21次卡！！妈咪再也不用担心我抽筋！2017年8月打卡记录！

7月给自己放了二十天假，舒舒服服的长了五斤，宇宙阿朱八月再战21回合！！暑期太热，小重量及徒手训练为多，又加了大拉伸，妈咪再也不怕我抽筋了！

阿朱8-31胸日卡：上斜哑铃卧推单手6kg12、8kg12、10、8、6。平板哑铃卧推单手6kg12、8kg12、10、10kg8、6。蝴蝶机夹胸15kg10、12、20kg12、25kg6、7。下斜杠铃卧推20kg12、7、8、5。磕头40kg100。悬举腿12kg10、10、5、5。椭圆机20分钟。拉伸15分钟。

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阿朱8-30臂日：臂弯举15磅、臂屈伸10磅。拉伸15分钟。无负重腹肌。

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阿朱8-27拉伸20分钟。臂哑铃超级组。阿诺推肩、哑铃推肩、站姿飞鸟。腹肌100。

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阿朱8-26日拉伸20分钟。腹肌120。有氧哑铃20分钟。

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阿朱8-25日拉伸20分钟。腹肌100。

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阿朱8-24日臀腿日：深蹲10-30kg、臀桥30kg、腿外展56kg、腿弯举21kg、箭步蹲16kg、驴踢20kg、悬举腿6-12kg、磕头40-50kg。

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阿朱8-22日拉伸20分钟。有氧20分钟。

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阿朱8-21日拉伸20分钟。腹肌100。有氧15分钟。

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阿朱8-20日拉伸20分钟。腹肌120。

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阿朱8-18卡:杠铃划船20磅+卧推20磅超级组五组、杠铃划船10磅+卧推10磅超级组五组。举腿卷腹100、剪刀脚100。拉伸20分钟。

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阿朱8-17拉伸20分钟。腹肌120。

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阿朱8-16卡:哑铃半程臂弯举15磅12、12、10、10、9、10磅12、12、10。哑铃颈后臂屈伸10磅12、12、10、10。哑铃推肩单手10磅10、8、10、10。站姿飞鸟单手10磅12、12、15磅10、9。俯身飞鸟单手5磅12、12、10磅8、5。拉伸20分钟。举腿卷腹100。剪刀脚100。

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阿朱8-15臀腿卡：肌激活。高脚杯15磅12、25磅12、10、50磅10、9。跪蹲30磅12、12、40磅12、50磅10、10。臀桥25磅12、12。罗马尼亚50磅10、10、10。举腿卷腹100、剪刀腿100。拉伸15分钟。

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阿朱8-14卡:徒手胸臂40分钟。拉伸20分钟。

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阿朱8-13卡:拉伸30分钟。徒手腰腹核心训练1小时。

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阿朱8-12卡:臀腿徒手训练1小时、腹肌20分钟、拉伸20分钟。

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阿朱8-11卡:背部激活热身30分钟。杠铃划船20磅12、30磅12、40磅12、50磅10、6。单手哑铃划船10磅12、12、12、15磅12、10。仰卧上提15磅10、8。腹肌20分钟。泡沫轴10分钟。拉伸20分钟。

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阿朱8-9卡:拉伸20分钟。胸部热身20分钟。卧推单手10磅12四组。飞鸟单手10磅12四组。有氧15分钟。泡沫轴10分钟。

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阿朱8-8卡:拉伸25分钟。臂部热身五分钟。半程臂弯举5磅20、10磅15、12、15磅10。全程臂弯举5磅12四组。颈后臂屈伸5磅12四组。俯身臂屈伸5磅12四组。有氧十分钟。腹肌十分钟。

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阿朱8-7臀腿卡（居家）：高脚杯9kg20+罗马尼亚9kg20四组。跪蹲9kg20四组。臀桥4.5kg20、7kg20、9kg20、12kg20。驴踢20四组。举腿卷腹120、竖腿30。

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阿朱8-3拉伸20分钟。有氧20分钟。

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最后附上本月腹肌变化！对比照是最好的奖励！

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