叮！这里有一封健康外食聚餐秘笈，请注意查收。

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大家有没有这样的感觉，越关注健康饮食，越了解营养学方面的知识，或是自己下厨越多，就越不想外食？食材的新鲜度、烹饪方式、营养搭配，方方面面都会去考虑。

想来想去，“哎，还是在家吃算了。”

我曾经有段时间极端到拒绝一切外食，饮食上确实“干净”很多了，但带来的负面影响却严重影响了我的工作与生活：

➟每天要花大量的时间、精力去自己做饭，连工作的时候都会分神想菜单；

➟擅长的菜再多，也总是有限的，吃腻了反而会吃更多的零食“满足”；

➟朋友、同事间的聚餐都推掉了，更加独来独往、封闭自己。

我现在已经不会太抗拒下馆子了，交友圈也因此打开了许多，也得到了更多的机会，状态反而变得更好。很多时候，下馆子并不只是为了吃，也是为了要谈的事，或者是一起吃饭的那个人。

今天就与大家分享一下，我的外食聚餐tips吧，尽量在健康与享受美食之间找一个平衡点：

一. 不要想着在一餐吃全所有营养

这一点好像与我们日常在说的“每一餐要营养均衡”相背离，当然，如果每餐能做到碳水、脂肪、蛋白质搭配合理是好的。我很喜欢的营养师范志红曾经写过一篇《在外就餐伤身怎么破？》，里面就有写点菜的技巧：

一般来说，鱼、肉、蛋和豆制品均可以供应优质蛋白质，选其中1-2种就足够。一份鱼或肉，要配至少三倍量的蔬菜。因为现在餐馆实在荤菜量太大，要一条烤鱼或炖肉，两个人午餐吃必然会过量。这时候，可以选择荤的凉菜，比如一份酱牛肉或一份白斩鸡做荤菜，量就比较小些；然后配两个素菜，其中一份深绿色的叶菜，一份其他蔬菜，就好了。

如果聚餐的人比较多，照着文章里说的点挺合理的。但是，很多餐馆的菜其实没有这么全的，而且大家应该也知道，一家餐馆里走量越大的菜，食材越新鲜，越没人点的菜，越有可能吃到“陈货”。

我以前老干这种事情，亲戚蛮喜欢吃一家披萨店，里面披萨意面之类的也不过30、40元，每次去吃。我肯定要还要点沙拉，点水果酸奶什么的，一盘沙拉也快30多，酸奶25+，沙拉量少还不新鲜。结果就是，人均蹭蹭上去，但我也好，一起吃饭的人也好，都没吃过瘾。

而且还有一种情况，就是为了所谓的“营养健全”，反而摄入了更多的热量。再举个例子，朋友已经点好了菜，烤鱼什么的，其实已经够吃了，但你觉得不够健康，加点了豆腐、杂粮筐。上菜后，心理的暗示就是多吃自己点的那些，吃了很多，可朋友点的又是招牌菜，忍不住又吃。

其实反过来想想，正常吃完招牌菜，再吃点主食，也就饱了。而且我发现，还有一部分饮食上苛刻的人，会出现外食的时候爆食：

▲截图来自知乎

这种心理也能理解，规定这个不能吃，那个不能吃，一旦忍不住尝了几口，就破罐破摔了。

那应该怎么办呢？我觉得有一个比较好的方法：不要想着在一餐吃全所有营养。说破了很简单：去聚餐前，先有个预估，比如等会是吃烤鱼/烤肉／饺子…为主的，哪些是可能吃不全的，比如蔬菜／蛋白质。那就在其他两餐或者是加餐里，有所平衡。

再举例子：我和小伙伴很喜欢吃鲜芋仙，夏天天热就直接拿来当饭吃（这样不好，不要学哦），鲜芋仙主要就是碳水，难道还要去找个赛百味点个沙拉？太麻烦了，那就早饭/晚饭多吃点蔬菜、蛋白质，或者加餐喝瓶smoothie什么的。中午吃了鲜芋仙，晚上就少吃点碳水。

这样做的好处是什么？聚餐的时候可以愉快和大家一起吃了，能好好享受一家餐馆的招牌菜（别人大口吃肉，你就盯着一碗菜吃…怪怪的）。什么？怕胖？身上的肉可不是一顿就吃出来的。

二. 聚餐前先自己去买杯饮料

很多餐馆的饮料….难喝…还贵，有那种特别诡异的蓝色/橙色汽水，感觉喝下去就是有毒的女人了！

我习惯每次在聚餐前早一点到附近，随便逛逛，然后在果蔬汁店、咖啡店买杯饮料，果蔬汁店青瓜柠檬加点冰块，咖啡店就是美式。一边喝一边往店的方向走，垫店肚子，开餐前也就不会太饿了。

三. 餐后转场，安排别的活动

吃完饭坐着，聊着聊着就又拿起筷子了，其实吃饱了，就是嘴巴无聊，你们有没有这样过！而且坐的时间长了，吃多也没觉得撑，一站起来，额....

吃完饭差不多就结账走人吧，继续转场走几步去别的地方，我和女生聚餐后就会一起逛街消食，直接散场了我还是会去超市买买菜什么的，避免一吃完就坐到车里。

四. 包里准备空腔清新剂/口香糖

道理和第三条一样，吃饱了但嘴巴还是无聊，忍不住伸筷子。这时候如果有口香糖/口腔清新剂，立马就不想吃了，和吃完饭刷牙一个道理。

口腔清新剂屈臣氏里卖的几款都蛮好的，我比较喜欢ora2的：

五.学会享受，不苛求自己

健康的饮食与生活方式并不是说百分百都要做到，这样人很容易走极端，在绝对“干净”的饮食与暴食中徘徊，我之前也说过，能做到80%的健康就很好了，剩下的20%就好好享受吧。总不能一辈子吃凉拌菜、沙拉过日子。

以前聚个餐心里还一直盘算热量、营养搭配，当我们不再追求极端“健康”的时候，我们对食物的注意力也就转移了。

健康的生活是一个庞大、系统的过程，吃，只是其中一个环节而已，还有良好的心态，合理的作息时间，适量的运动等等。追求健康是为了让我们变得更好，不要因此被束缚，反而不开心。

食物不是枷锁，享受它。