伯恩斯新情绪疗法-赋能班快速回顾(2017.4.23)

伯恩斯新情绪疗法

伯恩斯新情绪疗法 崔律美美哒

开场

本书背景：是一本药方书，包含了情绪感觉的行为工具，可以进行实践和改变
解决情绪问题，需要医心

课前练习1：伯恩斯抑郁状况自查表(BDC)

0-5，一点都不抑郁
6-10，正常程度，但情绪有点低落
11-25，轻微抑郁 *此项比较多
26-50，中度抑郁
51-75，严重抑郁
76-100，极度抑郁
需要注意，测试的是最近几天的情绪，建议一周测一次

练习1：听音乐辨析情绪

音乐：源氏物语 镇魂曲 日本宫廷剧 疯狂动物城
人类情绪序列包括六大类：喜 怒 哀 忧 惊 灵
如果没有最后一首，整场的情绪会往下走，我们的情绪已经在被管理

Topic1 思维决定情绪

情绪由什么引起：真实世界的事件-->思维大脑的认知-->不同人引发不同情绪

练习2：事件 思维 情绪

事件：做了什么事情：听的某一个音乐；生活中开发/消极的事情
思维：当时想到什么
情绪：情绪是什么？
三者要明确区分

思维决定情绪，而不是事件决定你的情绪。
通过思维改变情绪，是一个漫长的过程。

Topic2 十大认知扭曲

缺乏自尊的表现，可以让我们知道自己有什么病

1. 非此即彼思维：你用非黑即白的思维模式看待整个世界，只要你的表现有一点不完美，你就宣告彻底失败
2. 以偏概全：在你看来，只要发生一件负面事件，就表示失败会接踵而来，无休无止
3. 心理过滤：你单单挑出一件负面细节反复回味，最后你眼中的整个现实世界都变得黑暗无光，这就像一滴墨水染黑了一整杯水
4. 否定正面思考：你拒绝正面的体验，坚持以这样或者那样的理由暗示自己"它们不算"，虽然这种消息信念有悖于现实体验，但你却以这种方式固执地坚持
5. 妄下结论：你喜欢用消极的理解方式下结论，即使没有确切的事实有力地证明也如此
   A. 读心术。如果发现他人的行为不尽如人意，你就认为是针对你的，对此你也懒得去查证。会产生恶性循环
   B. 先知错误。你觉得事情只会越来越糟，对这一预言你深信不疑，在你看来，它就是铁板钉钉的事实。
6. 放大而缩小：对于你的错误或他人的成就等方面，你往往会夸大它们的重要性。但对于你的优点或他人的缺点等方面，你又不会不理智地将它们缩小，把它们看的微不足道。
7. 情绪化推理：你认为，只要有负面情绪，就足以证明事实确实非常糟糕，因此你这样想"我感觉的出来，所以肯定就是真的"
8. "应该"句式：你习惯于用"我应该做这个"和"我不应该做那个"来鞭策自己，好像你需要被皮鞭抽一顿之后才能好好干活"一样。"必须"和"应当"这类句式也会让产生同样的抵触效果。这种句式带来的情绪后果就是内疚；当你把"应该"句式强加于他人时，你会产生愤怒、沮丧甚至仇恨的情绪
9. 乱贴标签：这是一种极端的以偏概全的形式。此时，你不再描述自己的错误，而是给自己贴上消极的标签"我是个废物"。如果有人惹恼了你，你又会给他贴上消极的标签"他真是个讨厌鬼"。乱贴标签指的是用高度情绪化充满感情色彩的语言来描述事物。
10. 罪责自己：即使某些外界消极事件你根本不需要负责，但你却认为自己是罪魁祸首

练习3：举出认知扭曲的案例

练习4：你正逃避或害怕的一件事，自己最容易出现的认知扭曲

Topic3 反驳你的自我批评

心烦意乱时，"三栏法"可以改变你评价自己的思维方式，用理性思维来取代有害的自我批评

方法1：三栏法

事件-->事件 栏1
思维-->下意识思维 栏2
情绪-->(情绪) 隐藏
认知扭曲-->认知扭曲+理性回应 栏3

练习5：针对练习4，增加理性回应

注意：自我辩护算自我安慰，但和放过自己不大一样
要区分事件和思维
有多个思维方式的话要列出来

Topic4 重写应该规则

课前练习2：诺瓦克愤怒程度量表

《改变提问，改变人生》中提出了学习者道路和评判者道路，在评判者道路会产生愤怒
愤怒情绪可能是自找的，背后有一个"应该"规则

"应该"为什么不合理。我们不是真实的规则制定者；因果关系不是必然的
别活在自己的世界里，要学会站在他人视角看问题
成功的第一步是替换一个词：把"应该"替换成"如果...则会更好"

也有一些"应该"是合理的

法律规定中的"应该"
合同约定中的"应该"
社会道德、风序良俗中的"应该"
岗位职责、公司规章等规定的"应该"

练习6：把练习5中的情绪用应该规则表示，然后重写

Topic5 隐性假设

隐性假设是你定义个人价值的公式，是对问题最根本的方法，可以治本
隐性假设就是你的限制性信念，找到你人生的限制性信念，才能有所突破

方法2：垂直箭头法

不断追求"那又怎样"
挖到最后才会发现不合理

方法3：功能性失调态度问卷DAS

认同(1-5项)，调查你是否有依赖倾向，即倾向于将自尊建立在他人对自己的反应和看法上

问题成因：
小时候，心中的神是父母，上学是老师，他们说的都对
随着不断长大，思维方式在不同的时代完全不同了，神不存在了

Topic6 改善认同上瘾症

认同上瘾症，别人的意见极容易影响你，是一种主观评价
低自我价值感的人容易有这个问题，如何改进，还是用理性回应

方法4：成本收益分析

包含：相信这种想法的好处；相信这种想法的坏处
可以用来理性回应

分清理性之后，可以发现新的视角，获得选择的意识，我选择，我控制

小结

冰山

情绪好比一座冰山，水上有愤怒、抑郁、焦虑，水下有缺乏自尊和隐性假设

今天提出的方法作用是把太过感性的回归理性，解决的是情绪从60分以下回到及格

如果要进一步提升情绪，需要学习《积极心理学》