在UCD图书馆中看到的一本书，读了觉得有些意思，就试着翻译成了中文，希望对大家有所帮助。
（时间不够的话，可以直接拉到最后看重点。）
献给Helen
我最想感谢的人，是所有中小学老师，他们来到我的课堂，表达他们的需求，挑战我给他们的回答。我也很感激那些接受治疗的老师和学生，提供给我观察学校和课堂的机会。
特别感谢Tony Doyle先生，Limerick的Mary Immaculate教育学院的In-service主任，他倡导并组织了每一年我在那儿开展的课程。
特别感谢你，我的搭档Helen，我许多想法的传声筒。
前言
第一章：教师行业
压力的来源
压力的标志
教师的压力
老师的燃尽
应对压力
重要见解
关键行动
第二章：教师
自我评价的重要性
自我评价的等级
自我评价的根源
自我评价与教学
自我评价与教师培训
改变自我评价
改变交流方面
重要见解
关键行动
第三章：教研室
同事关系
交流和同事关系
寻找和接受同事的帮助
同事道德
问题解决
对自己和他人死板的回应
重要见解
关键行动
第四章：学生
适应不良行为是永远正确的
学生情绪化冲突的标志
师生关系
学生在教室中的自我评价
重要见解
关键行动
第五章：课堂
对课堂的掌控不是老师的职责
儿童的困难的原因
教室中可控的问题
教师在教室里适应不良行为
课堂管理的关键方面
设计学生责任系统
实施学生责任系统
回应顽皮的学生
使用备份专业服务
重要见解
关键行动
第六章：学校
有作为的学校
学校里的复制战略
全校方法
父母的参与
重要见解
关键行动
参考书目
索引
简介
前言
近期关于教育的研究开始表达一种观点：教师“如何”教，和教“什么”同等重要。确实，教学方法很大程度上决定了教学效果。这与教师的自我评价的等级和能力有关，或者没有它，形成与学生的亲密关系。“怎么教”同样也包含了意识和练习良性的课堂管理的研究。此外，一个老师的成效可以被提高，通过全校的管理模式，以及学校系统的有效领导。
教学中的三大主要压力是角色负担，同事关系以及师生关系。研究表明角色负担被认为减少了如果同事间有很强的凝聚力和合作关系。同样，那些有很高自我评价的老师更少抱怨消极问题，相对于那些中等或者低自我评价的老师。这些观察被证实通过发现，那些有作为的学校被判定为高期待值，情绪反应，有效管理。高期待值即相信每个学生的学习能力，并且注重过程而非结果。反应包括了对学生民主关怀研究，并强调学生自己对自己负责。
按照研究证据，原则上，按照我的小学，中学教学的个人经验。我多年亲身参与的教学经历，我对教师的治疗工作，和别人的个人经历，人际冲突，职业冲突，本书关注于八个方面：
压力管理
教师的自我评价
同事关系及道德
学生的自我评价
学生和同事的情绪和行为问题
全校整体方法
有效地领导
本书分为六个张杰，每个章节关注于如何有效提升教学质量的一个特定方面。
第一章节……
（略）
贯穿全书强调的是五件事：
个人作为
课堂上和同事间的自我评价的提升
创造更好的洞察力，理解和有效回应学与生和老师间的情绪、行为、人际问题。
教学的积极探索
分享责任。
目标永远是实用。本书包括了教研室里和课堂上的问题情境，以及我应对过的案例分析，并且提供了行之有效的应对方法针对这类问题。本书是基于自服务日上同事们提供给我的各种问题，和我们寻找有效方法的尝试上，总结而来的。在每个章节的末尾，有重要看法清单以及可以获得更好自我、人际、课堂管理的关键行为。
