《七天减压手册》改善睡眠系列1：腹式呼吸法

Abdominal Breathing    腹式呼吸

翻译者，编撰者：  悟心斋正念商学院创始人 张林宝  首席正念减压教练，微信bob2004

腹式呼吸法是  8周正念减压的基础练习。非常适合治疗轻度入睡困难的高压力人群

从腹部开始呼吸，并把你的注意力集中到呼吸上，能够让你在白天和晚上（如果你有睡眠障碍）放松下来。有些人可能很享受躺在灯光昏暗的卧室内，闭上眼睛，听着轻柔的音乐，同时专注他们的呼吸。

当坐着或者躺在床上的时候，把手放在腹部。当你吸气和呼气的时候，你的手随着慢慢的（上下）移动。专注在移动上，可以让你的思维从忙碌的想法中停下来，回到你的身体上。（如果你睡眠不好），可以换个地方，腹式呼吸，让人非常放松、平静。

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同时：

有些人想象一个平静的场景帮助他们在一天结束后安静下来。只要能感觉到平静就行，没有特别的规则限制你到底该怎么想象。云朵、海洋、山脉是通常的选择，但是除此之外，你还可以可以专注别的东西作为日常选择，或者只要你想专注的事物都可以。

可以试试 这位老师的腹式呼吸法引导语：

腹式呼吸法的引导语

你会很快的放松、平静下来， 感到很舒适，随着腹部的起伏，感受你的呼吸，慢慢的进入梦乡。

睡前， 可以试试“正念行走”，放松身心  。

正念行走指导语，参考《七天减压手册》第三天内容。

改善睡眠系列2：渐进式肌肉放松法

改善睡眠系列之三3：正念-身体扫描冥想

改善睡眠系列之4：睡前祈祷语（祝福冥想）

改善睡眠之5：催眠大师艾瑞克森是怎么治疗失眠的？

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更多正念减压练习，可以参阅

《八周正念之旅》

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