练习形成的觉知习惯和身体习惯不太稳固，有可能会受到旧有饮食，作息习惯的影响。

我认识一些人，常吃水果，手脚都是凉的。所以通常中医是建议不要吃寒凉，不要常吃水果。

所以要保持身体平衡，有多余热量做身体备用的话，就需要

  1. 饮食上增加热性食物调料，多增加姜丝，胡椒粉的使用，食物增加热量，例如增加烤箱，电饼铛的使用，吃当地时令水果，减少每次摄入食量，并相应保持平衡。
  2. 运动量上也要增加，只是瑜伽练习若强度不够的话，那么就需要增加强度高的运动或锻炼，例如慢跑去上班；
  3. 因为工作习惯造成的身心紧张，只能通过工作时每隔一段时间就中断放松休息一下，避免紧张程度的加剧。 例如定下下午4点起身走走路，或者站桩和练习太极拳。
  4. 相应地，瑜伽前的凉水澡的温度要高一些，睡前可以考虑用热水泡一下脚，促进血液循环，但是避免出汗。
  5. 睡前和早起安排好事宜，避免看手机之类的习惯，保持静默或气脉净化，连接yangtra，听轻音乐保持放松等，充实和净化睡前的安排。
  6. 素食与荤食的差异，即使不吃肉，吃鸡蛋，以及酱油醋的使用，饮食上也有很大差异。这个就需要在身体足够敏锐之前，请懂瑜伽饮食的人根据当地气候和水土进行调整，提供一整套菜谱。

个人初步拟定了一个简单的菜单：

名称 作用 备注
饭前酥油一勺 / 雪松油/ 蓖麻油
冬瓜汁+胡椒粉/ 胡萝卜/黄瓜 / 生菜/ 泡芽花生
煎饼/馒头片
五谷饭 或者 面条，馒头 多种谷物轮流吃
即溶五谷粉饮料 isha

这个菜谱还未正式开始实施。

如果大便不正常，不能早上即时排便，那么就先吃酥油或蓖麻油一个月，清理肠道。

如果睡眠不正常，则需要在练习的进程中想办法先修复睡眠。

7. 环境

在一个干净的，具有新鲜空气和氧气，具有能量的地方练习，有助于能量的提升和保持觉知。城市环境要比自然环境差很多，室内空气污染对于健康的影响要远远大于户外空气污染，尤其需要注意。

关于水，除了放置到铜器里净化和消除记忆之外，我也结合北京的情况通过臭氧，麦饭石桶来制水，出来的水富含氧气而且经过矿化，所以是甘甜可口的。可以参考文章：
净化室内空气和使水甘甜可口的方法： https://www.jianshu.com/p/e68785a6f0da

yangtra 就是指能量机器或工具； isha的yangtra 包括很多种； 都是模拟人的不同的脉轮； Dyanalinga 是7个脉轮, 世上只有这1个; 女神yangtra是3个半脉轮； Dyanalinga yangtra 是便于链接到 dyanalingga的一个入口。不同yangtra有不同的偏向特质。 对人有益。
对于Yangtra, 勉强说是稳定你的相应特质的脉轮，所以会对应相应特质的外在显现。让你施出去的能量更平滑，尽量不受自己负面惯性或负能量的影响.不同脉轮对应人的不同内在与外在，加强相应脉轮，内在和外在都有一定体现；最主要的体现就是减少生活中的摩擦。
另外，没有摩擦 和 不劳而获 没有关系，你施出去的 最终都会回到你自己身上， 哪有什么不劳而获。 这是世界的基础规律。 即使有冲突也是来自 旧有的惯性， 就像戴那个戒指， 你就比不戴要稳定些，外在的冲突就少些。 中国也有戴金属或者戴玉等习惯，可以稳定一个人，增强人的某些特质。

