「RIA学习力」《成功，动机与目标》NO.11──范丹燕

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选自《第10章 顾此失彼的自制力》

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面对消耗一空的自制力

总有些时候，你经历了忙碌、冗长又难熬的一天，彻底地精疲力竭了。你的自制力储备为零，我前面描述的方式都无法帮助你成功抵抗诱惑了。人们打破饮食规律、喝过多的酒、到了晚上就按捺不住烟瘾(早起时却不会)，这都是有原因的。戒毒者用HALT(停步)饥饿、气愤、孤独、疲惫( Hungry， Angry， Lonely， Tired)这几个词的缩语—来告诫自己时刻小心这些陷阱，因为每一点都能破坏自制力。这都是人最脆弱，也是最需要我们拿出捍卫目标的行动来抵御负面影响的时候。

好在当自制力干涸时，你还可以运用一些策略来控制对自制力的需求。首先，请记住物理定律：物体有保持其运动状态不变的属性，直到外力迫使它改变。其实人类行为也有同样的属性，你的行动也是有惯性的，一旦你养成一个习惯就需要自制力来终止它。行为持续的时间越长越难停止。比如说，你若想禁欲，得在一个吻之后打住而不能等到热血沸腾难以控制时再做打算；放弃整包薯片比命令自己只吃一两片要容易得多。停止于开始之前，这是降低对自制力需求的绝佳方式

其次，别忘了“为什么”式思考(放眼长期计划、价值观和理想)还有“自我监控”(对理想状态和现实情况进行对比)也是抵抗诱惑的极佳策略。当我更关注体重是否正常、穿上牛仔裤是否好看时，或许拿起刀叉前先上个秤，我便更容易忽视从冰箱里传来的馅饼的迷人歌声。

再次，无论你在做什么，不要同时进行两件需要强大自制力的事。至少在你有选择时请避免这种状况，因为这只会给自己找麻烦。你必须尊重一个事实：不论你是谁，你的自制力都是有限的。研究显示，那些戒烟时为了避免常见的体重暂增的副作用而同时减肥的人通常在吸烟和减肥这两个任务上都会失败，而一次做一件事更有效。

最后，还有一个策略能帮助你找回完全丧失的意志，那就是犒劳自己。研究显示，有吸引力的奖励能提升成功动力，从而对自制力形成补偿。金钱就是奖励手段之一，但也并不是唯一。当人们相信自己能从行动中学到东西，或者坚持能对社会有益时，这种信念的力量不亚于任何种类的物质奖励。

「I，重述知识」（可选）

简述控制对自制力的需求的策略和找回意志力的策略。

【控制对自制力的需求策略】

1.停止于开始之前。因为一旦养成某种不良习惯再改正是需要很大的自制力的。如果在还没发生之前就不去做，那么需要的自制力就非常的小。

2.“为什么”式思考和自我监控。当你不想运动的时候，如果想到未来的身体健康，你就会坚持下去，所以在需要自制力的时候，可以多想一下你为什么要这么做，让自己关注长期计划、价值观和理想。还有可以对理想状态和现实情况进行对比，想减肥，可以放一张身材爆好的模特和自己的对比照片贴墙上，每次看到都让你燃气减肥的热情。

3.不要同时进行两件需要强大自制力的事。要承认我们的自制力是有限的，不要同时进行两件需要自制力才能做到的事情。比如，早起+跑步，既要早起又要去跑步，两个任务会损耗你的自制力。

【找回意志力策略】

当你的意志力完全丧失的时候，通过奖赏自己能帮助找回意志力。如果你的行为让你有获得感，你就会坚持做下去，这种获得感不一定只来自于金钱，会有很多种方式，比如，学习到有用的东西、对社会有益等。

「A1，激活经验」（必选）

你什么时候最容易丧失意志力？就是那些你坚持做不下去的事，或者面对美食控制不住的时候。尝试用拆页中的策略和你的情形匹配，如果合适，请描述如何做。如果不合适，请头脑风暴一下，有哪些可能的方法。

【晚睡是改不了的习惯】

我喜欢晚睡，每天都要到1点以后再睡觉。一到晚上12点，我就完全丧失意志力，总是要看个剧或小说。

我会使用“停止于开始之前”这个策略。每天晚上上床前不带手机上床，把手机放客厅。因为手机被我用来看时间的，所以我在卧室加个闹钟就解决了看时间的问题。