海上仙山漫游记——记2017崂山100越野

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崂山赛道


年初的时候做了一个简单的比赛清单,里面就有崂山100,后面考虑到时间冲突,取消了这个计划,打算放在2018年再进行。然而机缘巧合,得知组委会很人性化的同意选手在赛前两三周转让名额,于是毫不犹豫的收了一个来跑。

来崂山的原因有三。第一:参加了首届的朋友说,服务很棒,自然,认为这是难得一个靠谱的比赛;第二:根本原因——备战6月的喀纳斯168,在没有100K比赛经验的时候先报名了168K, 四月江南100让我备受打击,按照之前的状态168也注定退赛,过程也不会太美,唯有加强训练为自己的任性负责,所以,临时添加了崂山100作为一个长距离拉练。第三:来看看这个城市,还没有跑过有海的赛道,应该感受会很不错。

所以我来了。作为一个百公里新人,可能有些体会可以和准备尝试百公里的朋友分享下;崂山100的赛道不错,不少朋友也很感兴趣,首先,我会简单的讲一下比赛的赛道,再来讲讲准备100公里的事项。

赛道

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崂山100特色之攀爬大石头

崂山100的特色是攀爬大石头,很多人大呼虐到不行,确实,比赛结束两三天胳膊竟然比腿更有反应。崂山100的赛道贯穿了几乎整个崂山景区,所以有景区台阶,也有海边砂石路,还有布满大石头的野路。整个赛道35%公路,土路15%,沙石路5%,景区台阶石板路结合路面5%,纯山地原始野路40%。

100K共有9个CP点,全程98K左右,爬升5800,下降5800(手表中途死机一段时间,数据有误差),可以说比赛数据还比较准确,没有出现送里程的情形。比赛的难度在CP8之前,CP8直到终点,以公路下坡为主,所以后面还能跑起来,比赛整体难度没有那么高。赛道难度点在于CP2到CP3的1200爬升,以及CP5到CP6的12K1400爬升这两段。

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100公里赛道数据

起点-CP1:11公里,攀升678米

起点出发后是一段5公里左右的公路,坡度较小,为了避免后面上山被超,下山被堵的情况再次发生,在开始的5K用5分内配速先跑,避免了上山之后的拥堵(5K坡度不大的路跑,因此选择了不快于自己10K最快平均配速430的速度进行,一方面不至于跑崩,另一方面也能拉开距离)。

CP1-CP2: 12公里,攀升642米

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海边的跑道

这段赛道基本在海岸线旁,道路平坦,视野开阔,一面是海,一面是山,可以放开去跑。

CP2-CP3:9公里,攀升 1200米

以景区台阶开始,爬到三分之一时进入野路,开始继续野路爬升,野路大石头较多,植被茂密。

CP3-CP4:9公里,攀升280米

野路下坡为主,进入CP4之前是景区的台阶下坡。CP4是补给点和换装点,到达CP4时补给没怎么消耗,距离下一个点CP5只有平缓的5K,因此理论上可以不补给。

CP4-CP5:5公里,攀升100米

顺着海岸边的公路,一直到达下个路段的山脚下,公路以缓升缓降为主。

CP5-CP6:12公里,攀升1400米

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攀爬大石头

赛道难点,巨石阵。以景区台阶开始,后续的难点在于攀爬巨石。赛道设计上在巨石上有红色箭头指示落脚点,很多巨石攀爬时需要借助手臂的力量,个别还放置了便于攀爬的绳索,这段路线可以说非常有意思,很好玩。

CP6-CP7:13公里,攀升700米

从CP6换装出发上山,翻过一个山头,走公路缓下穿过一片村子开始上山,实际距离比官方路线多2K,爬升约900,到达CP7之前会经过一段1公里多坡度大于40度,总爬升约200的绝望盘山公路,估计这也令很多选手难忘。

CP7-CP8: 7公里,攀升700米;

