起床就锻炼的话吃点什么好？——我的健身笔记2018-2-11

What to eat before your morning workout？

很多人喜欢在早上锻炼（或者说起床后锻炼吧，因为有些人/有时候起来很可能就中午了，比如我)。那么问题就来了，到此吃不吃东西呢？吃的话吃点什么好呢？

答案是：适量的吃一些“对”的食物（感觉像废话是嘛？拉倒吧，你确定你真知道？）—— 不能吃太多，不然很可能锻炼起来吐一地；不吃也不行，不然铁都举不动啊。。。接下来讲什么是“对”的食物。

1，摄于蛋白质保护肌肉不被分解

吃完一顿蛋白质丰富的饭后，大概3-4小时身体就会回到negative protein balance（蛋白质负平衡？我也不知道什么意思，不过不影响理解），所以在你睡了一晚上觉后，身体自然非常的negative protein balance，很容易分解肌肉来提供能量。

为了防止肌肉被分解，方法也很简单：锻炼前吃点蛋白质。那吃点什么来补充蛋白质？以及吃多少？

低脂蛋白质食物就很好：比如蛋白，鸡胸。但是起床就锻炼的话，没有太多时间等他们消化，那么可以吃/喝一点营养补剂，比如乳清蛋白粉。

不管是什么蛋白质来源，至少需要保证摄入2-3克亮氨酸（amino acid leucine），亮氨酸是启动肌肉增长的关键氨基酸。——把它想像成一个电灯的开关，如果灯亮表示肌肉开始增长，那么2-3克的亮氨酸就是打开电灯开关的最小量。2-3克亮氨酸需要各种食物的量，如下图：

2-3克亮氨酸需要各种食物的量

2，主要能量来源——碳水化合物

葡萄糖是肌肉和大脑的能量来源。暂时不用的糖原会储存在肝脏和肌肉中。一整夜后，肝脏中的糖原基本被消耗了，因为大脑和神经系统需要能量来维持基本功能。刚起床时我们的“能量池”其实水位很低，如果空腹去锻炼的话，非常影响锻炼表现。

吃点什么样的糖水化合物好？以及吃多少？

因为起来不久要锻炼，那么最好选择低纤维，好消化的食物。这样能尽快的消化转化为能量，同时也不会让你胃不舒服。

米糕，饼干，果干，以及香蕉都是很好的选择。吃多少就要看个人情况了，自己摸索吧。

总结一下就是：蛋白质+好消化的碳水化合物。三明治，肉包？香蕉+蛋白粉我觉得非常好，香蕉直接吃或者混在一起打成奶昔都不错。或者也可以直接喝那种带碳水的蛋白粉（我现在家里有一种就是60%多的碳水化合物+30%多的蛋白质）。

吃完半小时后再锻炼。等不了半小时？那就直接喝葡萄糖吧。。。

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关于二头锻炼的一点心得：

肱二头肌的功能不仅仅是弯曲小臂，还有一个功能是外旋小臂。你可以试试把你的小臂外旋（手掌顺时针方向转动），然后摸一下二头你会感觉到肌肉的收缩。那么，你在做哑铃弯举时，怎么样能最大化激活二头肌呢？

增加一个外旋的力——让哑铃的重心内移，也就是你握哑铃的时候，不要握中间，而是让大拇指这边顶住哑铃。下图这样：

你可以试试，用同样的重量做哑铃弯举，你会发现这么握的话困难很多。。。感觉完全不同。