20140408 Wine Country Race

Wine country race

自从知道了有Napa valley到Sonama的半程马拉松活动，就决定无论如何要去尝试。现在去注册只能选择5000米的短程跑步；也行，就把风景更美好的半马留到不久的将来。

去REI买了喜欢的跑鞋，很快就要开始跑步训练。当然不只是为了5000米的短程赛，更多的是藉此开始长程跑步的训练，从跑姿到呼吸到膝盖护理。 又读了一些网上的训练日记，似乎心率也是值得留意的。

• 周一：常规训练，5min@140bpm + 20min@160bpm + 5min@140bpm

• 周二：交叉训练，游泳+阻力训练

• 周三：高心率训练，每周略有不同，简单来说就是让心率冲到170bpm后维持一段时间（2_{5min）然后降下来继续跑一段时间（2}5min）然后再升上去，如此往复几次

• 周四：交叉训练

• 周五：常规训练

• 周六：长跑，从5min@140bpm + 30min@160bpm + 5min@140bpm开始，每周增加5min，直到5min@140bpm + 85min@160bpm + 5min@140bpm

• 周日：完全休息，什么都不干

下面未来解释以下每天训练的要点：

常规训练：主要是维持自己的周训练量在不会累积疲劳的基础上，尽可能匀速前进。让身体记住某个心> 率值的感觉以及在该心率下的步幅步频。

Tips

1. 耐力跑训练的关键是最最开始不要太用力；遵循循序渐进 更容易达成目标。

2. 膝盖护理：用foam roller按摩，也要练习深蹲，马步来加强膝盖附近的肌肉群。

用Foam Roller 放松IT Band 肌肉群

更不用提还有Runner's High作为额外奖赏。