关于柔韧度训练的清单

1. 随着年龄的增长，柔韧度对生活质量的影响远大于肌肉的影响。我们要在身体的灵活性和稳定性中找出一个平衡点，这就是改善柔韧度的目的。

2. 柔韧度和你的韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度都相关。柔韧度就像经常开关的门，如果长时间不用，就会出现“嘎嘎”的响声。在运动中，最大限度地活动关节就能够激发关节，让它在下一次运动中更加灵活。

3. 自测柔韧度的方法。坐在地上，体前屈，把手尽量往下、往前伸，看看你能接触到什么位置。如果能接触到脚尖或者更往前的位置，说明你的柔韧度还不错，反之，则需要优先改善柔韧度。

4. 常用的两种改善柔韧度的方法：静态拉伸和动态拉伸。运动前做动态拉伸，运动后做静态拉伸。

静态拉伸的特点是保持一个拉伸动作静止不动，这种方法比较安全，并且会明显改善关节运动幅度。但是运动前做静态拉伸会降低运动中的肌肉力量和反应度，因此，应该在运动后做整理的时候再做静态拉伸。

动态拉伸是连续做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。在运动前做动态拉伸可以有效降低运动损伤。动态拉伸可以让身体各个关节参与活动，更快地提高体温。而且动作没有离开地面，没有冲击，可以很好地保护关节。
参考资料：《动态拉伸训练》

5. 运动前如果准备工作没做好，运动后会感觉身体某些部位更紧张。如果把肌肉想象成一根橡皮筋，有些位置在运动前可能已经打结了。拉伸只是把两头不断向两侧拽，而中间的结会越来越紧，从而造成运动体验特别难受、紧张。

6. 采取正确的运动顺序是解决运动不适感的关键。首先，要打开身体中的结，用泡沫轴给自己做按摩，揉开肌肉上的结，特别要注意寻找平时僵硬的肌肉，单独给它们做放松；然后，做动态拉伸训练，时间20-30分钟；接下来是专业训练，比如心肺训练、力量训练等；最后，做静态拉伸。

7. 一个好的训练是要在训练结束后，身体非常轻松、舒适的。如果感到不舒服或者身体发紧，那一定是运动内容或者运动顺序有问题，需要去调整。