CP7是在景区里,过了CP7之后景区上山,连续爬升,这段路,会遇到50K组别的选手。山顶CP8在风口,不建议停留过久。

CP8-CP9:13公里,攀升100米

这是一段以下降为主的防火道,风大,建议慢跑下山,不要停。

CP9-终点:9公里,攀升260米

翻过一座山,爬升200左右,开始进入公路,上坡下坡比上一段略陡,但也是能跑起来。

点评比赛

崂山100的比赛如果要按五星打分的话,难度4星、赛道风景5星、赛道服务5星、赛前赛后3星半,整体来说是一个很值得来的比赛。

组委会把最大的投入放到了赛道上:一方面赛道有趣多变,另一方面路标清晰,还有就是赛道服务很到位,这也是对于我们报名参赛的人来说最实际的一点。赛道上挂了1万多个路标,大石头和公路上还有路线箭头,比赛过程中曾遇到巡标的赛道总监莫言三次,不得不为组委会的赛道布置点个赞。

至于赛前赛后,组委会也很尽心,但是有点地方可能还是没考虑周到,在这里我不吐槽,相信以后会更好。

总结自己

这次比赛主要目的是168的长距离拉练,在赛前给自己定下了两个“不”,不受伤+不跑错,这次都做到了。

当然,还有一个成绩的小目标——20小时内完赛,对于这个目标也是不强求,看身体状态。一个小目标可以帮助我们去做比赛计划,所以挺好。除了顶级高手之外,不建议定名次目标,容易出状况。

这次崂山起步较快,所以CP1的时候实际是第二个打卡的女选手,当然,我知道这只是暂时的,后面可能还会被四五个女选手超越,对于这个我心态很平和,水平不一样,不跟,按自己的节奏走。所以,在后面猫姐和可爱超过我之后,我也只是继续慢慢爬,最终按自己的节奏完成了比赛,18小时15分,第四,结果比自己预期的要好很多。

总结一下自己还是有很多弱项,爬坡和下台阶水平都很差,这些也都是只能靠加强训练来提升。

比赛的过程中又认识了一些朋友,来自福州的Wego大叔,一起从CP6跑到CP7,这段路线最长,也是入夜之后,前前后后看不到人,有速度一样的一起走,安心很多;CP7补给站停留时间短,所以就自己先出发,到达CP8出站的时候遇到了山东本土的焦强,他说一起跑,所以就跟着小跑起来,CP8风口,很多人都在走,我们大概一路超了有7、8个走的人,中途又加入了北京的小明博士,我们三个一起跑完了这13公里,好处就是这13公里只用了1小时23分,如果是自己跑,至少要慢10分钟,所以比赛后段结伴也可以互相提高下成绩,不过,也是到了最后才知道焦强是全马246的大神级选手,感谢带跑。

一些建议

1、补给

建议以补给站的供给为主,自己再背负一些盐丸和能量胶备用。补给站停留时间不要超过5分钟,补给时最好不要坐下来或者停留太久。

在流汗特别多的时候注意补充盐丸。

我在补给站一般是各种水、饮料各一杯,水壶加满(两大爬升之前的站点还多背了一瓶水在包里),吃一片面包加榨菜,补香蕉。基本策略就是补充水、碳水化合物和电解质。本人肠胃不好,如果不补充固体食物,估计长距离后期胃部会比较痛苦。

2、登山杖

这次崂山比赛没有用仗,原因有二。首先,这次主要是拉练,使用登山仗可能会更省力,也更快一些,但是训练效果不够好,所以,拉练还是要苦一点好;其次,得知崂山赛道大石头多,有些时候仗也用不到。

3、换装

这次比赛在换装点停留17分钟,主要是给手表充电,装上备用电池,补充自带补给,更换上衣和袜子,带上头灯等,一直也没闲着。

比赛的时候建议穿速干的衣物,当然速干的跑60K也会变得不太舒适,所以就进行了更换。以便后面的状态更好。

4、专注

这次跑步的时候绊了几次,摔了两跤,索性没受伤。摔倒的主要原因是分心,然而,对越野跑来说最重要的是专注,找好落脚点,踩稳。所以建议三点:一、跑步不看景,看风景的时候停一下;二、找路标时放慢脚步;三、在难走的路段保持高度集中。

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