训练动作

胸大肌

1.平板杠铃卧推，或者平板器械卧推。

2.平板哑铃卧推

3 .上斜板杠铃卧推，

4.上斜板哑铃卧推或者上斜板哑铃夹胸

5.龙门架夹胸

6.器械直臂夹胸

背阔肌

1.助力引体向上

2.高位下拉

3.轨道器械划船

4.大黄蜂固定器械划船

5.单臂哑铃划船

6.龙门架直杆划船

肩（三角肌）

1.史密斯杠铃推肩

2.坐姿哑铃推肩

3.站姿哑铃侧平举

5.坐姿固定器械侧平举

6.反向飞鸟

手臂

1.曲杆杠铃弯举和仰卧曲杆杠铃臂屈伸

2.龙门架绳索弯举和龙门架直杆臂屈伸

3.牧师凳固定器械弯举和，器械下压

4.绳索三头外旋下拉

腿

1.杠铃深蹲

2.哈克器械深蹲

3.腿举或俯身提臀器

4.坐姿腿屈伸

5.坐姿腿弯举

6.大腿内收与外展

7.站姿小腿提踵