软骨了吗？牛奶、优格吃对真补骨

无声无息的骨质疏松症是「沉默杀手」，我们都知道，警觉性却很有限。你知道吗？骨质疏松症的死亡威胁正席卷全世界。全球目前有两亿人受到骨质疏松威胁，每3秒钟就有一人因此骨折，因髋关节骨折卧床的患者更有25%机率于一年内过世。

许多人致力防癌，其实骨松风险一样要正确评估。台湾人髋关节骨折率为全球超高，《2015台湾成人骨质疏松症防治之共识及指引》也表示，台湾女性一生中会发生一次脊椎、髋关节或腕部骨折，比罹患乳癌、卵巢癌、子宫癌风险总和还高。

还有很多人误以为「老倒缩」是正常老化，然而身高缩水、严重驼背，都是骨质流失的特征，如果等到跌倒骨折才检查出骨质疏松，往往很快又会再次跌倒骨折，不仅必须卧床仰赖他人照料，身体与心智也容易急剧退化。

老话一句：预防胜于治疗。如果你经常莫名酸痛、曾节食减肥、不爱运动，或是挺着啤酒肚，不论男女老少都要当心骨质疏松的问题。而养出好骨骼的不二法门，就是每天勤于「补充钙质」与「负重运动」。就算健康没有快捷方式，我们还是可以更聪明有效率！

 

『话题食材1：纯牛奶』

NG：饮用调味乳、奶茶或鲜奶茶补钙

「天天都要喝牛奶，而且每天要喝2～3杯？」大多数人听到就会觉得做不到，因为「哪里会喝这么多？」其实一杯大约是240毫升，相当于超商有售的小纸盒装鲜乳。早餐时将搭配的饮品改成鲜乳，或是睡前喝一杯热牛奶，就可以为自己多补一点钙！

董氏基金会也提醒，纯鲜乳、保久乳或冲泡奶粉比较补得到钙，调味乳、奶茶（奶精调制的）所含的钙并没有想象中多，反而可能吃下过量的糖、香料及色素等添加物。

★变身小撇步

牛奶＋黑芝麻、黄豆粉 ☆骨力加倍

结合富含钙质的食材，每天1杯就能达到每日钙质建议摄取量的1/3。除了预防骨松，还可控制胆固醇、强化肝脏机能、养发，并能改善虚寒、经期不顺与贫血。

POINT：黑芝麻与黄豆粉比例为1：1。

牛奶＋糙米麸（米糠）＝改善失眠

钙质也关系到神经与肌肉的活动，在缺钙时容易异常焦虑兴奋、失眠睡不好。糙米麸富含维生素B群，能够维护神经系统健康、安定情绪，加入牛奶也能帮助睡眠。

POINT：糙米麸2～3小匙即可。

牛奶＋黑醋＝燃脂、消疲劳

日本料理营养师青木敦子表示，牛奶的钙质搭配黑醋更好吸收，而且黑醋富含维生素、矿物质、胺基酸、有机酸等营养成分，还能加强脂肪燃烧，并让身体不容易感到疲倦。

POINT：黑醋约一大匙，也可添加蜂蜜调味

『话题食材2：无糖优格』

 NG：喝有调味及添加糖的优格、酸奶或乳酸饮料补钙 

含钙量与牛奶相当的优格（Yogurt），乳酸与钙质结合成乳酸钙的肠道吸收率可达70％。记得选择无糖原味优格，搭配水果或加点蜂蜜就不会太酸；或者试试沥干水分后营养更浓缩的「希腊优格」，还能代替鲜奶油、干酪做出低热量的意大利面等美食，变化更多。

优格相对于牛奶还有一项优势，就是经过发酵让乳糖受到分解，即使喝牛奶容易肚子不舒服，也能放心地以优格来补充钙质。干酪也有相同优点，但因为制作过程中会添加盐分，即便可以接受干酪的特殊风味，也要注意食用时是否摄取了过多的钠。 

★健康小撇步 

基本上优格不管什么时候吃都会确实改善肠道作用，因此不必拘泥于一定要哪个时间吃才行。不过根据自身需求，稍稍改变一下食用时间，效果更为显着：饭前空腹吃优格☆骨力加倍 优格富含钙质与乳酸，趁着饭前空腹食用更能让身体充分吸收，达到强壮骨骼的效果。

运动后吃优格＝增加肌肉 优格含有促使肌肉成长的白胺酸，建议跑完步或做完肌肉训练等运动后30分钟内食用，可加速蛋白质合成，雕塑健康体态。

睡前吃优格＝减肥、解便秘 有排便不顺困扰的人，建议睡前1～2小时吃。如此一来睡眠中时乳酸菌会抵达小肠，帮助击退扫除坏菌，调整肠道环境，隔天通便更顺畅。 

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