工具力第一周复盘

第一周工具力复盘

第一课 培养专注力

方法：M+A+T

1.第一节课主题是培养专注力，那么专注力养成的三个步骤是哪三个呢？

1.走出困境

2.做想做的事

3.把事做好

2.方法：M+A+T（为什么要专注+怎么专注+保持专注）

3.课程总内容

总内容

自尊：社会动机

3.动机

A.情绪动机（正向[追求成长]+负向[避免失败]）

负向的表现:不敢参加比赛；随大流

三段式清理法

三段式清理法

叫停情绪:不要带着痛苦的情绪做事情

梳理现状:最少做完一件事情，做脑中第一件想到的事情，挑相对紧急的事做

达到成就：完成一件事有成就感 

B.社会动机

意识:知道自己有动机

判断:什么社会动机，哪一种动力更好，动机是否可以得到优化，从而使我获得来自社会的正向反馈。

成长:使动机往正向的走

课外作业:上课是否应该举手？

意识：上课举手是为了提高平时分

判断：优化是为了使自己对知识有更深的理解和学习。

成长：上课多点举手

总结:

动机总结

4.能力

A.时间

时间

确幸:休闲时间

日常:去超市，通水管等

B.资源

资源

稀缺性:赚钱能力

财力:今天工作有没有提高赚钱能力，明天应该提高那部分工作的投入，减少那部分工作投入。

什么工作是做了没有成长的，决定第二天怎么提高，和优化工作流程（用碎片化时间学习）。

体力:运动，冥想

智力:看书，看新闻，提高逻辑能力

影响力:朋友圈整理，影响别人

C.惯性

坚持每日进行资源复盘

复盘工作和学习

总结：

5.小灯泡

小灯泡

助推:帮助提醒的人（父母）

刺激:将目标贴在最显眼的地方

总结：

复盘:1.第一节课主题是培养专注力，那么专注力养成的三个步骤是哪三个呢？

1.走出困境

2.做想做的事

3.把事做好

2.构成行为的三个要素MAT，那么这三个字母分别代表什么呢？

M动机（motivation）

A能力（ability）

T小灯泡（trigger扳机的意思，起到提醒和推动能力）

3.每日行动计划包括了三个部分，是哪三个部分呢？

工作，小确幸，日常

4.每日复盘有四个方面，那么是哪四个呢？

1.财力 （用稀缺性赚钱）-10分钟

2.体力-20分钟 ：运动 冥想

3.智力-10分钟

4.影响力-20分钟培养

第一节课自我总结：

听完第一结课后立刻感受到三段式清理发的威力，因为本人已经大二了，学习压力也比较大，有很多想要提高自己的地方， 但是一直觉得时间太少了，不可能同时完成太多的事情，最后导致了什么都不想做，因为觉得怎么都做不完，每天都带着负面的情绪学习。学完三段式清理发后，我先叫停了自己的负面情绪，然后什么东西都先不想，只想着先完成脑中想到的第一件事。按照这种方法2，3 天后发现以前拖着的很多事情都完成了。

同时连续了一个星期对财力，智力的复盘了（每天都看超过半个小时的书），每天都跑步（一天最少800米），冥想（30分钟）。

经过一个星期的总结, 得出属于我自己的工作时间是八小时，确幸时间4小时，日常3小时。  

大总结:

图片发自App

第二课 疗愈力

R:realize        A:accept        I: i will        N:now

R:realize        A:accept        I: i will        N:now

R 找到疗愈的对象

我们的情绪是可以再不同角度解读的，学会换位思考。

立场和情绪之间的关系

我们的情绪很大程度上是可以被改写的

A悦纳

两种思维模式（僵固性+发展型）

僵固性思维:因果关系，认为事物是持续不变的。

因为今天不努力，所以明天不会好。

今天不好，明天也不好

发展性思维:虽然今天如此，但是明天会更好。

图片发自App

僵固性思维:追求确定感，一定要是那样才行。我上这个课一定要达到什么目标。

确定感让人止步不前

发展型思维:是对自信心的追求，我会从什么方向去提升。不是要做得够好，而是要有进步。

I (i will)：三个游戏

1.建立爱的根据地（快乐银行+好人账户）

快乐银行:记录自己快乐事情，在丧的时候取一些自己的快乐。

好人账户：主动创造，主动做善事，攒人品，养成每天都往好人账户记一笔的习惯。

2.人生故事集（人生主线+人生副本）

人生主线:一个模块叫做三年后（三年后的我是怎么样的），一个叫做三十年后（三十年后我的自传），一个叫做三百年后（墓志铭）。

人生副本:建议大家都要有，去拥有一个没什么用的爱好，好好栽种他，比如练字，茶道...

主线总是会有高低，在低潮时，展开副本，就做副本中的事，会让你处于比较正向的情绪带中。

关键是生活中要有主线和副本的意识。

3.生活游乐场（密室逃脱+即兴表演）

生活游乐场

密室逃脱：当你遇到瓶颈，先写出感到不舒服的原因，就像密室里面找线索，然后你去观察，并不是所有的线索都有用，找出五条，这可能是你的最大卡点。

重新写一遍，再划掉两条，剩下三条，再从这三条里面挑一条，这一条就是锁（遇到困难最大的问题），找到解决这个问题的方法。

即兴表演:不停对生活say yes，然后想事情背后带来的好处。

N:冥想“雨后”

公式

爱的根据地:让大家好好保存获得的幸福。

人生故事集:帮助我们提升生活的意义，更高维度更大的视野。

生活游乐场:是让生活变得快乐的秘方。

大总结：

总结

第二节课自我感受：

上完第二节课后立刻按照建立爱的根据地的方法，设立了快乐银行和好人账户，好人账户还邀请了宿舍的其他人一起玩。设立了快乐银行后发现身边原来有那么多开心的事，如果没有专门记录，真的一下子就过去了。记录了三天快乐以后觉得这个方法真的很有效，因为平时作业会很多，学习压力比较大，心情就会很不好，很烦躁，这时我就会看看快乐银行里记录的事情，有时候我会记录自己无意中看到的笑话进银行。我的烦躁情绪会慢慢地减少，这时我同时会使用第一课学习的三段式清理法做事，提高专注力。已经持续一个星期每天至少在好人账户记录一件好人好事了。

现在会有意的将僵固性思维变成发展型思维，不追求做事的最终结果，只追求过程中可以学到什么。

现在正在准备考研的事情，但是总觉得脑中很空不知道应该做什么，怎么准备，每天无所事事，我用了密室套脱得方法，将觉得考研要准备的事情一一列出来，然后将事情一件件划掉，最后从中找最重要紧急的事情先完成，所以我觉得密室逃脱的方法还可以用于解决，没有思路的问题。