还在为硬拉犯愁吗?全面的介绍来了!

硬拉可分为:屈腿硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉!


屈腿硬拉

屈腿硬拉作为传统硬拉,主要锻炼部位为下背部腰部竖脊肌!

双脚呈八字形站立,双正握杠铃放于体前,握距约与肩宽或宽肩,屈膝俯身,头稍抬起,挺胸收腹腰背部绷紧,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。

然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复练习。嗯

直腿硬拉

直腿硬拉主要锻炼为古股二头肌和臀大肌

两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

相扑硬拉

主要锻炼部位为臀大肌和腘绳肌!可使用较大重量

1. 拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌比肩部阔1-2个脚掌位,注意肩胛骨一定要向后收实。

2. 先让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。

3. 膝关节保持微曲,上身躯干保持毕直,肩胛骨保持收实。

4. 杠铃到达膝关节后,才屈曲膝关节。

5. 杠铃到达地面后,呼气,利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。

罗马尼亚硬拉

相对于直腿硬拉来说膝盖是明显弯曲的,能够使用的重量要大一点,会有股四头肌的参与,对于臀部和腘绳肌的柔韧性要求较低,对于腰部的压力小,比较好做!

直腿硬拉:能够增加大腿后侧和臀部的刺激,对于大腿后侧和臀部的柔韧性要求较高,对于腰部的压力较大,能够使用的重量比较轻

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