如何从小白跑到半马？一个业余跑马选手的半马攻略

【跑马心理准备】

        小伙伴们，当你看到圈里大神们的脚步跑过各大半马，全马赛场，你有没有也很心动？曾经我和你一样，跑1km里就不行了，但是到今天董小姐已经跑过了很多个10km，线上半程，每年一个线下半马，所以，你要相信：每一个跑步小白都可以跑的更远一些。虽然我绝不是跑步大神，但是我可以同大家分享我是如何从小白跑到半马的经验，这些经验希望帮助到每一个有跑马愿望的小伙伴。

【跑马装备准备】

       我是一个女孩子，除了想跑马的速度快，更加希望跑马的装备美美哒，这样跑的更有力啊（不能阻挡一颗爱美的心）～～～跑马的时候要选透气性好，易干面料的T恤，紧身裤，这样在跑马的时候更舒适一些，常见的运动牌子Nike，阿迪等都可以。有些跑友还会购买一些压缩腿套，髌骨带等，这些都视小伙伴的个人情况购买就好。在跑马中，有两个装备特别重要！特别重要！特别重要！第一是运动bra，高承托力的运动bra可有效缓解跑马期间的运动损伤，对于我们女孩子很重要喔。个人特别推荐Under Armour这个牌子的运动文胸，绝对秒杀其他常见品牌的运动文胸。

跑马一定要选高强度运动文胸

       第二是跑鞋，一双优秀的跑鞋不仅可以保护我们的双脚，还可以帮助我们跑的更快，跑的更轻盈，小伙伴们常穿的跑鞋有Nike，阿迪等，我也试用过这些牌子的跑鞋，但是董小姐要在此刻强烈安利一个品牌的跑鞋：ASICS亚瑟士，这个牌子的跑鞋特别棒，要知道它可是跑鞋里的前辈啊，Nike创始人最早就是贩卖这个牌子的跑鞋积累第一桶金的呀，“穿上它就像踩到棉花上”了的感觉就来自这双跑鞋。对于初步开始跑的小伙伴选择ASICS亚瑟士GT-2000基本就可以了，之后随着大家的跑步进度自行调整，对了，在此有个小提示：长时间跑步，我们的双脚会肿胀，所以小伙伴们在选购跑鞋的时候，一定选择偏大半码到一码鞋子呀～～

选购一双合脚的跑鞋

【跑马日常训练】

       对于一个小白，要跑出半马，必须得一步一步跑起来，慢慢积累，循序渐进，让身体慢慢适应，这样才能跑的更远。网上各种跑步计划，基本上两个月就可以跑半马了，这里就不赘述了，小伙伴们直接去扒帖子就行。ps：在跑步之前一定要做好准备活动，跑完一定要认真拉伸，这是跑到更远的基石。

【跑马能量补给】

还记得董小姐第一次跑马的时候，早上太亢奋没吃早点，跑到后期简直木有力气啊，前车之鉴大家一定要吃早点，在跑前一个小时可以补充几片面包，一根香蕉，一个鸡蛋基本就够了。我第一次的半马跑到后期，出现了腿抽筋现象，后来才明白是电解质缺乏，所以，我们可以适当考虑在整个半马过程中补充一些补剂，让本宝宝感叹一句：科技改变生活啊！具体如下：

能量胶：可以快速给人体补充能量，主要能够补充氨基酸，对于半马这样的高强度活动特别有效，可以加快肌肉恢复。我在敦煌半马的时候，补充了两袋能量胶，注意要分开补充，明显感觉有力气，推荐GU能量胶，有的能量胶含有咖啡因，有咖啡因过敏的小伙伴要注意选择非咖啡因的。GU能量胶如下图。

GU能量胶

盐丸：盐丸的主要作用是补充电解质，缓解腿抽筋，脱水，减轻运动恶心反胃等功能。第一次跑马过程腿抽筋这个董小姐深有体会，后来就发现了神奇的盐丸，好用啊～～

排酸丸：长时间的跑步，会让我们的腿部积累乳酸，排酸丸就是帮助我们解决这个问题的，排酸丸可以消除我们运动后的酸痛感，帮助身体恢复到最佳状态。

【写在最后】

好啦，小伙伴们，就分享到这里，谢谢大家，希望都能从小白跑到大神，还有需要咨询的小伙伴，欢迎加我董小姐微信私聊哈：2876997872～～