学点知识 | 跑完步膝盖内侧痛？你可别不当回事
题图：《莎拉宁愿跑步》
跑步减肥膝盖痛是什么问题，应该怎么办？
知友：Desperado（100+赞同，知乎编辑推荐）
跑步后膝内侧疼痛，需要考虑一种经常被忽略甚至误诊的疾病——鹅足滑囊炎。
鹅表示这锅我不背
大家跑步的时候有没有遇到过以下情况：
1.没有外伤
2.跑步后膝关节内侧前下方疼痛
3.锻炼和上下楼梯时加重
4.按压小腿近端内侧疼痛（见图）
5.有时被诊断为「内侧副韧带损伤」「内侧半月板损伤」
就这个位置按压痛
那么，你就可能就是鹅足滑囊炎！这个病跟鹅有什么关系呢？
1. 什么是鹅足滑囊炎
鹅足：鹅足跟鹅没什么关系，鹅足是人体的解剖部位，是指缝匠肌、股薄肌、半腱肌等三条肌肉与胫骨（俗称小腿骨、迎面骨）的连接处，呈三角形，形似鹅掌。老哥没找到生的鹅掌图片，只找到熟的，大家领会精神。
像不像？
鹅足三条肌肉的主要作用：屈曲、内旋膝关节限制膝关节外翻（敲黑板！同学们记住了后面有用）
内旋
屈曲
限制外翻
鹅足滑囊：滑囊就是一种薄膜囊，内有粘了吧唧的液体，人体很多部位都有，起到缓冲和减轻摩擦的作用。鹅足腱从胫骨后面绕到前面，膝关节屈伸时就和胫骨有摩擦，就像悬崖边的绳子一样， 容易磨坏。
所以，鹅足腱和胫骨之间就进化出一个滑膜囊，减轻膝关节活动时鹅足肌腱与胫骨的摩擦，称为鹅足滑囊。
蓝色的就是鹅足滑囊
如果过度使用，频繁摩擦，导致滑囊的微小损伤不断积累，就会发生水肿、疼痛。这就叫鹅足滑囊炎。
2.为什么会得这个病？
病因就四个字：过度使用，一般是指腘绳肌的过度使用。
腘绳肌是大腿后方肌肉，用于伸髋屈膝；3 条鹅足肌中，半腱肌和股薄肌属于腘绳肌。这种过度使用多见于跑步，泳（蛙泳），自行车。
过度使用分为两种情况，其一是鹅足肌腱的压力模式异常：跑姿不当，腘绳肌紧张，外翻膝、骨关节炎等局部进行，女性等都是可能的原因。其二是压力模式正常但是负荷过高，比如跑量增加、上坡跑，肥胖等。
3.这个病什么表现？
无明确外伤史，隐匿起病
关节线下方 4~5cm 疼痛，上下楼梯时常常加重
腘绳肌紧张、抗阻内旋和屈曲时疼痛加重
疼痛严重时影响活动，导致肌肉萎缩；但就是疼而已，没证据表明会恶变，不用担心。
腘绳肌紧张有个自测的办法，如图中美女所示
鹅足滑囊及其压痛部位
不能做这个动作，说明你腘绳肌存在紧张，患鹅足滑囊炎的风险高
4. 怎么治疗？
休息是前提，急性期抗炎镇痛，缓解后功能锻炼。
（1）一切过度使用导致的疾病，休息都是最基本最必要的治疗。
停止导致疼痛的活动；尤其要避免上下楼梯，登山。
特别注意的是不要游泳！
游泳被虽然是低冲击运动（low impact activity），对膝关节冲击负荷小，很多膝关节疼痛的跑者可以用游泳替代锻炼，但是鹅足滑囊炎不行！
之前说了鹅足肌肉有内旋膝关节限制膝关节外翻的作用，那么我们来看蛙泳，翻腿夹水的动作恰恰是膝关节强力内旋内翻，会导致鹅足腱压力增加，加重炎症。
（2）急性期抗炎镇痛
疼痛的时候，可以冰敷：20 分钟 3/日；外用抗炎镇痛药，口服抗炎镇痛药。
超过两个月可以考虑封闭注射。
（3）疼痛消失后，可以进行功能锻炼
腘绳肌的高负荷是鹅足滑囊炎的病因，因此，功能锻炼的中心思想就是：调整腘绳肌张力。
具体的方法很多，介绍三个最简单的动作：
a. 腘绳肌拉伸
要领：背挺直，腿伸直,以感受到大腿后方拉伸为限;维持60-90秒。
原理：此动作能降低腘绳肌张力，减少鹅足滑囊压力。
b.股四头肌拉伸
要领：背挺直，腰固定；以感受到大腿前方拉伸为限；;维持 60-90 秒。
原理：增加股四头肌张力，与腘绳肌张力形成平衡，减少鹅足滑囊压力。
c. 内侧腘绳肌拉伸：Cobbler 体位
要领：背挺直，肘压膝；以感受到大腿内后方拉伸为限；维持60-90秒。
原理：降低内侧腘绳肌张力，减少鹅足滑囊压力。
5.如何预防：
跑姿要正确，跑量要适当。
跑姿须避免膝关节外翻（「内扣」）
膝关节内扣的错误跑姿
跑量：
时间方面：如果是为了减肥，根据 2008 年的美国国民体育运动指南：每周 75 分钟，每次至少 10 分钟，尽可能均匀分布在各天，能对健康产生实质性的助益。
长度方面：每周不要超过 64km，否则会显著增加运动损伤风险。
6. 有哪些误区要注意？
鹅足滑囊炎的治疗要注意避开一些坑，比如民间药酒：我在门诊看的一个鹅足滑囊炎病人，擦药酒把皮肤搞成这样，这下外用药没法用了，封闭注射也没法打了……
比如香港澳门买来的药，很多含有糖皮质激素，效果是好，但是容易导致内分泌紊乱，股骨头坏死，骨质疏松，感染等并发症，要慎用……
总之！
鹅足滑囊炎是鹅足滑囊过度使用造成的炎症。
无外伤，跑步后膝关节内侧痛，需要考虑鹅足滑囊炎。
治疗上包括休息，镇痛抗炎，必要时封闭注射。
跑姿要避免膝内扣，跑量要量力而行，功能锻炼记住 3 个动作。
规范治疗，避免误区。
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