名称 作用 备注
isha能量空间 增强觉知，加速生命前进 坐在一个能量茧的空间里，你会更容易进入冥想状态
灵伽yangtra 形成能量空间，减少生活中摩擦，提升觉知，能量 固态水银和铜构造的生命能量空间工具：Linga Bhairavi Yantra/Gudi/Dhyanalinga Yantra/Nanmai Uruvam 或 Sannidhi
无yangtra时：至少要放置一幅画，点一盏linga jyoti或油灯，每天放一朵小花 使你向内看的可能性 创造出一个专门的、悉心维护的空间，它可以提供很多支持
散尾葵、 虎尾兰 空气净化,产生我们所需的新鲜空气 散尾葵4株，虎尾兰6-8株
绿萝 绿萝可以吸收空气中的甲醛和其他挥发性的化学物质。
蛇戒 消融和解除一些业力，稳定身体，镇定
生丝布 能量回响和保持的效果会更好,增强空间的能量 这个空间的能量效率会更高
金刚菩提子 制造能量茧，抵御负能量，有益的震动和影响，接受恩典的可能 五面金刚菩提子
“高利桑卡”菩提子 平衡和激活左右脉
练习时打开窗户 空气流通 夏天或温度高时
睡觉时关上窗户 避免阳气消耗，维持体温，减少身体能量消耗 北京气温比isha低很多
日常isha瑜伽练习保持能量事项_第1张图片
image.png

8. 补充

8.1 2018年7月份第二次去后补充

*瑜伽练习早上，下午2次
*圣水池泡水，吸收能量
*光脚在天然石头地面上走路
*阳光的照射
*山脚下，空气新鲜自然
*营养丰富的素食和新鲜自然成熟水果
*高能量的灵伽构成的整体环境
*放松的心情与身体

在北京的环境下，可以替代就是从淘宝购买鹅卵石垫子，每天在上面走一走； 上班中间休息时，活动活动身体或者到室外阳光下走一走来增加活动量；买千层底的布鞋走路，使得脚与大地多接触；淋浴时采用能净化水或产生小分子水的喷头尝试一下。购买足够多的yangtra来布置在家与办公室，以及随身携带以便构成一个持续的高能量环境。
如果是长期在电脑前坐，可以买个站立式的升降办公桌。办公室多布置一些绿植。

五大元素和中国的五行一样，是古时人们对世界组成的一种高度抽象和分类。
从五大元素的角度来说，净化身体有如下的方法：

元素 方法 作用 备注
水 将水装在最好是由铜或铜合金制成的金属容器里，每天用有机物质清洗容器，并将水放在不会被其它气味和物质沾染的地方——让水周围有足够大的空间。此外，你在取水时应当带着感恩和崇敬的心情将容器用双手捧着，因为水是制造生命的材料，然后再去喝水。 一种方法就是你可以在水中放入一些苦楝树叶或者罗勒叶。虽然，这些东西无法去除化学杂质，但是它们将会让水充满活力和能量。另一种方法就是将水置于铜制容器，这样水就能从铜那里获得一种对身体有益的品质。 健康和宁静；让水充满活力和能量 你需要格外注意你所喝的水——不但要注意水的物理纯度、无菌性等，并且还要注意如何装水和取水。念头、情绪和触碰都会改变水的分子结构，从而极大地改变水在你的系统内运作的方式。
土 你光着手脚——尤其是手掌和脚掌——去与大地每天接触的话， 你的系统变得和谐 至少花几分钟到花园里赤脚走动，去接触植物和树木，因为大地是生命的基础。
风 每天最好花上至少几分钟到你方便去的公园里、湖边或者水边散步。如果你有孩子，重要的一点是一个月至少有一次带着他们远离城市到那些自然环境还未受到破坏的地方，他们可以爬个矮山，到森林里散步或在河里游泳，与大自然亲密接触，进行一些增强呼吸的活动。 伴随着气体交换，系统内部会发生净化。对于还在发育阶段的孩子来说这点很重要，因为身体的整合性和力量会极大地提高。 如果你周围的空气很纯净，通过某种活动增强呼吸很重要。你不需要做太剧烈的活动——在活动中只需要比正常略深地呼吸一段时间。 如果你无法每天出去散步，你可以在家做一种叫气脉净化（Nadi Shuddhi）的简单瑜伽练习来净化呼吸。
火 每天晒点阳光; 可以用稻草或木柴等有机物质而不是油来生火，双手张开双眼睁开面向火堆站立三分钟。然后背朝火堆站立三分钟，使你的脊柱对着火堆。 你变成一个宁静而丰盛的人； 净化你的光环，给系统带来新的苏醒感。 至少用植物油或酥油点燃一盏灯，处在这盏灯附近。首先脸朝向灯坐着，然后转身背对灯坐着
空 在日出之后而太阳的角度还没超过30度之前，抬头望天，向空鞠躬，感谢它使你和这个星球都各就其位。在太阳的角度超过30度后，在白天的某个时刻，抬头望天，再次鞠躬。在日落后的40分钟内，抬头望天，再次向我们周围的以太空间鞠躬，感谢它使一切各就其位。 你的感知和智慧都会成长。 空有某种智慧。你生命的本质、质量和力量从根本而言都取决于你能够从何种程度触及空的智慧。水、风、土和火的量是有限的，但是空这个维度是无限的。