第二章本书……
（略）
教学行业
压力的本源
压力是一个相对较新的人类的生活问题。它借用于科技领域，本义是压强或者劳损。压力对人类健康的作用是巨大的。据估计去看全科医生的患者，超过三分之二有与压力相关的问题。造成死亡的六大主要原因——心脏病，癌症，肝硬化，肺部疾病，误伤以及自杀，都直接或间接源于压力。三种卖的最好的药物——缬氨酸（一种镇静剂），Idera（高血压药），Tagamet（胃药）。
很重要的是，区分我所说的必要压力和紧急压力。举例而言，必要压力通常这样发生，当你吃东西时，你给了你的消化系统压力；当你跑步或者玩游戏的时候，你给了你的心血管系统压力；或者，当你准备一个演讲时，一定量的忧虑会把肾上腺素推进你的身体系统，借此动员你的聪明才智，增加你的注意力和行动力。而然，如果你吃得太多，跑得太累，愁得发疯，你的胃会很难受，你的心脏会狂跳，你感觉压力就在你头里蹦跶。那么恭喜你，现在，你就进入紧急压力状态了。“紧急”这词是很精准的，因为啥呢，一但你越过了一个特定的压力等级，你就进入了紧急状态，你就需要想办法回到正常状态。所以，举例而言，一些典型的造成压力的原因是，每天为了生活狂奔和竞争，做事非要拖到最后一刻，尝试同时做不可能一次完成的多个事情，诸如此类。如果你早晨八点半去很多房屋看看，你就会理解日常琐事的压力作用，人们奔跑，竞争，被食物噎着，尖叫，怒吼，争论，犯错，记不住事。他们的身体会透露他们加给自己的压力：紧张性头痛，肚子不舒服，心悸和其他表现。对于狂奔，竞争，担忧带来的紧急状态的回应，应该做一些相反的行为，比如早睡早起，理智地处理事情，想事情时积极一些。如果这些正确的行为有效果，人们就可以回到一个正常的状态；如果没效果，那么造成紧急压力的真正原因还没有被找出，需要更多的研究和分析。
当然，对所有人而言，明智的做法是学会活在此时此刻。但很少人这么做。当你开始读这本书以后，有多少次你的思想徘徊在过去和未来？活在当下的技巧是全身心地投入此刻做的动作，不论是读一个特定的词，削土豆皮，还是聆听某人说话。毫无疑问一些读者会说，他们曾畅游了过去和未来。的确，计划未来是很重要的事情，但是计划也是一个当下的动作。对于未来会发生什么的担忧是一个未来的活动，而且是多余的。练习简单的时间管理可以帮助你计划你的一天，一周，或者未来一年。简单的时间管理确保了时间分配，对于你的所有基本需求，并且你越多地预见你的不同需求，你遭受的压力就会越少。同样，从过去的事情中学习经验很重要，但不要像许多人那样活在其中，后悔，哀叹，抱怨，比较。评价是一个当下的活动，带来好的经验去承受现在。
压力的标志
判断你的压力等级并不难。下面就有一张主要压力标注的表。请仔细地检阅它们，并列下一些你有过的症状。问问你自己，列举的这些症状频繁发生吗，时间长吗，到了哪种紧张程度（从“几乎没有”到“非常严重”）？
压力标志
情绪标志焦虑 有侵略性 冷漠 无聊 失意 疲劳 挫折
内疚和羞耻 易怒或脾气差 情绪化 不自信 惊恐和紧张
紧张不安 孤独 对批评过度敏感
行为标志易出事故 滥用药品 爱发脾气 暴饮暴食或食欲不振
酗酒或者抽烟 兴奋 多冲动行为 言语消极 尴尬的笑
缺乏休息 颤抖 匆忙慌张 同时做太多事
认知标志犹豫不决 难以集中注意力 健忘 消极思考
精神障碍 活在过去或未来
