小重量长肌肉吗？蛋白越多肌肉长得越快？空腹晨跑对减脂有无益处？

健身的人群越来越多，人们也越来越关注自己的健康，但是理论的指导也是必不可少的。基因卡一直倡导“科学健身理念”，下面通过一些科学研究，对比试验来解答上述四个问题。

下面的一些研究针对营养，训练强度，和补剂“原则”，这些研究并不反对现在的训练方法，而是在此基础上进行提炼，使其更有效，更科学，让你的练和吃更科学。

四项疑问

小重量是不是不长肌肉？

蛋白质摄入是不是一定要运动后？

蛋白质摄入量=肌肉增长速度？

空腹有氧对减脂无益？

理念一：大重量=大回报？

我们知道的原则：抗阻训练是肌肉生长的催化剂。但是多大的重量最合适，这是我们在训练过程中最困扰的事情。

例如：很多人都认为，抗阻训练对肌肉的刺激，是肌肉生长最重要的因素。有人提出，强度负荷大于60% 1RM对肌肉纬度增长是绝对必要的。还有些人认为，当进行80%-95%1RM的相对最大化重量才是肌肉最佳增长的重量。大重量，多进食，等于大肌肉群，这一切都很有道理吗？

最近的研究开始质疑这些原则。几项研究已经表明，当重量低至30%1RM 时进行力竭次数，同样可以刺激肌肉，同样对肌肉增长有效。

伯德和他的男性同事分成三组：

第一组进行90%1RM的重量训练；

第二组进行30%1RM的训练，直到力竭；

第三组进行90%1RM与30%1RM配合的训练。

结果表明，在90%和30%1RM组，肌肉蛋白合成增加到相同的程度，而30%与90%配合训练的小组则要低。

如何利用轻重量达到肌肉增长？

通过增加总重量完成；（总重量=单次重量*次数）

通过延长次数，直至力竭失败的总时间；

注重意识-肌肉的链接；

使用提高强度的技巧：递减组、慢节奏，1-1/2次数；

不要忘记饮食和补剂对肌肉增长的帮助。

结论：

这项些研究发现，低负重和高负重同样能产生增加肌肉的效果，如果你的目标是增长肌肉的话，增加训练总量，规范训练动作，强调每次训练做到力竭这三点是最重要的。

理念二：肌肉和成窗口期

在努力的训练后一定要马上摇一杯蛋白粉喝掉，这个举动在美国健身人群中根深蒂固，这所谓的“合成窗口”或“机会窗口”似乎成了健身房非官方“法律"，但是近年来的研究表明，这个时间段并不像我们曾经认为的那么至关重要。

运动后补充必需的氨基酸和碳水化合物，3小时和1小时后补充对于肌肉蛋白的合成效果没有什么不同。这两个时间点都已经被证明可以促进肌肉生长，但是如果这个窗口期延长呢？甚至延长到一整天呢？

一项长期的训练研究中，霍夫曼和他的同事们调查了蛋白质补充时间对身体成分的影响和强度的关系，在为期10周的阻力训练计划中，训练的男性无论是早晨还是傍晚，在训练前还是训练后进行补充蛋白质，身体成分或强度并没有产生差异。

结论

如果健身房摇粉儿是你在健身房“仪式”的一部分，你可以继续，但不要自欺欺人，以为这个时间段比其他时间更重要，关注一天中蛋白质的总摄入量，比关心训练前后进行补充蛋白质更重要。

理念三：蛋白质：越多越好？

广为接受的高蛋白饮食是安全的，有效地，能够改善你的体质和体形，但是蛋白摄入量是否存在收益上限呢？

我们知道肌肉围度增长是在肌肉蛋白合成大于肌肉蛋白分解的情况下，我们也知道，高蛋白饮食能够引发肌肉蛋白的合成，然而，最近的研究表明，蛋白合成效果达到瓶颈的量比我们想象的要低。

在最近的一项研究中，训练有素的175磅体重的男性，在单一的抗组训练后，摄入不同数量的乳清蛋白量，对接下来的合成代谢影响进行了调查研究，20克乳清蛋白的摄入对肌肉蛋白合成已经达到上限，而40克乳清蛋白并不能进一步促进肌肉蛋白的合成。

对其他蛋白质来源的研究已提供类似数据证明，例如，30克瘦牛肉蛋白与90克的效用相同，同样，20克鸡蛋蛋白质可以最大限度的刺激男性肌肉蛋白的合成，而40克鸡蛋蛋白质并没有提供进一步的合成。这种无感反应被称为“肌肉饱和”效果。

结论

因为肌肉蛋白合成的平台效应，关注每顿饭比关注每天蛋白总量更重要，节省金钱同时最大化蛋白质吸收，通过每餐每磅体重0.12克（每公斤1克）蛋白质摄入，而不是高剂量填鸭式补充蛋白质以满足全天总摄入量。

理念四：空腹有氧减脂好？

在早餐前进行有氧运动达到减肥目的，这是常见的做法，为什么呢？人从睡眠中醒来，身体在一晚的禁食状态，糖原和胰岛素水平很低，理论上，身体应该能够转变利用能源物质，远离碳水化合物糖原，而使用更多储存的脂肪作为燃料。

然而，最近的一项研究表明，禁食有氧相比进食状态的有氧并没有更多的益处，针对非肥胖的女大学生进行为期4周的研究，让她们进行低热量饮食，每周三天每次一小时的有氧运动，在早餐前和早餐后进行。但结果显示，短期内禁食和进食状态下进行有氧运动，在减脂方面并无差异。

结论

有些人认为，不应该进行空腹有氧运动，我不会限制这些，相反，只要你喜欢就好，因为禁食有氧和进食有氧对减肥提供的好处并无差别。

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