像对抗流感一样摆脱焦虑

心理健康专家认为，焦虑就像心理问题中的“流感”，每个人都不免有产生焦虑的时候。即使不吃药，我们也有很多办法来增强“免疫力”，提高抗焦虑的能力，重新体验生活的美好，拥有幸福人生。《如何才能不焦虑》这本书就是这么一本提高抗压“免疫力”的家常必备书，从中我们可以迅速找到自己对应的焦虑症状，并且可以收获一些简单易行易见效的小方法。

要摆脱焦虑，首先得了解是什么产生了“焦虑”。

　　关切＋威胁＝焦虑

　　焦虑始于你意识到威胁的存在，这个威胁可能是针对你生命的，如飓风、强暴或抢劫等。但更多情况下，焦虑来源于一些非致命性因素，如迫在眉睫的解职、关系破裂或庭审等。以上任何一种情境，如果将其视为威胁的话，都仿佛具有能危及生命的力量。有时候，如同在第三章将要讲到的，焦虑只不过是对于未知前路的一种模糊不清的恐俱感，它总是指向未来的，也总是在传递危险信息。

　　焦虑的另一个构成要素是关切。没有关切，就不会焦虑。关切是指对人或事的在意。如果这份工作毫无意义，你还有其他好的备选项，那你对它的指望就不会那么多，失去它也就不会焦虑。然而，如果读书是你生活中最重要的事，那每次考试都足以让你神经紧张。因此我说：关切＋威胁＝焦虑。

在心理学认知疗法里面，产生情绪的根源并不在客观事件，而在于我们的思维模式。同一件事情，对于一个人来说可能是天要塌下来了，而对另一个人来说反而是解脱（大家可以阅读我上一篇文章《拨动思维按钮，击退你的坏情绪》了解到）。我们产生焦虑，并不是因为事情本身，而是因为我们怎么去思考这件事。《如何才能不焦虑》书中进一步阐述，因为这件事是我们“在意”的，同时这件事中还出现了让我们感到威胁的东西，所以，“关切+威胁”产生“焦虑”。

举个例子，今年8月，我接下了拆书帮创始人赵周老师广州讲座的统筹工作，原本计划着凭借赵周老师的知名度，会出现非常火爆的报名盛况。但报名链接推出了3-4天，报名人数远低于计划的数量，眼看着讲座一天天接近，我产生了极大的焦虑感。晚上彻夜失眠，不断地刷新手机观测最新报名情况，心里感觉很堵，还不断地想退缩，想放弃。家人看到我这样，不解地问：不就是一场讲座嘛，至于焦虑成这样吗？为什么我会有这么大的焦虑反应呢？

1、关切：拆书是我一直非常认同的学习方法，拆书帮是我认为是家的社群，而赵周老师是我非常崇拜认可的人，所以我自愿接下讲座的任务，希望为帮里做贡献，希望把拆书这个这么好的东西宣传让更多人知道并热爱。这个讲座对我来说意义非凡。

2、威胁：报名的人远低于计划的报名人数，不但让我觉得会丢帮主的脸（实际是我自己假想），也会让这次活动收支不平衡，需要帮里额外补贴费用支持，麻烦到别人。而且我还自我感觉是因为我的安排不足，导致了别人的麻烦，别人以后会不认可我的能力。

因为对讲座活动的“关切”，以及活动前出现的“威胁”，让我不自觉陷入了焦虑中。

知道了“焦虑=关切+威胁”，有小伙伴就会说，只要把其中一个要素的程度降低，不就可以解除焦虑的情绪吗？这样的方法确实是有效的，就像我上一篇文章中提到的，我们可以用一些策略做思维的转换，比如放在我的“人生长河”里，办赵周老师的讲座只是一颗很小的碎片（降低重要度，减少“关切”感）。又比如即使我这次活动搞砸了，别人可能不认可我，我依然可以拥有快乐（降低威胁感）。不过，像这样的解决方法，往往需要我们长时间的刻意练习，改变自己固有思维模式，能力要求较高。而且往往当事人陷入焦虑泥潭中，一下子难以抽身。有没有一些简易的小方法，可以帮我们快速摆脱焦虑呢，起码是程度降低些？在《如何才能不焦虑》书中，作者提出了10个非常好用的小方法，而其中的方法3：制定计划，我认为最为简单易行的。

　　透露一个小秘密：焦虑产生于一锅浑水中。换句话说，哪里有混乱无序、漫不经心、结构缺失，哪里就有焦虑。为何？焦虑是对危险的感知，而混乱恰好释放着危险的信号。经验告诉我们，当我们］对生活没有一点儿控制感的时候，潜在的危险往往是最大的。

　　为什么人们不通过生成列表、安排日常和制订计划的方式式来来增强自己对生活的控制感呢？一方面，制订计划非常消耗时间另一方面，制订计划又何尝不是一种投资？一旦投资了，我们就担心会失败和失望。而如果不制订计划，也就无所谓计划失败。这样看来，我们需要既敏锐而又灵活地意识到，几乎所有的计划都需要随着人生无法预见的发展而随时被修订。切记灵活性对于心理健康来讲如同对于身体健康一般重要。换句话说，要减轻焦虑，就得制订一个计划并随时计划着改变你的计划。

陷入焦虑时，往往会有混乱感，或是事情没理顺，或是情绪让心凌乱了。混乱让人失去控制感，反作用于焦虑也越发明显。这个时候不妨停下来，为事情做计划来理顺，是一个简单又有效的方法。在这里，我推荐“清单法”。把你认为对事务发展有益的，你可以马上做到的事情，一个一个列出来，按照作用大小优先次序排列，并且去执行实施，焦虑感的确会大大降低。

回到我的例子，虽然陷入到讲座筹备的极大焦虑中，但我也觉察到了自己不能继续在情绪中打转，我必须要行动，至少要做些什么。我拿出本子，对照以前筹办活动的经验，一条条列出当时我可以做到的一些事情。比如不计其烦地在拆书活动微信群转发活动链接、发宣传，比如为了保证活动顺利，和主持人做好流程对稿，比如营造讲座氛围，我要去制作海报、宣传易拉宝等。这样一条条列下来，看着满当当需要行动的事，心里反而踏实，焦虑也缓解了不少。列清单，让我们更能把控事情发展，也给自己心理暗示，尽管去做吧，不管结果如何。当然，就像书上说的，也可能会发生一些额外的情况，所以我们也要做好改变计划的准备。

焦虑就像“流感”，会时不时出现。不必害怕，就像我们可以通过接种疫苗预防流感，正确理解“关切+威胁=焦虑”公式，掌握一些抗焦虑小方法，我们也可以快速摆脱焦虑，重获快乐。

最后附上赵周老师8月在广州“拆书法”讲座圆满举办的大合照。