生理反应心跳加快 血压上升 口干 出汗 瞳孔扩大
呼吸困难 忽冷忽热 喉咙哽咽 四肢麻木
胃部不适
健康反应哮喘 闭经 胸背疼痛 冠心病 腹泻 头昏眼花
消化不良 小便频繁 偏头痛 神经衰弱 做噩梦
失眠 精神病 身心失调 糖尿病 皮疹 溃疡
性趣不足 虚弱
学校反应旷课 同事关系很差 缺乏动力 同事流动性大
同事士气低落 消极怠工 对工作不满
如果你没有列出以上任何一项，请你立即找心理医生就诊，因为你已经病入膏肓。所有正常人都或多或少有一定的紧急压力！如果你列出了很多项，你更应该立即寻求帮助。
当你经历其中一些症状时不要轻易下结论。人们习惯做最坏的打算，因而持续的头痛被当成了为脑癌的症状，胸口痛被当成了心脏病，胃部不适误以为是癌症。更不幸的是，这种警报提升了你的压力等级，加强了之前的症状，让你更加确信自己灾难性的诊断，使你更加恐慌。这让我想起，有一次课程快结束时，一位老师来找我，告诉我在他经历过压力标志表中的三种，而且这已经持续了五年。这三种症状分别是口干舌燥，后背疼痛，以及尿频。他找了无数医生，去了不少医院，但没人能解释为什么会在他身上出现这些症状？但是他们为他开了治疗背痛和口干的药（虽然对尿频束手无策）。尽管药物治疗并没有减轻这些症状，有时甚至更严重了。对自己的生理状况做检查通常是明智之举，特别是有一些明显的生理症状时。然而如果你生理状况完全正常时，你应该从社交或者心理层面寻找症状的根源。但这位老师并没有这么做，相反他确信自己得了癌症，但医生不愿意告诉他真相，或者根本没有发现！相信自己得了癌症，是极其恐惧和高度紧张的事，毫无疑问这不能减轻症状。
通常扣动压力这把手枪扳机的是改变。我询问这位老师五年前他的生活发生过什么变化吗？是否有亲近的人过世？是否步入了婚姻的殿堂？是否有情感问题？家里是否降临了新成员？岳父岳母搬过来一起住了？果真如此：五年前他成为了一所颇具规模的中学的校长。在那之后那些症状就开始伴随他。他是个要强的人，很看重他人的承诺和承认，惧怕失败，大体上是个“愁人”。他总是保持着一定的压力等级，因为这些潜在的漏洞。额外的责任提高了失败和不被接受的风险，他潜在的害怕现在被提高，并且开始显现。这个男人的问题不是癌症，也不是背痛，更不是口干和尿频，甚至不是当上了校长。而是他长期的恐惧，孤独，低自我评估。当这些被改正之后，那些烦恼着他的症状一一消失了。
记住紧急压力是有益的。它提醒你，你生活中的某些方面需要改变。也许是关于你自己，也许是和一些重要的人的关系，也许是工作中的某个方面，或者你的整个职业规划。可能性是无穷无尽的。每个人都应该去找到自己压力中的可取之处。如果需要是发明之母，那么压力就是自我实现的父亲。
教师的压力
教学的压力是近些年才被媒体公正地看待的。想跳出这个行业的老师大有人在，而想进入这个行业的人则有所跌落。因为健康原因提前退休的教师比例空前提高。什么带来了这些改变呢？职业压力是两个因素的作用：要求和控制。当职业中的要求很高，但控制很低时，你就会得到一份高压力工作。低压力则相反：要求很低但控制很高。航空交通管理员是份高压力工作，对从业者要求很高，因为一个小错误就会造成大灾难。对从业者的控制却很少，因为对天空的占用总是一瞬之间，特别是在世界上最繁忙的机场。与此相对，图书管理员，对于他们的要求很低，但工作地点对他们的控制却很高。在教师行业中这两个因素有双重转变。在过去的二十年中，对教师这一角色的要求极大地提高，而控制降低则成为许多学校的主要问题。要求提高和控制困难的结合使得教学成为了高压力职业。各个学校有所不同，但所有学校都经历了压力等级的提高。
