小珂-日常训练-碳水循环-方法1一固定摄入

体重：85.5kg = 188.5lb

体脂率：11.7%

瘦体重：188.5*（1-11.7%）= 166.45磅

基础代谢：166.45*12.5 = 2081卡

训练时间：80分钟

运动中摄入热量：0.086*85.5*80 = 588.24卡

摄入总热量：2081 + 588.24 = 2670卡

低碳日：碳水不超过5%，蛋白质35%，脂肪60%

碳水：2670*0.05 = 133.5卡 133.5/4=33.375g
蛋白质：2670*0.35 =934.5卡 934.5/4=233.625g
脂肪：2670*0.6 = 1602卡 1602/9 = 178g

高碳日：碳水65%，蛋白质25%，脂肪10%

碳水：2670*0.65 = 1735.5卡    1735.5/4 = 433.875g
蛋白质：2670*0.25 = 667.5卡   667.5/4 = 166.875g
脂肪：2670*0.1 = 267卡            267/9 =  29.7g

三天一循环，低 低 高

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答疑：1.如果低碳日造成精神萎靡可适当调整

           2.基础代谢跟年龄、健康状况方方面面很难计算，小珂试下来效果特别好。

           3.有氧算训练时间

           4.脂肪一定要摄入优质脂肪

           5.碳水循环主要针对减脂，对增肌效果并不突出

           6.低碳日蔬菜的碳水不要记录在内，高碳日可以记录

           7.第一个低碳日早上和高碳日晚上可进行大重量训练，饮食与训练不绑定

           8.低碳日把80%碳水放在训练前吃，训练后可吃可不吃

           9.碳水化合物计算生的，蛋白质计算煮熟的