2017-5-20 崂山100 越野比赛纪实

2017年崂山100 顺利安全完赛了，这是我的第二个百公里越野比赛，分析此次:备战，出发前行李准备，赛事包领取，比赛过程和赛后恢复等，想留下一些记录，以供自己后续比赛参考～

1. 备战: 自17年初港百完赛后，下一个百公里目标放在北京TNF100，这也是我的野望。自从2014参加TNF23公里越野比赛，就有了一个梦想: 我能够在这个赛场完成100公里的比赛吗? 有个经典语录提醒着我: 梦想是要有的，万一实现了呢 ? 我已经连续参加了三屆TNF (2014 23公里/2015 25公里/ 2016 50公里)，今年就要完成梦想了吗? 可惜的是，听说赛事组委会把赛道做了大幅度修改，增加了防火道的比率，而这是我比较讨厌的赛道，所以和朋友邓邓一起申请退款退赛了，心中留下了遗憾 ! 幸运的是，还好经过百人百天好友松哥的帮忙，拿到了崂山100 的参赛邀请号，立刻和好友邓邓一起相约报名崂山 100! 同时也获知了一群百人百天跑友们要去青岛，这是个天南地北跑友们聚会的好时机，必须克服困难去 ! 大略比较了港百和崂山两个赛事路况，距离，爬升高度的差别，主要崂百爬升增加了1300，达到了6000+，相对难度系数提高了不少。也想验证一下自己能够完成相对困难的百公里比赛吗 ? 因此除了每周一次的进香山20 多公里拉练，为了磨掉路跑的烦躁心理，从四月26日开始，几乎每天早上6公里以上的跑步距离，这样坚持到了五月18号，累计12次的早上跑步，烦躁心理真磨掉了不少 ! 这里详细说明一下香山拉练经典路线，主要是从马连良停车场进山～马连良～好汉坡～下猴子爬～挂甲塔～羊圈～南马场水库～茶棚～翠微顶～下到黑石头村红墙～爬上来～茶棚～鬼笑石～快活林～挂甲塔～土路～香山麦当劳。这段路线各种路况都有，很好锻炼了爬坡和下坡的技术。另外每天早上跑步完，增加了俯卧撑五十个，举哑铃，加偶尔的靠墙静蹲，很好地锻炼了核心力量及膝盖周围肌肉，避免爬升和下坡所造成的肌肉/膝盖损伤奠定良好基础。对于赛道研究，主要着重点在于距离和爬升，来估计完赛时间及装备准备。这个计划表由完成爱江山168的大神淼神撰写初稿，经由有律师背景的百公里完赛的少妍润色，心理已经有底了。出发前，再询多次拉练过该赛道的松哥实际路况并根据天气预报(最高20 度，多云)，背包选择 UD 竞速包，鞋子选择泰尼卡雷电 3，它是 Vibram 底，可以应付各种路况，考虑爬升6000+，需要全程配备手杖，选择BD 折叠杖，衣服选一般T shirt 加臂套。另外短裤选择 ODLO 紧身短裤+引擎鸟的比赛专用内裤，再加上腿套和防沙套。选择紧身裤而不是压缩裤，原因在于去年盘山越野时，穿2XU 压缩裤，结果大腿在爬坡时抽筋了。所以目前长距离越野时，就不考虑压缩裤了。以后有机会再试试看 !

2. 出发前的行李准备: 由于有港百参赛经验，所以行李准备很顺利，带一个小箱子和一个双肩包就够了，但是还是出现了以下几个问题 I. 更换衣服和袜子带多了。基本上就只会在酒店过一个晚上罢了，没必要带太多。II. 比赛鞋子带了两双，事实上已经问过松哥崂百大概的路况，也已经决定就全程泰尼卡雷电3 ，但是买保险又带了萨洛蒙 Speedcross，因为箱子空间关系，平常运动便鞋没带，这也导致赛后脚掌充血穿萨洛蒙痛苦不已。III. 能量胶和能量棒带多了，不止行李重，比赛过程中也增加负重不少，赛事补给不错的状况底下加上自己的胃还可以，可以考虑减少量。 IV. 出发前，先检查头灯状况及把小手电充电。工欲善其事，必先利其器 !

3. 赛事包领取: I. 根据组委会要求，事先打印好相关东西(身份证复印件，体检报告复印件和港百参赛成绩证书复印件) II. 这里要建议组委会，也提醒自己的，崂百领物通道只有一个人，领物过程缓慢。赛事包里面没有保温毯和换装塑料包，这个最好在报名表里说清楚，免得有人准备不足。