一份调查爱尔兰中部的学校的研究，区别优势学校和一般学校。调查研究课小学生中流行的教育问题，行为问题，情感问题。在优势学校中，至少10%的学生有严重的行为问题或者情感问题，在一般学校中，这一比例被认为高于27%。很少或者没有心理和社会后背机构帮助这些学校和老师们。而这些老师没有接受过如何应对这些问题的培训，更不被期待去做这些事。这些学生在课堂上表现得难以控制，因而也没好惊讶，造成教师压力的一个主要原因是有情绪或者行为问题的学生。课堂和全校管理模式的不足，或者旧式有害的专制模式，只会增加掌控的难度。不够有效的领导是教学压力的另一个主要原因。一些校长也许是个称职的教师，但欠缺领导才能。教学技巧不同于领导艺术，而且校长必须上管理课程也并非教育政策的一部分。校长和职员不能融为一体，导致了课堂和学校管理的不一致性和不可预测性。一致性和可预测性是优秀管理系统的标注，它们的缺少意味着许多管理问题。
如果学校里的掌控问题增多，对教师的要求也会相应提高。这些要求基本来源于教育系统，它强调把考试中的表现作为了对教学评判的标准。为进入高等学府的“分数”竞赛给第二级的教育工作者不断加压，促使教育理念转变为歧视性（那些被认为更聪明的学生备受关注）和有条件的（学习不是因为需要学习，而是因为考试需要）。这是对教师自身极大的重担，当他们倾向于通过考试结果衡量自己的专业水准。更令人担忧的是，小学现在把小升初考试作为主要目的，从五年级时就开始做准备。学校之间相互比较进入“好”学校的学生数量的情况也日渐增多。
考试只能衡量课业成绩的一个方面。用如此狭隘的一个标准去衡量教学，是对那些帮助差学生提到中等水平的老师的不公。它仅存的可信度，是教师把学习动机强的学生带出了好的学习成绩。但是重视和评价会集中在这些学生身上。而且，教育不仅仅是学习进步。情感、社交、性、生理、行为、思想和创造力的发展不应该同等重要吗？的确，关于教育的调查研究显示学生在课堂上和学校里的情感发展是头等大事。有学习困难的学生基本自我评价都很低，除非他们的情感问题得到解决，否则任何补救措施都会收效甚微。婚姻破裂、失业、深刻的社会政治变动、宗教的堕落，这一切都导致对教师要求的提高。官僚和他们对书面材料的强迫症也提高了对教师的要求，特别是校长和副校长，他们往往没文秘的协助。许多校长也承受着压力，因为教职工士气低落。最后，行业收入不高和发展空间有限的事实业毫无帮助。
教师“燃烧殆尽”
职业压力的结果被称为“燃烧殆尽”（精疲力竭）。精疲力竭的主要标志列举如下。请再一次查看表格，列出你经历过的症状，症状的频率，症状的程度，持续的时间。
精疲力竭的主要表现
缺勤
身体虚脱
食欲不振、暴饮暴食
失眠
身体不适：背痛、头痛、肩痛、肠胃不适等
易怒
药物依赖如酒精、镇静剂、抗抑郁剂、尼古丁悲观主义和宿命论
越发沮丧
消极应对教学和学生
同事关系不好
失去自信
失去提高自身的动力
减少生活参与
失去创造力