8.2. 2018年8月份第三次重要补充

本文落地实践时，需要根据个人实际情况进行灵活的考虑，比方说需要点一盏灯，如果你的房间很小，通风不是很好，点灯就会消耗氧气，导致室内空气不符合人的需要，所以就不要点灯。 如果个人不喜欢某种物品，就不要勉强自己。诸如此类。

饮食一直困扰我，虽然做了很多尝试，不知道最终的方向在哪里，Yangtra很好，可以提高和稳定觉知,减少生活中的摩擦等等，但是解决不了生命活力的问题。印度isha中心可以恢复人的活力，不仅仅是瑜伽练习，yangtra，太阳月亮水池的原因，很重要是因为位于山脚下，处于自然环境的包围下。直到我看到阿纳丝塔夏的书，饮食的方向，自建生命能量环境的问题也解决了。

大概2年前，我看过阿纳丝塔夏的书，看了前2册，我知道里面写的都是真实的。限于时间和精力没有继续跟读下去。最近看到阿纳丝塔夏的书出到了第7本<生命的能量>，我正好对这个议题非常感兴趣。所以继续阅读。这才发现：阿纳丝塔夏不仅给出方法解决了我关心的饮食问题，而且解决了相当多层面的问题，也解决了很多我存留已久的疑惑，对我的震撼极大！

我非常关注解决办法，由此直接编写了 <阿纳丝塔夏家园的建造> -
https://www.zybuluo.com/zhongdao/note/1243554

当我重温了第1册，我编写了文章： <阿纳丝塔夏和她的计划>
可以对阿夏本人有个基本的了解。阿纳丝塔夏本人所接触的信息量还有思考速度远远超出普通人。这一系列书所提供的知识，与我这些年从方方面面拼凑起来得到的知识和观察到的部分现象是一致的，而且更重要的，它是完整的，让人对全貌有了一瞥的体验。 不仅如此，阿纳丝塔夏还提供一个解决方案，她的智慧和爱，叹为观止。
文章链接如下：
https://www.zybuluo.com/zhongdao/note/1256421

9. 本文修订联系

以上内容属于个人分析整理，仅供参考，以个人实际感受和体验为主。欢迎有经验的人联系我，站内发私信，或者微信联系我:xinkongxing ,附言瑜伽练习事项，提供宝贵建议和意见，我补充到文档中。

这里面最麻烦的是食物的搭配，吃生食后如何搭配，如何配了姜丝，黑胡椒后还比较搭，符合人身体的需要，提供足够的热量和能量，又能很快排出体外，保持身体干净的同时减少睡眠的需求。
另外北京会有酱油，醋，炒菜采用花生油和印度的咖喱风格完全2条路线，，该怎么调整，这也是个问题。

有经验的人可以提供下相关的适合北京或者北方的瑜伽练习菜谱。

10. 资料链接

10.1. 练习

练习瑜伽前要做哪些准备？
https://mp.weixin.qq.com/s/uG4my6I-qExg50Jylv--wg

萨古鲁谈练习常见问题(早睡早起与蓖麻油）
https://mp.weixin.qq.com/s?src=11×tamp=1529478254&ver=949&signature=vmlb6osLQ25Dobc9p-8yvdQxe-DqsrnTGg4dCFIpdMNLiy599RAAwaG-0ltRXP1U51fC00SHHU0iorQipzGpF9IQZeMmlCeA9oTiR7lBlpnqUTu8m6dl-kKJtlt9B0&new=1

萨古鲁谈哈他瑜伽——如何关照身体的薄弱点？（isha能量空间是为了生命加速前进）
https://mp.weixin.qq.com/s?src=11×tamp=1528791858&ver=933&signature=p356upayVzdVsFJ0JEk2T8KWEWUaajfUkCoRZBRUVOrHOJrPOTq1X*6JT9ZX8qEbPPNX77xsMtm3MZi5nrXfjCzFvBTIm06qQxQEMW0329QGBZdBS4WLTaDhZ7qVszhe&new=1

