记者王伟报道 疫情防控期间,为做好体育与健康学科“停课不停练”居家体育锻炼,广州市教育局邀请有关体育与健康方面的专家,结合中小学生现有的体质特点制定了居家身体素养提升指引系列“网课”。
上一期,来自广东实验中学越秀学校的陈伟豪老师从“球性球感”、“运球组合动作”、“运球实战应用”三个板块主要讲解了足球技巧方面的动作要领,而在本期,来自广东广雅中学的陈长钊老师,还将为我们讲解如何将足球技能与间歇性体能训练相结合。
在接受本报专访时,陈长钊老师特别提出了许多居家锻炼过程中的注意事项,并且建议家长们也能加入同学们的足球锻炼之中,“多进行亲子间的练习,除了能一起锻炼身体,这也是亲子间释放心理压力,增进情感的重要方式。”
◆《足球》:在疫情防控期间,你们为同学们能够更好的居家锻炼都做了哪些努力?
陈长钊:到目前为止,广州市学校体育工作者,都各尽其责,各施其法,为同学们制作出各种徒手或利用家居物品,在家里进行锻炼的各类训练计划,包括有:针对适合各年级的同学进行的体能训练计划、针对锻炼部位所制定的训练计划、针对有氧或无氧训练所制定的训练计划、针对训练内容所拍摄的动作训练指引视频等等。
◆这次制作的居家足球锻炼的教学视频有哪些特点呢?
目前在网上,有一些针对居家如何进行简单足球球性训练的文章和视频,这非常适合有足球兴趣爱好或者特长的同学进行练习,同时也适合未来中考体育有计划报考足球项目考试的同学进行练习,不管是比赛还是考试,都离不开球性练习。这也是新一届国家队“铁家军”在第一次封闭集训时,强调要狠抓颠球、停球等基本功练习的原因。
而我们的这次足球训练视频,它的设计灵感,是源于如何把足球球性与体能相结合,让两者同时得到锻炼,该视频练习是把足球的球性练习与间歇式体能训练模式相结合,在几分钟的时间里,选取多个人球结合的动作,进行球性与体能相结合的练习。具有人与球结合、体与技结合、场地选择空间大、短时效率高、肌肉参与量大、运动量较大、寓练于乐等特点,比较适合居家锻炼!同时,也可以运用于各校日常的足球常规课,在课上进行一套4分钟或8分钟的“足球技、体能操”。
▲陈长钊老师也是广雅中学的足球教练
◆在同学们居家练习的过程中,陈老师又有哪些指导建议?
我列出了以下五点,首先就是要明确自身锻炼的目的,如心肺耐力、上肢力量、下肢力量、核心力量、球感练习等等,只有明确锻炼目的,才能选择出正确的练习手段,有针对性地提高相关能力。
其次就是要注意准备活动和运动后的放松拉伸。
第三是注重柔韧性的锻炼,很多锻炼者,一味想着提高耐力、力量、增长肌肉或者减肥,却忽视了柔韧性对于人体健康和运动能力的重要性。需要强调的是,别把柔韧性练习和第二点谈到的运动前后拉伸放松混为一谈,那顶多只能是运动前的预热和运动后的肌肉放松,远远达不到柔韧素质的锻炼,因此,要定期制定半小时到一小时的专门性柔韧训练,建议每周进行一到两次。
再来就是需要注意劳逸结合,适量的体育运动能增强抵抗力,但运动量过大,会导致身体在短时间内免疫力降低,因此,请练习者务必控制好运动量。
最后是一些辅助手段,因为家居体能锻炼,范围小,道具少,缺乏锻炼气氛,可能会让练习者感觉枯燥、乏味、难以坚持。因此,体能与兴趣项目的结合、家长的一起参与或监督、动感音乐的激情鼓动等方式,都能很好地提高练习者的锻炼热情。
▲陈长钊老师与他的弟子
◆不仅是同学们,家长们也面临长期居家缺乏段锻炼的情况,这个视频是否能帮助他们解决这些问题呢?
陈长钊:足球是拥有最多粉丝的体育项目之一,不管是学生还是成年人,喜欢足球的人群有很多,但他们经常会因为场地、时间、人群等原因,而没能参与足球运动,在目前疫情防控情况下也是这样。
该视频除了适合同学们锻炼,也适合成年人进行锻炼,同时也可以根据视频的动作,自己进行简单的动作改编,变成亲子间进行的球性和体能锻炼内容,例如把个人脚内侧前后运球改成两个原地碎步传球练习等等,家长与小孩同时练习,共同提高,一起锻炼!
◆家长们如果练习,又有哪些建议?
建议同学们和家长们,能根据自己的年龄特点,选择适合自己的训练内容。和同学们的练习一样,最先要明确的还是自身锻炼目的,选择自己感兴趣的训练内容,我们身体和心理才会使我们更高效地完成训练内容,从而达成锻炼目标,这也是我们这次制作该足球的球性练习&间歇式体能训练视频的初衷!
家长们在练习时可以多变换一下练习方式,不要每天都重复同一种练习,可以每次锻炼不同的部位,也可考虑使用不同的简易器材。另外我要补充的是,多进行亲子间的练习,除了能一起锻炼身体,这也是亲子间释放心理压力,增进情感的重要方式。
◆居家训练受限于空间条件,是否还有什么需要强调的注意事项?
陈长钊:要强调的主要还是安全,准备活动及运动后放松是必不可少的;做足球技能练习前,务必把家里练习范围附件的相关杂物整理好,以免在练习过程中发生危险;而体能练习中,每一个动作一定要注意科学、规范,避免出现错误的动作运动模式,导致运动伤害或减低练习效果。另外练习尽量选择合适的时间段,不要影响到其他居民的正常休息。
事实上足球与体能相结合的训练动作还有很多,该视频只介绍了8个而已,练习者可根据足球与体能相结合的锻炼理念,自己进行改编,让训练更适合自己、更高效!
拓展链接
陈伟豪老师的足球网课(上):请点击下方视频
陈伟豪老师的足球网课(下):请点击下方视频
编辑 | 把球给我我要回家
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