主题：重排痛苦和快乐的顺序
目的：对自律能力进行刻意训练
目标：使用 说明自律和成长的关系
学习区：对我们的能力有点挑战，情绪是积极主动，做事的意愿度非常高，心理学叫心流状态，这个挑战略高于你的能力，你非常乐意去做这件事，然后你就会获得更大的成就感。
恐慌区：事情难度很大，情绪经常出现各种各样的负面消极情绪，自己也没有意愿度去做这个事，小我一直想办法逃避，干劲全无，没有冲劲往前跑。
我们要让自己生活在学习区，可以有效的成长，我们感觉非常舒服，不断的突破不断的成长，这就是在学习区。
契机是机会。基石是当你解决了它，它会让你不断成长你就可以把它踩在脚下，让你越长越高。
问题和成长之间的关系:
当我们遇到问题的时候，问题在学习区或是恐慌区，你要开始面对他，然后你去做发现问题没有解决，没有解决就要持续做做一段时间发现这个问题解决了，问题解决必然带着技术、技能、知识、素养、才干等等的积累和提升，所以你的能力就会提升，你能力提升就会带来价值的正向积累，价值积累成长就会出现。
能力提升 价值积累 和成长三者之间的关系：这是幸福俱乐部的核心体系，成长是什么？成长是从价值现状到价值目标的过程，通往现状到目标这个过程能力提升是最有效的，都是正相关的，能力提升了你的价值就可以有效的快速积累，然后你的成长就呈现出来了。当问题解决了之后，能力、 价值、成长就会打通在一起。
为什么说这个阶段会与众不同呢？
最容易痛苦的阶段：A和B阶段。如果你在ab阶段中，放弃了你就会被困在问题里面，如果你在这个阶段纠结了，你就会在这里内耗，那么就得不到后续的解决能力、 价值积累和成长，如果你在这个阶段突破了，后续就没有什么难的，解决了问题后续都是自然出现的 ，所以在这里，它是一个非常重要的关键阶段。
关于问题到成长之间什么地方最难，难在还没有解决的这个阶段，遇到问题很多人有不同的选择，有的人选择放弃了不干了，有的人选择暂停之后再继续，这两种人我觉得都蛮好的，但是最麻烦的就是内耗的，特别郁闷，尤其是被情绪控制了自己。比如说不喜欢、不愿意、不行动、一直在逃避。
自律用在哪儿？
自律用在问题到还没有解决的关键阶段。
这个阶段（ab阶段）你首先要有意识，当你发现问题还没有解决的时候，特别容易有情绪，特别容易出现中断放弃或是特别痛苦的情绪，这些都是触发器，能够触发你的自律能力，当你一遇到情绪，你就能把自律打开，有意识的发现我是不是遇到了什么问题？我是不是应该推迟满足感、尊重现实承担责任呢？但凡能解决问题，都要依靠自律。
最重要的就是自律，调用自律然后在调用情绪解决，再调用问题解决。这三种不同的能力你的所有问题都会被解决。当你遇到各种各样的问题，但是不会被问题困住，会运用这三大法宝，就可以彻底把你的问题处理了，变成成长的基石。
自律是让你拥有勇气的，因为在这个阶段很痛苦很郁闷很焦虑，很想放弃逃避什么都不想干想推卸责任，有各种各样的想法都会出现，但是有了自律，你就可以去面对他，然后去解决它。
每个人在做事情的时候，其实大家都期待拥有一些成就感。就是做完一件事，你希望做成了以后自己快乐、有成就感。什么样的事让你有成就感呢？就是稍微有点难，比你的水平稍微高出一点点，但是又不至于特别特别难，也就是在学习区，稍微有点难，你有愿意去挑战，之后就会有巨大的成就感。学习区有非常重要的特点是它会失败（用未达标更好）。因为你的能力不能完全hold住。没有人因为喝完一口水感觉特别有成就感。原因是太简单了。
在能力提升有一个悖论：如果你想拥有成就感必须先有挫败感。因为在学习区你必然会遇到挫败感，很多人因此而放弃，但是问题还在，问题不解决你的成长就会没有。真正应该做的是当你有挫败感的时候，我推迟一会儿满足感，去直面它，解决了他，才会有成就感。
如果你想要成就感，你就要忍受之前的挫败感，如果刚开始的痛苦你不能忍受的话，你后续的快乐就没有或者你只能享受小我对于当下的逃避，那你就没有办法享受未来未来更大的价值。你必须把当下的伤害忍受住，才能获得更大的利益和更多的成长。例如：小孩打疫苗，针打在孩子的小胳膊和屁股上，小孩就开始嗷嗷的哭，但是现在打了疫苗，她未来类似的病就不会到她身上。所以这个事还得承载住。简单的一个道理放在各种地方都是一样，就是要推迟满足感。我们要推迟就是大象的满足感，在某一个时刻，快速往前跑，或者一点儿都不跑，你必须推迟满足感，增加有意识的觉察也就是分身术，在分身术和真自由训练营我们知道，在刺激和回应之间必须要有选择权。