萨古鲁谈呼吸是如何随着哈他瑜伽练习而进化的
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDUyMTQ4MQ==&mid=2649926599&idx=1&sn=c21d8efc9156c5d89381ea898f28ec51&chksm=be458a2189320337e533d44443d7bee118fd51593322a7a4d61b41ad1e9247a022db4c19f2b5&scene=21#wechat_redirect

萨古鲁谈为什么练习体式时，不应该说话？
https://mp.weixin.qq.com/s?src=11×tamp=1528797486&ver=934&signature=dRtcLKIhRctettoxM9uaVIYbkhyhOjQMuiu16I1TujOuSXEfD10I2grfQRjlZAhQDnR78cGhPm8ZkU6r*QXYO3N-HlWLOeF0iYdZvzTvG2JN8xc0BpWPWv5D75jaZqav&new=1

在家中练习瑜伽的几条重要建议
https://mp.weixin.qq.com/s/yIJmZqfmzz6FgPsQgxYZPA

练习瑜伽时该穿什么样的衣服？
https://mp.weixin.qq.com/s/0HAcgxAfwBoSYhE4YGKaug

如何把练习带到一个新的水平？
https://mp.weixin.qq.com/s/lYSdFIYYEPLVXsDiemywOQ

10.2. 作息

如何更好地接收和保存能量？
https://mp.weixin.qq.com/s/X2B3lj1Xa-BLSoepY0wYLg

Isha视频丨为什么不要朝北睡？
https://mp.weixin.qq.com/s?src=11×tamp=1528791272&ver=933&signature=H8-URUJyXxAor5Bmk6gsU3AJykrGAKer-5YuhQqzZSHVNgGbRaRuN-96p9r5WAmvwCCWA-cIP7JCyOi4seCZt1FqHtXYzrVxK5ZAzljcLeC4zn137rN7OruhIsQ5RB&new=1

如何克服旅行的时差与疲劳
https://mp.weixin.qq.com/s?src=11×tamp=1528791346&ver=933&signature=p356upayVzdVsFJ0JEk2T8KWEWUaajfUkCoRZBRUVOpUrZnROh8D11s9*GLNfG7EwIBBVQcRnS08W3nyLH8BlZvXG9Zf5SgO8HA2uXVYlir25aU86d53H1NFkDpVCcXc&new=1

萨古鲁谈健康是生命本来的状态（日常生活中使用身体就会健康）
https://mp.weixin.qq.com/s?src=11×tamp=1528791858&ver=933&signature=p356upayVzdVsFJ0JEk2T8KWEWUaajfUkCoRZBRUVOqcCLUZcKTFmP8SVP6tx4bJa78R5zY9vjNrPAJa--F7A8hAqyHLvn-Zx1MxvIpLySm5nYEOWB2R6MWSbN-r-2d0&new=1

减少你睡眠需求的10个健康小贴士
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIxMTY0NTc1Nw==&mid=2247485926&idx=1&sn=e83f715dff5391555f1ac0ea7fd92864&chksm=97536db4a024e4a2fb670b640d755101ef082c5070edf946823883a7beecdf31d1889c7ad167&scene=21#wechat_redirect

10.3. 饮食

饮食 | 姜黄四个显著的健康功效
https://mp.weixin.qq.com/s?src=11×tamp=1528790664&ver=933&signature=p356upayVzdVsFJ0JEk2T8KWEWUaajfUkCoRZBRUVOoNCzskQsFtHYtnV3-SuDjqB4QEEp1RyhxPnO4hyG6IL3Axt7qd8e3xlBlKktivnERgKlEzHhrOWotBRD3q7xj1&new=1

使用铜器储存水的重要性
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https://mp.weixin.qq.com/s?src=11×tamp=1528853459&ver=935&signature=mFmVEzJ-xGFzOdGLttRInj7e5YCwR6N29cDdkNVW9YMe6Z4YWD7jtRiRpPnRSFiv1nF6gHQ-eh9iUIon13FhiDICKCsO30dNA-Sy9WOKRkCd02xDLR-OJQsDdC-e&new=1

五条健康饮食的建议
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月食期间不要进食 — 萨古鲁
https://mp.weixin.qq.com/s?src=11×tamp=1528941271&ver=937&signature=E09Y3ayopcXZWHLWu6Jy4au*V29mIuDj8FVKeExbC9wOj4PpiI2dBt0AyfnF2nTsvS2fBhrDIb0MqIbmnuwp4S5CuXZ3bwdju4QiCNlSr1Y4ZBUvXz24uoDIdyabeDpL&new=1

