必看！女人黄金时期——孕产瑜伽以及产后修复（三）

1、盆底肌的口令训练

在教学方面，首先引导学生收紧所有的盆底肌。

在这之前，先讲解盆底肌群，可以给学生看相关的图片。

收紧所有的肌肉后，尝试的让学生放松肛门而不放松会阴处。

多次的锻炼后，口令直接变成：收紧你的会阴而放松肛门，收紧的时间也从3秒逐渐提升至10秒，并做多组的训练。

在教学中，可以引导学生用比喻的手法：假设我们的身体是电梯，一层一层的关闭你的盆底肌群……亦或是比喻成水母等等，意图在减少枯燥的专业用语。

在训练时，四脚板凳状是最好找到感觉的体式。有所收效后，可以采用坐姿，下犬式等等来找感觉。

老师用手找到学生的坐骨，学生在练习时，如果用力有对，就会明显感受到坐骨下沉，此外，练习时，凝视其盆底肌群，可以肉眼看到伴随着呼吸，肌肉的微微运动。

经验足道的老师是可以用各种方法来引导学生掌握练习方法的。

孕期中，在孕中后期，孕晚期可以开始盆底肌的寻找练习，对分娩效果可能有限，但是在产后修复调整时却格外有用，因为生产后，盆底肌基本处于松弛状态，很多人在正常状态下都难以觉知到盆底肌，更何况在生产后，若生产前找到觉知，修复时期明显事半功陪。

2、孕期瑜伽的要点

孕期瑜伽孕早期不适宜练习。

孕中期，胎儿与母体已经连接的很紧密，其实可以开展四肢的力量训练。但是这个练习的度要由老师来掌握。

为什么要进行四肢力量训练？因为再生产过程中，我们的手与脚是需要借力，在医院里面会有手把给孕妇握着，帮助更好的生产。

此外开胯是在孕期瑜伽里面一直持续的练习，有不少体式可以选择。

接着是脊椎柔韧性练习，我遇到很多的孕妇，因为腰椎和胸椎的孕前有受到挤压，不出意外的出现了后腰背疼痛，骶骨疼痛等等。所以在孕期练习中，这个锻炼也要加入。

最后是呼吸练习，在生产时刻，宫缩疼痛，有效的呼吸练习时减缓疼痛的武器，当呼吸与宫缩频率到达一定时，疼痛会大大减少。但是呼吸的方法有很多，在一次生产中有多种呼吸方式，根据不同的情况来练习，孕妇只有一开始就练习呼吸方法，在生产时刻才能熟练掌握。

其余的就是将一定的怀孕知识告诉孕妇，例如产程是怎么样的？如何减少生产的心里焦虑？如何对待怀孕的不适现象等等。

要知道你不仅仅是她的老师，更是她的朋友，帮助倾听也是重要的。

大体的要点就是这样，之后会根据要点做更详细的阐述，希望能够帮助每个妈妈。

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