2018.3.4 作业 黄永霞

侧板式问题分析:

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1、手掌未压实地面

调整:十指大张开，手掌内侧、虎口下压地面。

弓式口令:

经期，腰椎和髋关节有压力者慎练。请大家俯卧在垫子上，下颌触地，双手放于身体两侧，打开双脚与臀同宽。弯曲双膝向上，双手去抓脚踝形成拮抗力量，无法抓脚踝可抓住脚背。脚后跟寻找臀部，拉伸腿前侧。

吸气:胸腔和大腿前侧慢慢离开地面，膝关节不外开。颈椎中正，眼睛看前方。

呼气:腹部向内收，双肩后旋下沉，肩胛内收，腿部发力将双脚更多地向后向上抬高，脚后跟尽量远离臀部，帮助挤揉臀部，提升臀围线。

吸气:胸腔展开胸骨上提，脊柱向头顶的方向延伸。

呼气:后背肌肉群收紧发力，使身体前侧更多的伸展。重心向下沉。利用手与脚的对抗力量使胸腔更多的打开，大腿面离地面越来越远。

自然顺畅的呼吸，帮助灵活髋关节、肩和膝，强化后背肌肉群，改善圆肩驼背。

呼气:缓慢地将胸腔和大腿面落于垫面上，松开双手，有控制地将双脚落于垫面，放松。