工作的精疲力竭很少是纯工作原因的产物。大体上，精疲力竭是个人脆弱性和职业压力相叠加的结果。这儿有一个案例可以说明这一点，有一位教学超过五十年的老教师，前年她来找我，告诉我她有一个非常棘手的毕业班。这位老师很坚定地把考试成绩作为她衡量他人的价值标准，这种倾向让她对任何批评和不认可都十分敏感。当然，因为成绩太差导致不能通过考试更是影响她自我评价的致命威胁。后果就是，她千方百计让她的班级达到她自己的标准。那年她一直生活在压力之下。在那年的末尾她几乎灯枯油尽。但是，还不是叹息一年又要结束的时候，即使她马上就可以享受教学中最快乐的三件事：六月、七月还有八月。现在，让她忧愁的是考试成绩马上就要揭晓了。而八月考试成绩出来时，这个棘手的班级成绩还不错，她也没有为自己出色地完成工作而鼓掌。她对九月是否会接到一个同样难于应对的班级感到忧心忡忡。到九月时，她无法打消内心的恐惧，因而不能回到学校。十月中旬她来找我时，缺勤还在继续，她一直没有回学校。她的黑眼圈揭示了她的身体虚脱、失眠以及食欲不振。她还同时服用镇静剂和抗抑郁剂。她抱怨经历严重的头痛和恶心。她认为自己再也不能胜任教学和面对学生。她失去了所有的自信，和自我评价，甚至认为自己从头到脚都是个大写的“失败”。对于未来，她消极又悲观。她对生活的热忱已经跌至谷底。大部分时间她都在思考她的问题，而这只会助长这些问题的严重性。
这样的描述，对于大部分向我寻求帮助的教师都很典型。她的精疲力竭是她伴随着依赖、多种恐惧的糟糕的自我评估，和考试班级带来的不断增加的压力相结合的结果。在此类案例中，需要提供的帮助是让她个人去提升自我评估，和对他人或表现的独立性，有更多建设性的教学方法；必要时，还应该构建相互支持，富有活力的教研室氛围。当这些事情解决了教师的压力后，他们就可以回去工作了。
应对压力
就像前面说过的，压力是有益的，因为它能提醒你需要作出改变了。此外，每个人都应该寻找压力中的可取之处，并采取正确的方式加以利用。但是，这里有应对措施，可以帮助所有处于压力之下的人，尽管它们很少能解决潜在问题，对于每个人的独一无二的压力问题。压力管理诊所在美国遍地开花，并且也开始在爱尔兰出现。这些诊所主要关注四种应对压力的技能：
平衡的生活方式
健康的饮食
运动健身
放松
平衡的生活方式
许多人都会提及压力带来的疾病，比如心脏病、空腔溃疡、背痛等，都是典型的生活不均衡的表现。我记得许多年前，在一所神奇的催眠诊所给一群医生上过课。在演讲的最后，我坐下接受提问时，我的后背下面发生了痉挛。那种疼痛十分痛苦，即使我已经咬紧牙关，我不得不取消了提问环节。好尴尬呀！我跑去激励一群心理医生，但自己却经受着生理上的痛苦。医疗医生想送我去医院。但我自己知道问题出在哪儿。我说服了他们，让我躺在地毯上，并且在痉挛的肌肉上注射了松弛剂。不幸的是，这次的痉挛十分严重，难以得到控制。最后，我不得不请他们把我抬到我的车后座上，然后开车把我送回家放在我的床上。我知道唯一的答案是卧床休息。这是对我的一次严重的紧急警告。确实，我已经得到了数次警告，但被我一一忽略。当一个症状被忽略之后，下一次它会响得更大声，只是为了提醒人们，压力已经出现，你需要做出改变。后背疼痛的原因是我过分沉迷工作。那时我一周工作大约七八十个小时在治疗和讲课上。我接受了关于更均衡地生活的建议，并且开始规划花在个人、社交、工作需求上的时间。我还找回了我自我催眠和隔膜呼吸（一种腹部深呼吸的方法，可以放松身体，缓解疼痛，有兴趣学习的可以google “Learn the Diaphragmatic Breathing Technique ”, youtube上有三分钟小视频）的能力。我把更多的工作分担给了同事，打网球和散步以增强我的体质，更加注重自己的饮食，并且规律地计划假期。所有的所有都是可取的办法去降低我的压力等级。
