油脂分类（中）--Omega分类篇

目录导读：

“脂肪大会”第二天

从脂肪分子的第一个碳原子开始编号，可分类为Omega-3、Omega-6、Omega-9等不同族群的脂肪酸

一、Omega-3

1.必要性

Omega-3是必须要摄入的，因为人体自身无法生成

2.分类

大部分为多不饱和脂肪

3.来源

Omega-3来源有七种：海豹（海狗）、深海鱼类、紫苏子、亚麻籽、奇雅子（奇亚籽）、海藻、南美油藤、牦牛

①海豹

深海哺乳动物，体内聚集厚厚的脂肪。在理想条件下提炼加工的海豹油，其DPA(二十二碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)、EPA(二十碳五烯酸)的含量高达25%

加之北极洁净无污染的自然生态环境，海豹成为大自然中最好的Omega-3不饱和脂肪酸的来源

②鱼类/鱼油

只有深海鱼类才富含Omega-3

但由于过度捕捞造成深海鱼类资源锐减、海洋污染造成重金属等有毒物质富集，鱼类和鱼油已经不再是最理想的Omega-3来源

鱼类含有大量胆固醇，是患有糖尿病、高血压等疾病的人们应当避免的

③海藻

深海当中的列壶藻里面含有omega-3，一些深海鱼由于捕食这些藻类摄取到omega-3

④奇雅子（奇亚籽）(鼠尾草种子)

富含人体必需脂肪酸Omega-3及膳食纤维 、蛋白质、钙、铁等多种人体所需营养素。所拥有的Omega-3超过鲑鱼的9.92倍

⑤南美油藤（星油藤）

星油藤油中Omega-3的含量高达50%，并且还富含高蛋白、高维生素E、Omega-6脂肪酸和Omega-9脂肪酸等营养成分，具有食疗、辅助治疗等功效

星油藤相对于其他五种动植物产品来说最安全，且拥有纯天然、亲水性的特性，更易为人体消化吸收

4.功能

调节血脂，清理血栓，防止血液凝固，预防脑血栓、脑溢血及中风

预防关节炎、缓解痛风、哮喘，暂时缓解由关节炎引起的肿痛

预防老年痴呆症、营养大脑、改善记忆

改善视力、防治老花眼。

维护视网膜

二、Omega-6

1.必要性

Omega-6是必须要摄入的，因为人体自身无法生成

2.分类

大部分为多不饱和脂肪

3.来源

Omega-6不饱和脂肪酸的食物来源非常丰富，玉米、大豆等植物及其加工产品，如炒菜离不开的玉米油、大豆油等植物油

油炸食品，以及我们常吃的猪肉、牛肉、羊肉里，Omega-6 不饱和脂肪酸的含量都不少

4.功能

降低血压胆固醇，保护皮肤

三、Omega-9

1.必要性

Omega-9不是必须要摄入的，因为人体自身可以生成

2.分类

大部分为单不饱和脂肪

3.来源

橄榄油，菜籽油等

4.功能

缺乏Omega-9，Omega-3和Omega-6将难以正常发挥功能

降低乳腺癌与心脏病的发病几率

预防低密度脂蛋白的胆固醇的氧化

预防心血管和中风等疾病

降低胆固醇和促进免疫系统健康

缺乏Omega-9会给身体健康带来皮疹，脱发和关节疼痛等负面影响

四、Omega的摄入比例

Omega-3和Omega-6的比例重要性，是选择油脂的最重要标准之一

1.传统摄入比例

典型传统饮食摄入比例为Omega6:3=15:1

比例越高，身体炎症、心血管疾病、中风、自身免疫疾病等风险越高

2.理想摄入比例

理想食摄入比例为Omega6:3=1:1，越接近这个比例越健康，4:1以下基本可以接受

3.如何调整比例

①减少Omega-6（绝大部分植物油）

②补充Omega-3

如高脂鱼肉、深海鱼油、草饲肉类、亚麻籽油

用双麻油（亚麻油和芝麻油的混合）代替芝麻油，这个油的味道和芝麻油一样，用来做凉菜、面条，口感依旧很棒

每周吃2次三文鱼，用橄榄油低温煎熟

冬季每天吃4-5个生核桃

用南瓜籽油、椰子油代替植物油和黄油，做面包和糕点

更进一步，还可以考虑把生亚麻子打碎后，加入到早餐的粥中。Omega-3非常不耐高温，所以选用的亚麻籽油一定要是低温冷压的，亚麻籽也是吃生的

【免责声明】该账号发表的所有文章仅作为科普知识分享，目的是让大家了解不同类型的饮食方式和健康观点，填补相关中文资源空缺。由于每个人的体质和疾病状况不同，本账号的内容不能取代专业的医疗建议，请大家为自己的健康做出明智的选择