练胸日，怎么练才能拥有完美饱满的胸大肌？

强壮饱满的胸部从来不是在卧推凳上就能完成的，实际上，雕刻一个好看的胸部，是建立在肩背基础上的。保持肩胸背三者之间的能动灵活，才能练出更有实际意义的肌肉。

“肩背的训练，能够让胸部结实有力的同时也让这部分肌肉稳定，如果每周只是无尽的卧推，只能造成伤害”——Chris Ryan, CSCS、CPT明星教练这样说。下面是Ryan挑选的几个兼顾肩胸背的训练，帮助你达成最大训练收益。

击掌俯卧撑

从标准的俯卧撑开始，在胸部快接触地面时，以最快速度弹起，在空中完成击掌。然后返回到初始位置循环。增加难度：在空中增加击掌次数。

俯冲俯卧撑

手比肩略宽，然后臀部向上形成倒V，接着俯冲向下，在胸部最低点时，迅速抬胸上扬（类似瑜伽拜日式）。收缩，完成循环。

站姿杠铃上举

抓起哑铃（正握）放在锁骨位置，膝盖稍微弯曲，然后举起杠铃。循环重复。

超慢速俯卧撑

和一个普通的俯卧撑一样，但在速度上要慢很多，极大锻炼肌肉掌控能力和韧性。

招财猫

Single-Arm Rotations，单臂摆，形状很像喜闻乐见的招财猫。一只手臂抓起哑铃，保持肘部成90°，然后上下摆动，注意始终保持肘部的角度，在平行于地面和平行于上身的范围摆动。

卧推（正常、窄握）

练胸必定有卧推，其中注重运动节奏，能让训练收益更多。一般的，下放的时间为上推时间的两倍。

斜板哑铃推举

斜躺在凳子上，选取中等重量的哑铃，初始位置在肩膀上，然后向上推。可以使用不同的握法，比如向前或者向内，不同的速度（离心、向心训练）的搭配，能让胸肌受到不同程度的刺激。

对于胸肌下缘小编再给大家带来6个有效的动作，

帮助你打造饱满的胸大肌。

动作1

史密斯下斜卧推

3-4组8-12次

动作2

下斜哑铃飞鸟

3-4组8-15次

动作3

下斜杠铃片上推

3-4组2-15次

动作4

高位绳索夹胸

3-4组8-12次

动作5

胸肌双杠臂屈伸

3-4组力竭次数

动作6

站立利用绳索(固定于高位)+把柄做夹胸，

从单侧边开始

来源：型男工场 ID：manfactory

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