这管用吗？我坚持这样做了半年时间，那些疼痛再也没有发生过。但是，六个月后我发现我增加了自己的工作量。很明显，我不会再陷入强迫自己过度工作的低谷。六个月前我会问自己的一个问题是：“为何我如此沉迷工作？”当然，长时间工作带来的不均衡的生活方式是我紧急压力等级的一个表面原因，但更深层次的原因还没被发掘，这解释了为什么逐渐回到了忽视健康的老路上。问题的答案是没有对别人说“不”的能力，当他人需要帮助或者有求于你时。这个不自信是因为我的身份已经和“帮手”牢牢绑在了一起。当我还是个孩子时，妈妈就坐在轮椅上，几乎都是我在照顾她和其他家庭成员。亲戚和他人都会说这是“一个不平凡的孩子”，他买菜做饭，打扫家里，照顾母亲。说“不”就意味着失去这些认同，在他人眼中消失。这是有条件教养的作用。
现在我会说“不”，虽然不是所有时候，但大多数时候可以。我已经学会我的身份与我做的事是分离的，并且我自己的需求应该和他人的需求得到同样多的考虑。不可避免的，有自我评估问题的人会忽略很多他们自己的必要需求。这需要相对应的训练，改正这种不平衡。最好的办法，就是通过简单的时间规划，这样你就可以确保，至少你每天的基本需求得到了满足。在我们的生活中，有不同方面的需求，每一种需求都要得到回应。所以查看下面的表格，看看你是否经常满足了这些需求，满足的程度又如何？
需求列表
情感需求：爱情、感情、热情、亲密、支持、理解、同情、挑战、幽默
认知需要：智力刺激、阅读、讨论、挑战、问题解决、责任
行为需要：针对全方位技能水平的提升：烹饪、绘画、打扮、写作、汽车维修、园艺、木工
社交需要：友谊、陪伴、分享知识
生理需求：健康、健身、舒适、安全、食物、取暖
感官需求：五官受到适当的刺激
职业需求：有意义的工作，公平的薪水，良好的环境，贡献的认可，员工凝聚力和支持，福 利制度，晋升机会
性的需求：在成熟的爱情关系背景下，得到性的满足
娱乐需求：休息、运动、游戏、爱好、兴趣
精神需求：神秘超验体验，对存在有意义的解释
记住，如果你不能保持均衡的生活方式，那么一定有需要被检出的深层次的事情，相应的深层次的回应是有必要的。
健康饮食
你小宇宙力量的来源主要有三：饮食，睡觉和健身。良好的饮食需要补。同样重要的是，你的饮食要跟得上你的能量模式。许多关于饮食的书都认为早餐是一天中最重要的一餐，但我的身体并不认同这一建议。经过一晚上的睡眠，我的能量等级很高，并不感到十分饥饿。我十分相信身体所说的话，所以早上我通常简单地吃些橙子，两片黑面包，喝一杯咖啡。然而，到午餐时，在四五个小时的工作之后，我的身体发出了饥饿的信号，我通常会吃一顿像样的正餐。如果我对身体饥饿表达的低能量等级，不作出回应的话，我发现下午时会感到脑袋昏昏沉沉。然而，如果我好好地吃上一顿，我可以一直工作到晚上七点，并且毫无疲劳的症状。到那时，我会再次感到饥饿，但我不会像午餐时吃那么多了。不幸的是，很多同行的午餐，用我的话说就是“敷衍的香蕉和酸奶”，他们在晚上吃正餐，那时已经不需要很多的能量去完成日常活动。