4. 参赛过程 : 在赛前已经研究好各个CP点间的距离和爬升高度，也估计了大概完赛时间。计划是前五十公里为 10～12小时，后五十公里为12～14小时。所以比赛一开始就参照这个时间进行了。当然事情总会有变化的，第一个问题是缺水，在赛前两个周末，去香山拉练时，特意减少喝水量，看看身体的适应状况，加上青岛当天天气最高20度附近，所以决定每个站点间都携带两瓶水就够了，而且这次手表佳明飞三在比赛过程中的距离很准，更增加了我的信心。但是在最困难赛段的CP5～CP6 和更改赛段距离的CP6～CP7 还是吃到了苦头，差点断水了。下次遇到困难和偏长赛道，应该做更充足的准备，多背一瓶水。比赛过程中全程用手杖，上坡的确省了不少力气(俯卧撑和哑铃锻炼了我的手臂肌肉力量)，下坡遇到很滑的路段，先用手杖撑住，再缓慢地下坡，全程没有屁降和滑倒。但是在某些路段，牺牲了一些下坡时间，有得有失吧。这次手套有带，但没戴上，导致手差点磨破皮了。全程用杖，须考虑一个好手套。这次也没有带腰包，手机一直放在背包后方，所以赛道中一些美景没有拍照留念，只能留在脑海里了。比赛过程中还犯了一个很大的错误，在CP4 换装点穿错了袜子，背包里也没放备用袜子，导致后60 公里，越来越痛苦。另外CP4手电也忘了拿出来，下坡利器没有使用到。不过 UD竞速包，没研究出怎么绑手杖，带了手电，也有点不方便啊。这次崂百有两个换装点(CP4和CP6)，赛前觉得怪怪的，但是也放了两个包，从结果来说，这个决定太棒了，CP4 时把手机和手表都充电了，放在背包里，(手机背充，充电宝和手表充电线先放在CP4)，到CP6时，把他们都放在CP6的包里，这样后面就不用再背了。这个想法和设计考虑周到，完全从参赛者角度来看待问题 ! 这次的比赛赛道最大的困难点在CP5～CP7，其中CP5～CP6 爬升1400，大石头很多，不好爬，可能需要别人帮忙，女孩子最好结伴同行。接着CP6～CP7 爬升700也不少，对体力是个考验。纵观崂百整个赛道，遇到石头路段时，须小心脚下，避免崴脚。下坡技术很重要，可以减少很多时间。脚踝和小腿力量训练方法，淼神有教过，可以原地跑步，颠脚尖和单脚站在椭圆球上，另外闭眼单腿站立和进阶用手指在眼前，眼珠子随着转也是个很好的训练方法。感谢大师巴黎的雪飘落京城的分享与教授。

5. 赛后恢复: 这次比赛中，由于赛前和过程中吃了肌鲣强(之前在港百已经验证效果显著)，全程大腿无酸痛，赛后睡觉前再吃肌鲣强，效果真是杠杠的，不像港百赛后(赛后没吃)要一个星期才恢复，基本第二天晚上就可以排酸跑了。这里还推荐一个动作，坐在椅子上，大腿伸直，脚掌后弯撑住一分钟，连续几次，对于股四头肌和脚踝恢复很有效果。友善提醒一下，服用肌鲣强须先试试看，看身体适应与否，而且它只减少乳酸堆积，盐丸和胶还是要根据赛道进程的身体状况随时补充的，避免大腿抽筋。

花絮和后话: ‘’跑步者说‘’是一个微信公众号，由老虎发起，成立百人百天的跑群，志在一百天里培养普通人养成跑步的基础和习惯，借由这个公众平台，我们参加了几期的班，认识了来自全国各地的跑友们，相互加油，彼此鼓励，锻炼身体，健康快乐跑起来。跑友松哥，少妍，邓邓，果冻，蝎子，心盈，刚哥，老胡，烨子，水哥(里面有来自青岛，上海，长沙，哈尔滨，济南，周口和北京等地) 齐聚一堂，参与崂百盛事。感谢松哥帮忙订房及安排赛前到起点的车子，让我们不用担心这些事。而且也帮忙介绍了青岛有名的开海海鲜店，实现了海鲜大餐和青岛生啤的美梦。赛前的晚上差点就喝醉了(这里要感谢国栋哥提供青岛生啤一厂五扎)，帮我万一退赛时，留下一个好借口。这次崂百本来要帮邓邓完成首百的，当我先到CP1 时，准备等他一起走，结果不幸的是，邓邓旧伤复发，计划在CP1就退赛了。

在这次崂百赛事中，也遇到了V越野跑友们张宇，祸害，七爷，Haw，CT，大静等人和著名越野大神懒猫，雨荃。感谢青岛当地跑友东北虎的照顾，辛苦提着五扎啤酒到参赛包领取现场。特别恭喜懒猫和大静以女子百公里第二，第四名佳绩完赛 ! 恭喜她们 !

感谢 V越野这个团体让我能够学习到很多的越野技巧和注意事项，雷神无私的付出与分享，令人钦佩。同时大赛前的训练营组织及训练，很好地提升了我的能力。感谢毛子在香山拉练时的一路陪伴 !

最后以一句 CT 著名的话作为结尾: 平时多锻炼，比赛少受罪。督促自己 ! 勉励自己 !