你原来的顺序是小我的快乐在前，理性的自我痛苦在后。推迟满足感，其实就是让小我的痛苦在前，自己（理性的自我）快乐在后。所以自律的第一步就是重排痛苦和快乐的顺序。
实现改变必须有三步走：第一步叫认知，第二步叫认同，第三步叫实践。推迟满足感，今天完成了认知得操作，认同看你自己，实践的关键在于你遇到困扰，遇到情绪突然波动，遇到巨大问题的时候，你能不能推迟满足感，重排顺序去直面问题，这才是关键。
在关键阶段（遇到问题到问题解决之前）会让你感受到痛苦，让你放弃会让你不愿意、让你中断、让你逃避，在这个阶段自律最重要的一种能力并且就在那时候发挥作用。另外在情绪和问题解决中发挥作用。
【Q&A】
【学员提问】姓名：风雨阳光
【问题描述】今天不想改答辩ppt，于是填了张短期自律表，效果很好，马上去改了。但是感觉完成的质量不高，是完成了，可是没有备课，准备陈述等等。问自己不是说好要承担责任，要自律吗？自己还蛮得意的回答，是啊，我改了，ppt改完了，今天任务完成了。可是又觉得有点不妥，但又说不上来，请问老师是哪里出问题了吗？
【导师回答】
1. 既然遇到全新的问题，又是成长的机会了，分析一下，是不是自己去了恐慌区了？找到原因才能成长，因为小我如果跳出来，通常都是在学习区和恐慌区的边缘，甚至去了恐慌区，否则，小我会处于不觉察状态的。
2. 既然去恐慌区了，你可以只做ppt，然后明天用表格来干掉陈述，后天用表格干掉备课。
【Q&A】
【学员提问】姓名：果果
【问题描述】老师刚刚讲，今天掉过的坑，就是明天的护城河，在你那篇关于《你设定的标准决定你的人生》这篇博客，也有讲到投入的量决定护城河的深度。但是，我好像没有很深入地了解分析这个“护城河”是指什么？能劳烦老师给到解释，或者给到关于护城河的博客文章让我研读一下吗，谢谢。
【导师回答】
1. 你的竞争优势的一种隐喻说法。
2. 源自《巴菲特的护城河》一书，包括：无形资产、转换成本、网络效应、成本优势四大类，指的是公司，但是在个人竞争力上也可以套用。
【Q&A】
【学员提问】姓名：青竹
【问题描述】对于理性自我知道有些事很重要，比如学业论文要开始查资料写了，很想接着提升英语，但是大象不动，像此类的知道重要却提不起意愿和干劲是什么情况，该怎么解决？
【导师回答】
1. 大象不愿意动，是因为它不知道意义
2. 请写出8条，学习英语对你意味着什么？
【Q&A】
【学员提问】姓名：风雨阳光
【问题描述】
谢谢老师，回头找个时间专门和小我沟通一下看看。还有一个问题就是如果能心里通过想着自律的四要素然后很快解决问题，是否还是要填写表格，不填是不是就不算是刻意训练了？
【导师回答】
1. 我们的训练营是为了帮助学员拥有自律能力，有了能力之后为啥还要填表？我就不填表。
2. 解决问题我已经说了：自律、情绪调整、问题解决，三者缺一不可，我们现在训练自律能力，刻意练练吧。
【Q&A】
【学员提问】姓名：青竹
【问题描述】谢谢老大，但是用钻石工具写过学习英语对自己的帮助，学好英语未来很光明。但是大象还是不动，不知道是不是大象被打击觉得学习方法不能短期出效果？像语言这类的如何让大象尝到甜头往前走？
【导师回答】
1. 使用甜头让大象前行的是一种动机驱动方式而已。这种方式对你已经无效了
2. 问题：如果你不学好英语，会诱发什么样的问题，按照影响大小罗列八条？
3. 问题：学好英语中的“好”字是否可以解释给我听听，是什么意思。
【问题描述】2.不会诱发什么问题，但是心底很渴望把英语踩在脚下。
【导师回答】
那就不学吧，英语那玩意也不是什么必须的。反正没有困扰，你退路又那么多，干嘛非要学英语啊，一个工具、一个手段，不想要就不要吧，反正你也不吃亏。
【Q&A】
【学员提问】姓名：风雨阳光
【问题描述】
现在知道了遇到问题，要先推迟满足感，重排痛苦与快乐的顺序，因为这样才能让理性我获得真正的快乐，享受成长的喜悦。如果是一般压力可能能做到，但要是遇到压力特别大的事情的时候怎么让小我先有足够的勇气面对当下的痛苦呢？小我跳出来就是有可能跨到恐慌区了，那把问题先拆分成小点的问题，一点点解决？
【导师回答】
1. 小步快跑，永远是资源不足的时候的最佳方案。
2. 什么时候资源不足，恐慌区里面资源一定是不足的。
【Q&A】
【学员提问】姓名：果果
