很多人都有这样的困惑：明明在健身房锻炼了几个月，可为什么还是看不见健美的腹肌或马甲线？
健身房中流传着各种各样的“真理”，而这些理念大多是经验之谈，如果不加以思考就直接照葫芦画瓢，结果多半收效甚微。事实上，错误的健身方式会令你的塑形计划事倍功半。
首先！想要腹肌必先了解腹肌！光是腹肌就有分腹直肌（也就是我们一般看到的六块的部份）、以及腹外斜肌（就是人称人鱼线的部分）。
而马甲线则是腹肌的一种状态，通常情况下，女生练马甲线（也称川字肌），男生练一块一块的腹肌和人鱼线
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（袁姗姗的马甲线vs彭于晏的腹肌）
那为什么我们时常锻炼腹肌，外观却看不出来有马甲线呢？这是因体脂含量过高。
如果腹部脂肪过高，肌肉都被包在肥油底下了，这时估计得用手掐才能感受到腹肌的存在。不少妹子又哭晕在厕所。所以，腹肌能不能明显的看出来，重点还是在于「腹肌的厚度与体脂肪的多少来决定」。
女孩子想帅出明显的腹肌的话，无论你的腹肌形态有多好，做多少平板支撑，仰卧起坐和卷腹，都是没什么卵用的。
你的体脂含量不够低，人鱼线永远不会出来哒。
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（有条件的妹子可以去健身房测一下体脂，没条件的就参照这张图对比一下哈，看看大家的体脂到什么阶段，体型就在什么阶段）
女生大概降到20%左右才能有腹肌和马甲线的轮廓，但是17%-18%的体脂才能比较明显的看到腹肌和马甲线。就算是瘦得皮包骨的维密女神们，也都需要搭配大量有氧运动，才能有性感腹肌～其实，想要拥有谜一样的“看得见的马甲线”，照着Feel君的计划做就对了！
运动
Feel君刚已经大篇幅的介绍过了，体脂过高才是马甲线迟迟不出来的罪魁祸首，所以首要解决的就是把体脂降下来，对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练和HIIT。
对于初学者来说，可以把强度放低一点，每天慢跑三十分钟，游泳，跳操，跳绳等这些让心率飙升的有氧运动也都是不错的选择。有了全身减脂运动后，接下来说说无氧训练。无氧训练专门针对腹部，首选推荐腹肌撕裂。对于初学者，建议可以先从卷腹和平板支撑做起
不同强度的训练交替进行，无论减脂还是增肌，每周进行强化训练有助于健身目标的有效实现。简单来说，如果10级是你的运动极限，则建议尝试8-9级运动，每周不要超过3次。
例如，有氧训练中用跑步代替快走，或者用倒立锻炼手臂肌肉。其余时间如何锻炼？在非高强度训练时间，可以做一些强度在5-7级的轻松、愉快的运动。瑜伽、慢跑、尊巴等都是不错的选择。在高强度训练中锻炼过的肌肉，也可以通过低强度训练得以加强，但此时不要再试图挑战极限，否则容易肌肉疲劳或受伤。
动作的规范性比强度更重要，力量训练时，人们通常只注重负荷重量的不断增加，而忽视了动作的规范性。只有把动作做到位，才能有效增加身体的灵活性和稳定性，并最大程度发挥肌肉的潜能。
饮食
很多人在健身房严格按照规定的强度和运动量锻炼，却迟迟不见成效，罪魁祸首之一就是饮食不合理。
不管饮食怎么搭配，有个总关卡就是一整天的饮食热量摄入和消耗的收支要平衡。在这个基础上在适当减少碳水摄入，同时，也必须增加蛋白质。
吃肉不会长胖，吃多了高热量的食物才会，零食，巧克力，冰淇淋，蛋糕才是杀手，比你吃点米饭效果明显多了。若实在害怕吃白米饭来作为淀粉摄入，可以考虑红薯和棕米等粗粮代替，不仅能有更长的饱腹感而且膳食纤维也比传统白米饭多很多。
如果习惯晨起锻炼，可以在运动前适量摄入碳水化合物。运动之后的摄入量，要遵循早餐吃好，中午吃饱，晚餐吃少的原则。休息日的饮食要以不容易使血糖升高的食物为主，例如蔬菜和全谷物类食物。
蔬菜水果就更不用说了，保证大量的维生素和纤维摄入，每天定时排便，喝大量白开水不要喝果汁（全是糖分，高热量），加速排泄以达到加速新陈代谢的效果。
同时，你要明白，“摄入充足”和“摄入过量”还是有区别的。如果你只需要140g的蛋白质，那么300-400g就是过量，而140g - 200g则属于可以接受的范围。与数量相比，蛋白质的质量和摄入时机更加重要。
坚持
人生而自由，却无往不在枷锁之中
计划赶不上变化，完善详细的健身计划常常因为应酬、出差等多种原因耽搁。没有时间锻炼虽然可以理解，但是你也会因此得不到希望的健身效果。
那该怎么办？缩短锻炼时间，增加运动强度。比如，将一个半小时的腿部训练换成20-30分钟强度更高的运动（可以在家里完成），按计划坚持下去，同样可以获得不错的健身成效。
通往成功的道路免不了汗水，免不了走歪路，但Feel君时常想起课本上的那句话“天亮前最黑暗，成功前最渺茫”，还没达到目标前，坚持就对了！
休息
持之以恒不等于从不休息。只有给肌肉充分的恢复时间，才能让你更加健美、强壮和敏捷。“连轴转”的最终结果只能是收效甚微。因此，每周要安排1-2天彻底放松和休息。
睡眠品质是超级重要的一环，对生长发育相当重要的「生长激素」，在接受阻力训练后，能提高肌肉中蛋白质的合成。特别是在晚上休息时，生长激素的浓度会上升，所以，训练后的休息和充足的睡眠是必不可少的关键！
对于要练马甲线的妹子，建议不要太急于求成，过度运动带来的伤害超乎想象。腹肌也像其他部位的肌肉一样，不要天天训练哦！适度的休息，不仅能避免过度运动、提升你的续航力外，还能降低运动伤害的风险，更重要的是，让你的身体有时间去增长你所需要的东西，例如：肌肉。
每个月用1-2次的10级运动来挑战自己的极限。这有助于你了解自己的最大负荷重量和运动强度，从而使未来的健身计划更具针对性。
科学研究发现，健身运动。进行一次良好的运动，能够加速身体分泌“感觉良好”激素。
文 Feel整理发布