伊万卡组—夏天—R5

主题：不再拖延，从去掉“但是”开始

本片段来自《伯恩斯新情绪疗法》，by拆书家@Friday。

【图书介绍】

全球畅销愈500万册，超过20国文字出版，持续畅销30年

抗抑郁第1读物！30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物

据美国精神病协会《诊断与统计手册》标准，本书对抑郁症患者治愈率达70%，且持续3年未复发

美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍

全美调查中，500名美国心理健康专业人员在1000本自助书籍中挑选最有用的书，本书荣登第1名

美国心理类顶级畅销书，荣列《行为医学》“1980年最佳10本书”之一

一本可用以自检抑郁程度并自救的指南型心理治疗书

作者荣获美国心理学会最高奖——贝内特奖

在治疗重度抑郁症方面，本书带给患者的疗效不输于抗抑郁药物，且无副作用

美国大众抗抑郁症自我康复权威读物，30年长盛不衰

被誉为“20世纪后30年出版的最伟大的书之一”

30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物！

想知道焦虑、内疚、悲观、拖拉、缺乏自尊心等引发抑郁症的诱因吗？您的福音来了！现在无需服药也能彻底摆脱它们了。在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，享有世界声誉的戴维·伯恩斯医学博士介绍了许多神奇有效的方法，它们可以帮助你迅速提振情绪，建立积极的生活态度：

R·阅读原文片段

《伯恩斯新情绪疗法》

如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”

1. 我确实累了；

2. 我很懒；

3. 我情绪不是特别好，等等。

如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。

I·拆书家讲解引导（by拆书家@Friday）

有没有心情不好什么事情也不想做的时候？明明知道有许多的事情要做也明明知道这些事很重要，可是就是不想动手，越是拖着就越是不想动，心情焦虑，越来越沮丧。

低落的情绪能一直麻痹人的意志。由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。

打破消极的循环，从改变下一个“但是”开始。比如，我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。所以我去拖地啦！

A·学习者拆为己用

【A1：（描述自己的相关经验）】

（提醒：最近你有没有什么事情是必须去做，但是你却一直拿一个“但是”在当借口？）

【A2：（以后我怎么应用）】

（提醒：从反驳自己的这个借口开始吧，试试用上面介绍的这种“但是辩驳”法吧，并明确自己行动的时间）

请伙伴分享A1和A2。

A1:联系过往经验

前段时间给自己设了一个夜跑的目标，从11月26日至1月31日夜跑出勤率要达到80%以上，也就是说，如果不是特殊情况耽误时间，几乎每天都要夜跑才能达到预期目标。

可是，就在昨天，差一点点就放弃了。到点了，闹钟响起提醒我要该去跑步了，我坐在椅子上玩手机，脑海里却在找不想去跑步的种种理由.....但是我还没吃晚饭呢，但是外面天气很冷了呀，但是跑步了就没时间看书了，但是今天工作比较累了……

给自己找了N多条理由后，纠结了一会儿，我还是果断的换运动装去跑步了，因为达标后是会有礼物的呀。

【修改】反思一下，这一次找诸多借口的“但是”虽然没有让我放弃计划，但是下一次也会很容易就没能坚持，希望自己加强反驳但是法的应用，告别拖延。

A2：未来规划应用

我想天气越来越冷，跑步也逐渐进入了倦怠期，为了让自己能坚持达到预期目标，我要强化作用“但是反驳法”来克服不想去的念想。

A:但是我还没吃晚饭。

B:没关系，跑完步回来再吃一个苹果咯，下次早一点吃完晚饭吧。

A:但是外面天气很冷

B:可以披一件外套出门，到了运动场再脱掉，跑起来就不冷啦。别因为外部环境的影响就轻易放弃了

A:但是我感觉很困

B:越困越要去运动啊，呼吸多一点氧气精神就会好很多了。

A:但是我不想下楼梯

B:你也就这点出息？先把运动服/鞋换上再说。当初设定运动的目标是什么？处心是什么？

A:提高长跑能力，希望有能力参加马拉松，并提高身体免疫力收获健康。好吧，我必须坚持，我可以的！

嗯，以后遇到不想去做但必须去做的事就用这个方法，花一点时间去反驳自己所谓的但是，让自己的理性战胜不理性，克服拖延。

【修改】

可控性

1.每次夜跑完成截图发朋友圈。

2.运动app会记录自己运动情况，进行周总结。是否按计划完成夜跑有清晰记录