不能提供能量的垃圾食品是需要回避的。许多包装好的食物已经失去了最好的成分，可喜的是，大部分“方便”的食物都是包装好的。最好还是少吃带包装的食物，多吃新鲜的食物。还有就是，不要用食物去替代其他需求，比如爱情、温暖、舒服和支持，或者把食物当成一种减压的手段。这些回应无法满足需求，只会带来暴饮暴食和肥胖。
运动健身
身体健康的人在应对压力带来的生理影响时，比那些身体不健康的人表现更好。这是常识，你也许会这样说，但让我困惑的是，好的知识为什么被叫做常识，即使那真的真的是很冷门的知识。“冷知识”或许是个更贴切的术语。健身并不会花费太多，真正苦难的是规律性地健身。三四十分钟，一周四五次的中等强度运动，比如徒步，游泳，网球，骑行都可以。周末运动主义收效甚微或者毫无意义。进一步讲，确认你运动时出汗了，否则你只是在消磨时间，那不是真正值得去做的运动。也不要过度训练，以致精疲力竭，这会增加你身体的压力，如果长期如此，还会带来风险。许多过度训练的健身狂魔都遭遇了早期疾病甚至死亡，那对你身体是一种虐待，最终会导致身体的崩溃。如果读到这里时，你想到了“我从哪儿去挤出这每周四、五次的三、四十分钟？”请回去再读一遍“平衡的生活方式”。规律可以帮助建立锻炼的习惯。但你的规律可以灵活一些，因为硬性的规定对于任何行为都有着内在的压力源。
放松
有证据显示，规律地练习放松可以大大延长人的寿命。放松，在我看来，是所有教师都应该必备的技能。我对教师们的一个建议就是，无论学生多么破坏纪律，咄咄逼人，拒不合作，都应该保持冷静，不急不慢。重要的是让学生感受到，他们那些不负责任的行为不能左右你。如果面对他们的问题行为时，你失去了冷静，他们会迅速抓住这个弱点，并根据他们的目的去利用它。进一步讲，一个老师应该时时刻刻调整自我控制，保持松弛和冷静，也不能失去坚韧，展现出你期望对学生的掌控，在课堂上和学校走廊里。但是，如果教学中你想通过咆哮和怒吼去获得对课堂的掌控，学生很快会看出这个举动背后的动机，也许不会对你的消极尝试做出他们应有的反应。而且既有可能的是，事件会升级，如果教师不再放松，失去了冷静。
放松是个需要练习的技能，就像开车，打高尔夫，弹钢琴一样。但是，放松不是休息。卷曲着身体在炉火旁，倒上一杯白兰地，看着电视上的深夜娱乐节目，这是休息而不是放松。放松是一种更深层次的体验，由浅或中到深甚至呆的延伸过程。在对你自己的放松训练的初期，最好每天把一个练习训练两次，一次大概十到十五分钟。我在下面写了一个五分钟的训练，以及一个紧张—松弛训练，但我推荐参加一个放松课程，去获得对放松更深层次的理解和体验。目的是最终你可以在生活情情景，或者特定情景，比如课堂或办公室中出现矛盾时，都能让自己达到放松状态。有很多中放松途径的类型，比如瑜伽，冥想，渐进肌肉松弛，催眠，自律和想象。不同的途径适合不同的人群。如果你脑洞很大，你适合想象；如果你对身体运动更感兴趣，你适合肌肉放松或者瑜伽；如果你从小就有冥想的能力，那么催眠或许很适合你。放松是一生的技能，每个人都要去提高，但大部分的成年人只有达到了正常儿童的水平。
这四个应对机制——平衡的生活方式，健康的饮食，运动健身，放松，是建立积极生活方式的好的出发点。当它们真正成为你行为的规律部分时，你就处在了一个更好的位置，去探索你个人生活，社交生活，职业生活中需要的更深层次的改变。
放松锻炼
从紧张状态快速放松的锻炼
任何当你感到紧张、着急、恐慌的时候...