【问题描述】老师我咨询个“刻意训练”的问题，我听了你的四次分享会，加上两个训练营，深深觉察到自己在理解方面上的不足，因此打算按照你在博客中的建议，通过《如何阅读一本书》来提升自己的理解力。现在第一章阅读的艺术和活力读了两遍才理解其中的意思，我也有参考你的htrab网站中的思维导图，我想问一下，我这样慢慢来持续地阅读，不想其他目的，只想把书读透，通过这个读书研究的过程来提升自己的理解能力和价值体系，这个过程预计耗时3个月，这种方法可以吗？会不会走的太偏？（我有点慌，不知道能不能拔升理解，想请老师指点迷路，要是这样对，我就这样踏实地做）
【导师回答】
1. 建议你把时间设置为4-6个月，3个月不够的，我读了16遍，然后这一次3个月读完了。
2. 我可以用我的人格担保，你用6个月读一本书，绝对值！
【Q&A】
【学员提问】姓名：许丽
【问题描述】不喜欢画图，可有很多专业课需要画图，每次遇到画图的作业就会一直拖，直到交图之前敷衍了事。就算刚开始想认真画，画了几笔后就开始心浮气躁了。请问老师，要怎么做我才可以认真的完成一幅图呢？
【导师回答】
1. 先画完，谁规定必须要认真画完的呢？
2. 既然敷衍了事，那就在第一天用敷衍了事的方式先做一下，第二天再优化一下
3. 你最大的问题就是小我在跟我交流，你的理性我被小我限制住了，你的能量就无法发挥出来，你尝试着从第一天开始改进，到最后上交，你会发现自己特别喜欢画图了
【Q&A】
【学员提问】姓名：果果
【问题描述】这书一共21章，按照我的计划是两天一章一遍，两遍就是六天。两遍之后再看第二章，预计是21*3=63，排除中间的灵活变动时间，约等于3个月。1.老师给我设置那么长的时间，是让我对这本书进行详细的回顾，多啃几遍吗？2.我这样的刻意训练方式可以否？
【导师回答】
1. 结论先行：该计划非常不符合阅读规律。
2. 建议计划：①用完整的1.5小时的时间，快速浏览整个大约的结构和框架，大约了解这本书讲什么、什么结构的。
②然后用6天的时间从头到尾不停地阅读，这个时候手里拿着一支笔，只需要在你看不懂的资产字句上打问号就好了。一定不要回头反复阅读，只管往前读。③进入分析阅读，这个时候跟几次就没有关系了，每个词、每个句子、每个段落必须全部弄清楚，如果弄不清楚就不往下进行，反复向前翻阅，这个过程根据不同人的阅读水平不同而不同，我用了3个月（我拥有约1000本书的阅读量及较高水平的理解力），我给你加倍了时间，我觉得很有可能也高估了，你看小生已经几个月过去了，还在一点点啃着呢。④在你确保看懂了一章之后，再听我的音频，再来一遍。⑤然后把你弄懂的讲给他人听。
这一遍下来，可能一年就过去了，但是，你比其他人至少拉升10个层级，很少有人能在阅读和理解能力上赶超你了。这一年是非常非常非常非常值得的。我强力推荐你个人这么做！
【Q&A】
【学员提问】姓名：果果
【问题描述】这书一共21章，按照我的计划是两天一章一遍，两遍就是六天。两遍之后再看第二章，预计是21*3=63，排除中间的灵活变动时间，约等于3个月。1.老师给我设置那么长的时间，是让我对这本书进行详细的回顾，多啃几遍吗？2.我这样的刻意训练方式可以否？
【导师回答】
1. 结论先行：该计划非常不符合阅读规律。
2. 建议计划：①用完整的1.5小时的时间，快速浏览整个大约的结构和框架，大约了解这本书讲什么、什么结构的。
②然后用6天的时间从头到尾不停地阅读，这个时候手里拿着一支笔，只需要在你看不懂的资产字句上打问号就好了。一定不要回头反复阅读，只管往前读。③进入分析阅读，这个时候跟几次就没有关系了，每个词、每个句子、每个段落必须全部弄清楚，如果弄不清楚就不往下进行，反复向前翻阅，这个过程根据不同人的阅读水平不同而不同，我用了3个月（我拥有约1000本书的阅读量及较高水平的理解力），我给你加倍了时间，我觉得很有可能也高估了，你看小生已经几个月过去了，还在一点点啃着呢。④在你确保看懂了一章之后，再听我的音频，再来一遍。⑤然后把你弄懂的讲给他人听。
这一遍下来，可能一年就过去了，但是，你比其他人至少拉升10个层级，很少有人能在阅读和理解能力上赶超你了。这一年是非常非常非常非常值得的。我强力推荐你个人这么做！
自律提升表一
直面现实：需要增强锻炼，精力不佳，感觉累和困，保证运动量。情绪是 无奈 烦躁 。问题是感觉累或是犯困
承担责任：这是我的问题
身份 ：自己的健康必须由自己负责
标准： 精力比较充足。
行动:按时作息， 坚持锻炼
承诺改变：我看到了你的改变，改变不需要很大，但要一直改变。
采取行动：1、无论天气是否炎热，每周保证有6天运动30分钟以上.
2 、 6:30-22:50睡觉 +午睡30分钟
3感觉困的时候去休息15分钟，然后起来再去运动20分钟。
结果分析：天气太热，自己想偷懒，运动没有达标。