萨古鲁谈食物：蜂蜜、冬瓜汁、酥油、葱蒜
https://mp.weixin.qq.com/s/UfbBW-cWkqDk4DdA_pGzxQ

食物与身体(isha整体健康指南)
http://www.ishachina.org/qfy-content/uploads/2017/12/Food-and-Body.pdf

断食有什么好处吗？
http://www.ishachina.org/%E6%96%AD%E9%A3%9F%E6%9C%89%E4%BB%80%E4%B9%88%E5%A5%BD%E5%A4%84%E5%90%97%EF%BC%9F/

10.4. 环境与物品

在家中创造你自己的圣地
https://mp.weixin.qq.com/s/UK1uQ-GMf0ddJiL3zVpW2w

萨古鲁谈金刚菩提子——有关它你需要知道的一切
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDUyMTQ4MQ==&mid=2649925438&idx=1&sn=690202927de7ddb6ab0fe32a39b6ae5d&chksm=be4586d889320fceb7ee8bbfb47eea5016ae96fd77e0bbdd1c1eae58368af9db5931c8464a4a&scene=21#wechat_redirect

萨古鲁谈关于蛇戒 （消融和解除一些业力，稳定身体）
https://mp.weixin.qq.com/s?src=11×tamp=1528797900&ver=934&signature=dRtcLKIhRctettoxM9uaVIYbkhyhOjQMuiu16I1TujPfHxVSBJTftwMoSB7pFBNzLHunlTqWGp9CSmrParpB9G6BcXBBdzriqzpRnSJhDgW-XDdo5WPVHG6EkWqEsw&new=1

萨古鲁谈为什么要佩戴金刚菩提子？
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDUyMTQ4MQ==&mid=2649926457&idx=3&sn=68df5edfa4a6502df10441490fe8fd75&chksm=be458adf893203c946229ad658984bb843972e53ba4952d83aa7038f160c9582ab60f052c046&scene=21#wechat_redirect

如何赢得贝拉维的恩典？
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIxMTY0NTc1Nw==&mid=2247487834&idx=3&sn=26ec99b67c324cc09b4287830bfaec06&chksm=97537508a024fc1e1e5e276a9314af176b8fa158e48779fb9f4b16dd34853154ddf24a9bbf6e&scene=21#wechat_redirect

灵伽贝拉维——触及创造之源的工具
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIxMTY0NTc1Nw==&mid=2247485608&idx=2&sn=4dc88fbe9967ee6072d321d8729d93cd&chksm=97536cfaa024e5ec40cfa6bc085e1f2b960c6cf2449dfe6452d90b5dfdba24252ae4155abbe3&scene=21#wechat_redirect

轻松呼吸——瑜伽呼吸法与城市污染
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIxMTY0NTc1Nw==&mid=2247486241&idx=2&sn=ce594be062daba568a7e9906aa4ef02f&chksm=97536f73a024e665cb5e2dbc04a1f6f27d122a0d1af416a04b7a1830035133167c1067601caf&scene=21#wechat_redirect

家中可以帮助净化空气的三种植物
https://mp.weixin.qq.com/s/Macht7iRAx6CHpABrMdvnA

10.5 净化

在家自然排毒和净化身体的五种方法
https://mp.weixin.qq.com/s?src=11×tamp=1535270900&ver=1083&signature=I3F8f0-f7imkMNWUA3tOK4X7ufrrkud7rC9ut0saAJPo1Bn5PrdQEh4Me7nq*x7-gTP63cs96HS4n8gVs1a4q3DoZeeKV5BNqd6W3LI19maBBv2-uOn-P0di4XPidaKz&new=1