1.让你的呼吸平缓（不要着急）
2.慢慢地深吸一口气，不要着急呼出来
3.悠闲舒缓地呼出来
4.同时沉下你的肩，坠下你的手
5.确保你没有牙关紧咬
6.如果你需要说话，尽量说得慢一点，并且声音低一些。
简短放松锻炼
这个锻炼是为了当你只有很短时间训练而设计的。最好是你有一把带扶手的椅子，但理论上无论你身在何处都可以通过这个方法放松。可以加一个靠垫在后背处。确保你很温暖。
坐好并且靠好椅子，这样你的大腿和后背会得到支撑。把你的双手放在膝盖或者大腿上。如果你喜欢，可以脱掉鞋子，让你的脚在地上休息（如果脚够不到地面，可以找本书之类的垫在下面，让脚在上面休息）。如果你想的话，可以闭上眼睛。
先从呼出一口气开始，然后轻轻地吸气，只吸你需要的那点就够了。现在慢慢地呼出，带着轻微的叹息，像一个气球，慢慢地放气。再做一遍...缓慢地...吸气...呼气，当你呼气时，仿佛紧张开始被带走了。然后恢复你的正常呼吸，安静，稳定。
现在把你的思想依次导向你身体的每个部分，每个肌肉和关节。
先想想你的左脚，你的脚趾静止着。你的脚在地板上感觉很沉重。让你的脚和你的脚趾感到完完全全的放松。
现在开始想你的右脚...脚趾...脚踝，它们放松并重量都转到地板上。让你的脚、你的脚趾和脚踝都开始放松。
现在开始想你的腿。让你的腿完全放松，并把重量转到椅子上。你的大腿，你的膝盖会向外翻，当它们放松时，不用在意这些。
现在想你的后背和你的脊椎，让紧绷从你的后背和脊椎流失。跟着你的的呼吸，每次当你吐气时，让背部和脊椎再放松一点。
你的胸部不要紧绷，让你的呼吸更轻松，更缓慢。每次吐气时，就再轻一点，慢一点。
现在开始想你左手的指头，它们还是弯曲，瘫软。现在换右手，松弛...柔软静止，让这种放松的感觉开始蔓延...上升到你的手臂...感知你手臂的沉重...再上升到你的肩膀。放松你的肩膀，让它们轻松地下坠，并且让它们坠得比你认为它们能坠的程度更低。想到了你的脖子，感知紧张从你的脖子和肩膀开始熔化。每次你的呼吸时，都让脖子更放松一点。
在我们继续之前，检查下之前的身体部分是否还保持着放松状态——你的脚，腿，后背和脊椎，胃，手，胳膊，肩膀，脖子。保持你的呼吸轻松弛缓。每次你呼吸时，都更放松一点，让所有的紧张从你的身体中移除。不用紧张——享受放松的感觉就好。
现在想想你的脸，让表情从你的脸上移除。放平你的眉毛，放宽你的额头。让你的眉毛轻轻地落下。你的眼睛周围不要紧张，你的眼皮轻轻闭上，你的眼睛静止。张开你颚，牙齿慢慢分开，当颚越张越开时。
现在想想你的舌头和喉咙。让你的舌头落到嘴的底部，完全地放松。放松你的舌头和喉咙。你的嘴唇慢慢分开，它们间不再有压力。让你脸上所有的肌肉都放松...你的脸部不再紧张...只是越来越放松。
现在，不要在想自己的各个部分，而是感受浑身放松的、安静的、休息的感觉。检查自己是否还放松着。像这样保持一段时间，倾听你的呼吸声...吸气...吐气...每次你的吐气时，都让你的身体更沉重，更松弛。
让这个过程继续更长些，并享受此刻的放松。
回来，慢慢地挪动一点你的手，你的脚。当你准备好时，睁开眼睛并静坐一会。如果你想，可以伸展一下，打个哈欠，并且慢慢地动起来。
重要见解
l“必要压力”和“紧急压力”是要区别对待的。
l一个生活事件常常会扣动压力反应的扳机。
l压力是积极的，它提醒你需要作出改变了。
l职业压力是高需求和低控制的结果。
l多种角色的需求，有行为或情感问题的学生，同事关系，无效的领导，是教学压力的主要来源。
l教育不止是学业的发展，同样也包含了对学生情感，社交，性，精神，行为，生理需求的反馈。
l学生的低自我评估是导致学习成绩差的主因。
l教师的精疲力竭是个人缺陷和职业压力相结合的产物。
重要行动
l活在当下。
l检测你自己的压力症状。
l鉴别你自己独特压力的可取之处。
l警惕对压力体验的“否认”。
l完整地评估一个多次发生的症状——不要一下跳到最坏的结果上去。
l练习这些应对机制：平衡的生活方式，健康饮食，锻炼健身，放松。
l保持冷静和缓和，当在教室或办公室里面对有问题的行为者时。
“要让学生快乐，首先老师要快乐，如果老师不享受课堂，那学生肯定也不会好过。
所以我觉得身为一个老师，最重要的不是多会教，而是多会玩！
会玩的人，往往都没心没肺，没皮没脸，这样反而压力小一些。”
