健身重新出发

自从上周看了施瓦辛格励志演讲：youtube播放量超1个亿的施瓦辛格2018年末的演讲

满脑子都是那句：work your ass off！训练热情瞬间高涨。

然而上周六称体重，赫然显示70.4kg，一开始以为体重计坏了，后来发现自己的确是“一朝回到解放前了”。年度计划是从70kg增重到73kg，开始练器械后，3月23日已经神速达到了73.5kg，如今狂跌了回去，希望能在年底前完成计划。

反思了一下，原因有二：1、练得不够，2、饮食只顾蛋白，吃的碳水不够。

健身知识也得继续学习，健身真的是技术活。于是读了斌卡的《一平米健身》，作者研究了大量文献，摆数据，摆图表，理科生般有理有据，有以下收获。

不要节食

节食会降低基础代谢，就算瘦下去也容易反弹。减肥最佳方式还是靠运动提高肌肉含量，进而提高代谢水平，不必节食自然瘦。

力量训练更好

自重训练有四宗罪： 无法调整阻力方向、阻力角度、训练负荷、受力点。器械训练很有必要。力量训练男女皆宜，收益高于有氧运动，明星如玛丽莲·梦露等，都非常重视胸部的训练。

训练节奏

一天两练、休息一天的频率效果最佳。

三分法训练组合：胸+肱三头肌，背+肱二头肌，臀腿+肩、小腿；因为在胸背训练过程中，本身就有肱三头肌和肱二头肌参与发力，一起训练效果更佳。 而肩部训练强度较小，臀腿肌群训练强度较大，所以放在一起。腰腹每天都能练，放到每次力量训练之后。

力量训练+有氧训练是较全面的训练方式，保证增肌＋心肺，有氧训练还能缓解肌肉酸痛和疲劳。但对于想要极限增肌的瘦子来说，可以先忽略有氧，否则会影响增肌效果。

每次训练次序：先大肌群综合训练，再小肌群针对训练。

30秒左右的短间歇增肌效果最佳。

深蹲

按照细节不同，深蹲有许多种：健身深蹲、力量举深蹲、举重后蹲、奥林匹克深蹲等。

所谓的深蹲膝盖最好不要过脚尖，不是说不能过，而是说以健身为目的深蹲时，为了更好的刺激臀部等大肌群，并减轻膝盖的压力，建议大腿基本平行于地面或稍高一点都没问题。

拉伸

拉伸本身其实是一项很好的肌肉运动，甚至日常生活中，即使你只进行单纯的拉伸，不做任何其他运动，你的肌肉也会增长。
训练前拉伸，只有特定动作才有助提高运动水平，而这可能也是由于拉伸带来的肌肉温度升高的好处，抵消了其

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现在正在读《施瓦辛格健身全书》，已读1/4，且不说学到的健身技巧，光是看施瓦辛格讲述如何把健身当热爱，如何自律到近乎苛刻，如何追求卓越，对我都是很大激励。

在这些激励下，本周练了5天，保持泵感，十分充实，literally：
周二，腿部训练；
周三，胸部训练+手臂训练；
周四，休息，拉伸；
周五，腿部训练；
周六，背部训练；
周日，胸部训练+手臂训练。

身边没有电子称，但感觉胃口已经变好了，是增重的好兆头，下周继续保持吧。

记录维度！