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    无论社会怎样浮躁，我们自己也不可以浮躁。战胜浮躁的关键是明白自己真正的需要，保持一颗平常心，不要盲目攀比，不要羡慕别人，更不要唯利是图。一辈子很短，我们不能总是望着别人的精彩，羡慕着别人的人生，而忘记了经营自己生活，要知道，通过努力，你也能成为让人仰望的明星。如今，随着娱乐产业越来越成熟，每年的新星也是扎堆冒出。在我看来，与前几年不同的是，如今的新生代质量明显好过从前。“更专业了，更有礼貌了”也是
  • 曼妙的盛景掩藏于岁月深处，用一颗清净心寻觅更加温馨的归宿 佳依我心
    《大鱼·海棠》中曾这样说道：“只要你的心是善良的，对错都是别人的事。无论你经历过什么，都要活成自己喜欢的模样。对于不喜欢的人和事，要勇敢地拒绝，去追求自己所爱，永远不要丢失本心，永远要保持善良。”小的时候，不懂得什么是好与坏，善与恶，只是觉得拥有笑脸的人应该都是对自己好的，却并不知道那张笑脸的背后到底隐藏着怎样的阴暗与肮脏。不过我依旧相信：人的眼睛不会骗人，每当我看到亮晶晶的双眸，总是会想到它如同
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    目录前言一.介绍1.变量和数据类型2.常见运算符3.输入输出4.条件语句5.循环结构二.练习三.总结前言欢迎来到《Python入门》系列博客的第二课。在上一课中，我们了解了Python的安装及运行环境的配置。在这一课中，我们将深入学习Python的基础语法，这是编写Python代码的根基。通过本节内容的学习，你将掌握变量、数据类型、运算符、输入输出、条件语句等Python编程的基础知识。一.介绍1
  • SAX解析xml文件 小猪猪08 xml
    1.创建SAXParserFactory实例 2.通过SAXParserFactory对象获取SAXParser实例 3.创建一个类SAXParserHander继续DefaultHandler，并且实例化这个类 4.SAXParser实例的parse来获取文件     public static void main(String[] args) { //
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    我们在 Percona 支持栏目经常收到关于 MySQL 的 ibdata1 文件的这个问题。 当监控服务器发送一个关于 MySQL 服务器存储的报警时，恐慌就开始了 —— 就是说磁盘快要满了。 一番调查后你意识到大多数地盘空间被 InnoDB 的共享表空间 ibdata1 使用。而你已经启用了 innodbfileper_table，所以问题是： ibdata1存了什么？ 当你启用了 i
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    其实Quartz JAR文件的org.quartz包下就包含了一个quartz.properties属性配置文件并提供了默认设置。如果需要调整默认配置，可以在类路径下建立一个新的quartz.properties，它将自动被Quartz加载并覆盖默认的设置。   下面是这些默认值的解释 #-----集群的配置 org.quartz.scheduler.instanceName =
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    如果希望workflow存储最近20次的log，在session里的Config  Object设置，log  options做配置，save  session log :sessions  run  ;savesessio log for  these runs:20 session下面的source 里面有个tracing 
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    Scrapy版本0.14.4 出现问题现象： ERROR: Error downloading <GET http://xxxxx  CRC check failed   解决方法   1.设置网络请求时的header中的属性'Accept-Encoding': '*;q=0'   明确表示不支持任何形式的压缩格式，避免程序的解压
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    1.关闭窗体弹出确认对话框   1.1   this.setDefaultCloseOperation (JFrame.DO_NOTHING_ON_CLOSE);   1.2   this.addWindowListener ( new WindowAdapter () { public void windo
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              在windows上，从别处复制的项目中可能带有.svn文件夹，手动删除太麻烦，并且每个文件夹下都有。所以写了个程序进行删除。因为.svn文件夹在windows上是只读的，所以用File中的delete()和deleteOnExist()方法都不能将其删除，所以只能采用windows命令方式进行删除
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        如果有人问你，GET和POST，有什么区别？你会如何回答？ 我的经历      前几天有人问我这个问题。我说GET是用于获取数据的，POST，一般用于将数据发给服务器之用。     这个答案好像并不是他想要的。于是他继续追问有没有别的区别？我说这就是个名字而已，如果服务器支持，他完全可以把G
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    本文对微博中常见的问题的对应算法进行了简单的介绍，在实际应用中的算法比介绍的要复杂的多。当然，本文覆盖的主题并不全，比如好友推荐、热点跟踪等就没有涉及到。但古人云“窥一斑而见全豹”，希望本文的介绍能帮助大家更好的理解微博这样的社交网络应用。 微博是一个很多人都在用的社交应用。天天刷微博的人每天都会进行着这样几个操作：原创、转发、回复、阅读、关注、@等。其中，前四个是针对短博文，最后的关注和@则针
