#知识体系精深营#+7月关系力+第14次作业+第23组+雪莉

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I: 重述原文

愤怒是最容易被指责的情绪之一，它位列“基督教教义”的七宗罪之一，也是佛教徒修行的关键性妨碍之一，它很容易被人们与粗鲁，暴力，攻击等词联系起来。 所以我们会如此厌恶愤怒，恨不得除之而后快，而事实往往与愿望背道而驰，我们的控制和封锁并没有真正消除愤怒，当积怨到达一定的时候，就会来一次敌意更大的爆发。我们可以通过与愤怒保持亲密来更好地与愤怒相处，具体做法为：

1. 识别愤怒：确认你感受到了愤怒。可以通过问问题来确认：我现在想发火吗，我想攻击对方吗，我很愤怒吗？你的答案如果是“是”，注意身体的哪个部位感觉发生了变化，然后将更多的注意力带到那个地方，更多地关注那个部位的感觉，以及你此刻的感受。

2. 命名愤怒：说出“愤怒”这两个字，可以连续说很多次。

3. 表达感受：客观地说出你的感觉，比如“这件事令我很生气”，“我很生你的气”，不要做评价和描述地细节，只是单纯地表达你的感受。

4. 深呼吸：做3次深呼吸或者更多次，加重呼气的力度。

5. 决定处理：根据你的意愿从下面的方法中选择一种或多种来对处理你的愤怒情绪：

方案一：抑制愤怒
收紧下巴，咬牙，握紧拳头，握得非常紧，怒目圆睁。想象你在做抑制愤怒的练习。想象那个激怒你的场景，重新解释愤怒形成的原因，重新考虑这件事的背景。从更远的地方看着让你愤怒的对象。

方案二：表达愤怒
想象自己正在做发泄愤怒的练习，并与对方定好法则：让自己发泄但不能伤害对方和自己。用力握紧拳头，绷紧嘴巴，咬住牙齿，专注于你如何被恶劣地，不公平地对待的遭遇。更用力地呼吸，用拳头反复击打枕头或者沙发，但是不要伤害到自己。尽力猛烈地喊叫，保持声音低沉，让喉咙敞开。你可以使劲地跺脚，摇晃身体，挥舞胳膊，全力去做。一分钟就够了，完成之后，休息一两分钟。

方案三：抱持愤怒
放松腹部，让呼吸变得沉缓，注意你头脑里的起伏，然后将大部分的注意力集中在你的呼吸上。如果有攻击的，复仇的，黑化的念头出现，不要去理睬它们的内容。可以闭上眼睛观察愤怒内在和外在的样子，想象它的形状，表情，质地，大小，颜色，密度，想象着它冲击自己的身体和大脑，小心翼翼地追踪它。观察愤怒发生的整个过程，保持对它的觉知，并愿意亲密地与愤怒待在一起，容纳它，拥抱它。
待自己完全平静下来，与让你发怒的对象分享你刚刚看到的愤怒发生的过程。

方案四：带着爱发怒
感受着你的愤怒的激情，对激怒你的事情断然说“不”，让对方停止所做之事，并大声说出自己的愤怒和感受，但是不带敌意，也不带攻击性和侵犯性。同时表达自己对对方的爱和关心，让对方体会到自己的脆弱。