型男第一步，宅家练胸肌

马上就过年了，马上要剥去厚厚的小棉袄了，马上你的身材就一览无余了，成为男神的第一步，首先练哪？还记得小S在节目里最喜欢Mo男神哪里吗？对啦，胸肌。完美的胸肌是男人心房上的铠甲，有了它，无论穿T恤，还是衬衫西服都撑得起来。

为什么普通人胸肌不发达？

胸肌，也叫胸大肌。因为生活中能动用到胸部肌肉发力的动作不是特别多，小负重不足以刺激它的生长，所以，普通人的并不发达，需要专项训练。

怎样的胸肌最完美？

胸大肌宽厚结实，下胸棱角轮廓清晰，形态健壮饱满，线条明显，似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。也叫方型胸肌。也就是我们的努力方向，如下图：

完美胸肌，穿什么都会很有型

胸肌增大的原理

胸肌怎样变大的呢？通过力量的训练让身体原有的肌肉受到破坏，有的肌纤维就会断裂，肌纤维通过食物吸收足够的营养，蛋白质和碳水化合物，再通过睡眠休息让肌肉重新恢复、生长，从而比原来体积更大。

饮食方面

牛肉、鸡肉、深海鱼肉是首选的增肌肉类，其中牛肉富含蛋白质，更加适合体质偏瘦的人增肌时食用，鸡胸肉适合体质偏胖的人减脂增肌食用，深海鱼肉虽然适合所有人，但价格相对贵，鸡胸肉是性价比最高的选择。

运动方面：小白篇

热身：

还不会热身童鞋请看 《芈月传》：不懂得拉伸的嬴荡，挂了

开练：

跪式宽距俯卧撑：练胸口部位肌肉，13个/组，共3组（数量因人而异，仅供参考）

休息30s

凳上跪式宽距俯卧撑习：练胸肌上部，13个/组，共3组

休息30s

等肩宽跪式俯卧撑：练胸肌下部，13个/组，共3组

休息30s

减脂的童鞋请自行锻炼30分钟的有氧，比如跑步，别忘了运动后的拉伸哈。

4到8周左右，发现自己很轻松的完成以上训练，那么恭喜你，正式进入第二阶段。步骤同上，热身-开练-休息-开练-拉伸。

进阶篇

普通俯卧撑：13个/组，共3组

等肩宽俯卧撑：13个/组，共3组

Tips

女孩练胸肌，胸会更漂亮，这男女适用。

建议隔一天训练一次，给你肌肉修复的时间。

这里提到的数量和组数因人而异，如果是女生或者小白的男生做到受不了就停。

健身重的是质，不是量，请确保每一个动作做到标准。

(图片来源于网络）