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    流是java的核心部分,,昨天在做android服务器连接服务器的时候出了问题,就将代码放到java中执行,结果还是一样连接被重置   被重置的代码如下;   客户端代码; package 通信软件服务器; import java.io.BufferedWriter; import java.io.OutputStream; import java.io.O
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    今天遇到一个客户BUG，当前的jdbc连接用户是root，然后部分删除操作都会报下面这个错误：The user specified as a definer ('aaa'@'localhost') does not exist 最后找原因发现删除操作做了触发器，而触发器里面有这样一句 /*!50017 DEFINER = ''aaa@'localhost' */  原来最初
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    import java.util.Arrays; public class BookDiscount { /**编程之美 买书折扣 书上的贪心算法的分析很有意思，我看了半天看不懂，结果作者说，贪心算法在这个问题上是不适用的。。 下面用动态规划实现。 哈利波特这本书一共有五卷，每卷都是8欧元，如果读者一次购买不同的两卷可扣除5%的折扣，三卷10%，四卷20%，五卷
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    因为近期负责的几个银行系统软件，需要交付客户，因此客户专门请了安全公司对系统进行了安全评测，结果发现了诸如跨站执行脚本，远程执行漏洞以及弱口令等问题。 下面记录下本次解决的过程以便后续 1、首先从最简单的开始处理，服务器的弱口令问题，首先根据安全工具提供的测试描述中发现应用服务器中存在一个匿名用户，默认是不需要密码的，经过分析发现服务器使用了FTP协议， 而使用ftp协议默认会产生一个匿名用
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    O7_DICTIONARY_ACCESSIBILITY参数控制对数据字典的访问.设置为true,如果用户被授予了如select any table等any table权限,用户即使不是dba或sysdba用户也可以访问数据字典.在9i及以上版本默认为false,8i及以前版本默认为true.如果设置为true就可能会带来安全上的一些问题.这也就为什么O7_DICTIONARY_ACCESSIBIL
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    本文整理了一些MySQL的通用优化方法，做个简单的总结分享，旨在帮助那些没有专职MySQL DBA的企业做好基本的优化工作，至于具体的SQL优化，大部分通过加适当的索引即可达到效果，更复杂的就需要具体分析了，可以参考本站的一些优化案例或者联系我，下方有我的联系方式。这是上篇。   1、硬件层相关优化   1.1、CPU相关   在服务器的BIOS设置中，可
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    // 左移( << ) 低位补0 // 0000 0000 0000 0000 0000 0000 0000 0110 然后左移2位后，低位补0： // 0000 0000 0000 0000 0000 0000 0001 1000 System.out.println(6 << 2);// 运行结果是24 // 右移( >> ) 高位补"
  • mysql免安装版配置 ldzyz007 mysql
    1、my-small.ini是为了小型数据库而设计的。不应该把这个模型用于含有一些常用项目的数据库。 2、my-medium.ini是为中等规模的数据库而设计的。如果你正在企业中使用RHEL,可能会比这个操作系统的最小RAM需求(256MB)明显多得多的物理内存。由此可见，如果有那么多RAM内存可以使用，自然可以在同一台机器上运行其它服务。 3、my-large.ini是为专用于一个SQL数据
  • MFC和ado数据库使用时遇到的问题 你不认识的休道人 sqlC++mfc
    =================================================================== 第一个 =================================================================== try{ CString sql; sql.Format("select * from p
  • 表单重复提交Double Submits rensanning double
    可能发生的场景： *多次点击提交按钮 *刷新页面 *点击浏览器回退按钮 *直接访问收藏夹中的地址 *重复发送HTTP请求（Ajax） （1）点击按钮后disable该按钮一会儿，这样能避免急躁的用户频繁点击按钮。 这种方法确实有些粗暴，友好一点的可以把按钮的文字变一下做个提示，比如Bootstrap的做法： http://getbootstrap.co
  • Java String 十大常见问题 tomcat_oracle java正则表达式
    　1.字符串比较，使用“==”还是equals()? 　　"=="判断两个引用的是不是同一个内存地址(同一个物理对象)。 　　equals()判断两个字符串的值是否相等。 　　除非你想判断两个string引用是否同一个对象，否则应该总是使用equals()方法。 　　如果你了解字符串的驻留(String Interning)则会更好地理解这个问题。 　 　
  • SpringMVC 登陆拦截器实现登陆控制 xp9802 springMVC
    思路，先登陆后，将登陆信息存储在session中，然后通过拦截器，对系统中的页面和资源进行访问拦截，同时对于登陆本身相关的页面和资源不拦截。   实现方法： 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
按字母分类： ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ其他